Научете как да създадете план за хранене с наддаване на тегло за спортист с поднормено тегло. Не става въпрос само за висококалорични храни!

план

Започнах да се интересувам от спортно хранене рано. Отглеждах собствени млади спортисти и ги виждах в личната си практика.

Най-вече те влизаха, търсейки план за хранене с наддаване на тегло. Или как да се наведете навън. Или дори някои се появяват с хранителни разстройства.

Макар че е често срещан мит да вярваме, че всички спортисти са здрави, истината е, че се борим с теглото си. Те могат да бъдат с наднормено тегло или твърде слаби.

В тази статия се обръщам към тийнейджъри с поднормено тегло, от това, което причинява ниско телесно тегло, до това как да ги храним за по-добро наддаване на тегло.

Спортисти с поднормено тегло: Как да им помогнем да наддават на тегло

Някои родители и техните спортисти искат да знаят как да наддават на тегло по най-здравословния начин.

Въпреки че нашата нация е склонна да се фокусира върху аспекта с наднорменото тегло, младият спортист с поднормено тегло може да бъде също толкова обезпокоителен. Спортистът с поднормено тегло има по-трудно време да се представя с върховия си потенциал.

Обикновено децата и тийнейджърите се движат през естествените възходи и падения на растежа и има малко причини за притеснение.

Но нарастващият спортист има деликатен баланс, който да постигне - съобразявайки се с енергийните нужди за растеж, като същевременно покрива хранителните нужди на спорта.

За някои млади спортисти това е непрекъсната борба.

Ненадминатите енергийни нужди могат да произтичат от строгостта на редовното обучение, високите енергийни нужди, свързани с изблици на растеж, лошо хранене или лоша диета.

Ако младите спортисти отслабват и са твърде слаби, те пропускат калории и хранителни вещества. В резултат на това спортните им постижения, растеж и цялостно здраве могат да страдат.

Какво е нормален растеж и какво не?

Растежът е жаден за калории, както и някои спортове, като бягане, плуване и гребане. Нормалният растеж разчита на яденето на достатъчно храна, за да покрие енергията и хранителните нужди на спорта и растежа.

Нормалният растеж е доста стабилен. Можете да кажете, че вашият спортист расте нормално, като проверите индекса на телесната си маса (ИТМ). Тя трябва да проследява стабилно по установена и предсказуема крива.

Щракнете за съвети за наддаване на тегло на спортиста

Добри навици на хранене за насърчаване на наддаването на тегло

За спортиста в училищна възраст нормалното хранене обикновено се състои от три хранения и 2-3 закуски на ден.

Тийнейджърът се нуждае от повече калории за подрастващия растеж, особено мъжете. Ако вашият тийнейджър се занимава с редовен спорт с няколко часа тренировки през повечето дни от седмицата, той може да се нуждае от до 4 хранения и 1-2 закуски на ден.

Опасностите от нисък енергиен прием

Пропускането на хранене или закуски може да доведе до неадекватен енергиен прием. Същото важи и за диетите за отслабване или телесни мазнини.

Още по-фино: Ненапълняването е признак на недохранване и евентуално лошо хранене.

Също толкова обезпокоително е, когато спортистите изтласкват хранителни вещества за спортни постижения или ползи за състава на тялото, като протеини, с изключение на други източници на хранене.

Всички тези диетични ограничения и практики са опасна територия за здравето на вашия спортист.

Подпомагане на спортистите с по-ниско тегло

Храненето на младия спортист с поднормено тегло изисква внимание към видовете храни, количествата и времето на хранене.

Най-добрият начин да наддадете на тегло не е да „угоите“ спортиста, ако е слаб, а да съответства на енергийните му нужди за растеж и спорт, позволявайки здравословна скорост на наддаване на тегло и състав на тялото да се оформят.

Най-добрият план за наддаване на тегло

Най-добрият план за наддаване на тегло ще бъде насочен не само към избора на храна, но и към структурата, с която спортистът се храни. Ето 6 съвета, които да помогнат на тийнейджърския спортист с наднормено тегло да напълнее:

1. Фокусирайте се върху здравословни, балансирани ястия за здравословно наддаване на тегло

Балансираният, здравословен план за хранене е от съществено значение за подпомагане на спортистите с наднормено тегло да наддават на тегло. Не забравяйте да включите разнообразие от всички групи храни, така че хранителните вещества да присъстват постоянно през целия ден.

Включете следното:

  • Протеинови храни (яйца, постно месо, риба, боб и др.)
  • Пълнозърнести храни (пълнозърнести хлябове, зърнени храни, овесени ядки и др.)
  • Млечни (мляко, кисело мляко, сирене) или подсилени, не-млечни заместители
  • Плодове (ябълка, банан, плодове)
  • Зеленчуци (зелен фасул, моркови, царевица)
  • Здравословни мазнини (зехтин, ядки, авокадо, фъстъчено масло)

Стремете се да предлагате поне 4-5 от тези различни групи храни при основните хранения за деня.

2. Издигнете закуските за по-добро хранене

Имайки предвид горните групи храни, предлагайте 2 до 3 от тях за закуски. Например зърнени храни, плодове и мляко или ядково масло, крекери и стафиди са примери за обилни, питателни закуски. Имам още идеи в списъка си със здравословни закуски за спортисти тук.

Не позволявайте закуските да развалят упражненията на вашия млад спортист. Не забравяйте, създайте мощна закуска, като добавите протеинова храна, която ще ви помогне да задоволите апетита на вашия спортист за по-дълги периоди от закуската на основата на въглехидрати сама по себе си (т.е. крекери).

3. Здравословните напитки имат цел

Водата е чудесна за всеки, но спортистът с поднормено тегло трябва да се опитва да пие напитки, които предлагат както калории, така и хранене.

Пиенето на мляко или заместители на млечни продукти, 100% сокове, смутита и напитки за закуска може да бъде лесен начин за намаляване на някои допълнителни калории и хранителни вещества.

4. Започнете лека закуска преди лягане за допълнителни калории

Яденето на питателна, здравословна закуска преди лягане може да помогне на спортиста с по-малко тегло да получи допълнителни калории, които няма да бъдат изгорени по време на сън.

Опитайте следното:

  • Тост с фъстъчено масло
  • Моментален пудинг, направен с пълномаслено мляко
  • Купа зърнени храни с ниско съдържание на захар
  • Млечен шейк
  • Пътен микс
  • Остатъци от вечеря

5. Използвайте мазнини за вграждане на повече калории

Добавянето на здравословни мазнини към обичайните храни на спортиста с поднормено тегло може да изгради повече калории. Той също така облекчава натиска и изискването да се яде повече или огромни порции храна.

Ето няколко примера за добавяне на допълнителни калории към храната:

  • Добавете маргарин, майонеза или авокадо към сандвичи
  • Варени тестени изделия с двойно облекло (хвърлете ги в зехтин, след това отгоре намажете с масло или меко намазване със зехтин)
  • Поръсете сирене върху предястията.

6. Планирайте ястия и закуски за подобряване на храненето

Работата с график за хранене и закуски ще помогне на вашия спортист да се храни на интервали, като помага за задоволяване на енергийните нужди и оптимизиране на апетита.

Структурираният подход с храненето гарантира, че храненето е на борда, като същевременно помага за изграждането на ритмичен апетит за хранене.

Спортистите в училищна възраст могат да се хранят на всеки 3-4 часа, докато тийнейджърите могат да планират хранене и закуски на всеки 3-5 часа.

Не забравяйте, че храната е горивото, което вашият млад спортист трябва да изпълнява в най-добрия си вид.

Щракнете за съвети за наддаване на тегло на спортиста

Цели за деца и тийнейджъри с поднормено тегло

Когато младите спортисти са с поднормено тегло, те трябва да знаят как да наддават на тегло. Целта е да им се помогне да отговарят на техните хранителни нужди за растеж и спорт.

Много млади спортисти с поднормено тегло се чувстват по-добре, имат повече енергия и дори наддават на тегло, когато техните хранителни нужди са изпълнени. Още по-добре: Те могат да подобрят своята издръжливост, сила и издръжливост, когато са със здравословно тегло.

Нуждаете се от повече помощ при храненето на млади спортисти?

Присъединете се към моята онлайн програма „Яжте като шампион“, която помага на спортистите и родителите да научат за значението на спортното хранене и как да го използвате в ежедневието си.

Тази статия първоначално е публикувана през юни 2015 г. | Актуализирано през октомври 2020 г.