Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

нуждае

Много добре/Александра Шицман

Чувате много за спортисти и протеини. И макар че е вярно, че някои спортисти, които участват в усилени упражнения, може да имат леко повишена нужда да внасят някакъв качествен протеин в диетата си, може да не е толкова, колкото си мислите. Цялата енергия, от която се нуждаем, за да поддържаме тялото и ума си, както и горивото, което ни помага да спортуваме, идва от храната, която ядем, и от течностите, които пием.

За да определите точното количество калории и хранителни вещества, които да консумирате, е полезно да обмислите как ежедневно използваме своите енергийни запаси и съответно заместваме енергията. Също така е полезно да разберете основните групи хранителни вещества в типичната диета. Макронутриентите, от които нашите органи се нуждаят най-много, са разделени на три основни категории:

Всяка категория храна е важна за здравето и всеки трябва да консумира храни от всяка група храни. Съотношенията, в които трябва да консумираме тези храни обаче, често са тема на дебат, особено когато става въпрос за спортисти.

Протеин

Протеините често се наричат ​​градивни елементи на тялото. Протеинът се състои от комбинации от структури, наречени аминокиселини, които се комбинират по различни начини, за да направят мускули, кости, сухожилия, кожа, коса и други тъкани. Те изпълняват и други функции, включително транспорт на хранителни вещества и производство на ензими. Всъщност в тялото има над 10 000 различни протеина.

Адекватният, редовен прием на протеини както за спортисти, така и за неспортисти е от съществено значение, тъй като той не се съхранява лесно от тялото. Различните храни доставят протеини в различни количества. Тялото се нуждае от 20 различни вида аминокиселини, за да расте и да функционира правилно. Въпреки това, от тези 20 аминокиселини, девет от тях са от съществено значение в диетата и не могат да бъдат произведени в тялото, както останалите 11 несъществени аминокиселини.

Тези пълни протеини съдържат аминокиселини хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Източниците включват предимно животински продукти като:

Непълните протеини съдържат малки количества една или повече незаменими аминокиселини. Източниците включват:

  • Фасул (липсва метионин)
  • Зърна (липсва лизин, треонин)
  • Ядки (липсва лизин)
  • Зеленчуци (липсва метионин)
  • Царевица (липсва тритофан, лизин)

Веганите спортисти и в по-малка степен вегетарианците могат да имат проблеми с получаването на 9-те незаменими аминокиселини в диетата си, ако не са наясно как да комбинират храни. Соята е форма на пълноценен вегетариански протеин

Нужди от протеини за спортисти

Спортистите попадат в малко по-различна категория от типичния нетрениращ. Един спортист използва протеини предимно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които се разграждат по време на тренировка и за оптимизиране на съхранението на въглехидрати под формата на гликоген.

Протеинът не е идеалният източник на гориво за упражнения, но може да се използва, когато в диетата липсват достатъчно въглехидрати. Това обаче е пагубно, защото ако се използва за гориво, няма достатъчно налични за възстановяване и възстановяване на телесните тъкани, включително мускулите.

Препоръчителен дневен прием

Средностатистическият възрастен се нуждае от 0,8 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден, за да предотврати недостига на протеин.

  • Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2 до 1,4 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден. U
  • Силовите трениращи атлети се нуждаят от около 1,4 до 2,0 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден.
  • Ако трябва да се включи загуба на тегло, като същевременно се поддържат издръжливост и силови тренировки, може да са необходими протеини, по-големи от 2,0 грама на килограм телесно тегло. U

Въглехидрати за спортисти

Силните спортисти смятат, че повече протеини са важни за изграждането на мускули. Оказва се, че силовите спортисти всъщност се нуждаят от малко по-висок прием на въглехидрати, за да изградят адекватни запаси от гликоген, за да подхранват тренировките си. Именно тренировката за силова тренировка води до увеличаване на мускулната маса и сила. Това е така, защото всички мощни мускулни контракции с висока интензивност (като вдигане на тежести) се подхранват с въглехидрати.

Нито мазнините, нито протеините могат да бъдат окислени достатъчно бързо, за да отговорят на изискванията на упражненията с висока интензивност. Ежедневно трябва да се консумират адекватни диетични въглехидрати, за да се възстановят нивата на гликоген.

Предложени храни с високо съдържание на протеини

Ето колко грама протеин се намират в различни храни: