Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

отслабване

Харолд Лий Милър/Гети изображения

Ходенето на бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на излишни калории всеки ден, за да ви помогне да отслабнете. Стремете се да изгаряте 300 допълнителни калории на ден с кардио упражнения като бързо ходене. Това са около 60 минути на ден умерено интензивни упражнения, в допълнение към контрола върху броя на калориите, които приемате.

Съвети за отслабване на бягаща пътека

По време на тази програма ще предизвиквате тялото си, като сменяте тренировката през седмицата с по-тежки дни, редуващи се с по-лесни. Можете да промените този график, за да отговаря на вашия собствен начин на живот. Можете да добавяте в почивни дни, ако е необходимо, но най-добре е да нямате повече от един пореден ден за почивка.

Ако не можете да планирате достатъчно време на бягащата пътека, имате няколко възможности да постигнете целта си за изгаряне на калории.

  • Тренировка с висока интензивност
  • По-продължителна, умерена интензивност
  • Краткотрайни, енергични тренировки

Проучванията показват, че както тренировките с по-голяма продължителност, умерена интензивност, така и тренировките с по-кратка продължителност и енергичност са ефективни за загуба на мазнини. Но изследванията също така показват, че тренировките с висока интензивност са по-ефективни във времето. U

Така че, ако нямате 60-минутен блок от време за тренировка, можете да изберете тренировка с висока интензивност за около 15–20 минути или да добавите време към тренировките си с умерена интензивност, като допълните с една или две допълнителни 15 -минутни разходки (на или извън пътеката) през целия ден.

Гледайте сега: Как да получите най-добрата тренировка за бягаща пътека

Седмица 1

Използвайте този график като основен модел за вашия тренировъчен план, но модифицирайте според нуждите си според вашия график.

Тренировка за ходене с умерена интензивност

Започнете седмицата точно с 60 минути тренировка с умерена интензивност. Можете да изгорите до 300 или 400 калории в зависимост от скоростта и теглото си. Можете да разделите тази тренировка на две сесии от 30 минути, ако не можете да отделите непрекъснат час.

След като загреете в продължение на 10 минути с леко до умерено темпо, увеличете темпото си до бързо ходене, което увеличава сърдечната честота до 60% –70% от максималния пулс. Използвайте калкулатор на пулса, за да получите вашите целеви числа, ако не ги знаете.

Много бягащи пътеки имат детектор на импулс за захващане или пулсомер, който може да ви помогне да проследите сърдечната честота и усилията си. RPE скалата - или рейтинг на възприетото усилие - също може да бъде ефективен метод за наблюдение на интензивността на тренировката и не изисква оборудване. U

За да използвате скалата, просто изберете число между 6–20, което съответства на натоварването ви, като 6 показва, че тялото ви е в пълен покой и 20 показва, че работите с максимална интензивност (т.е. не е устойчиво за повече от няколко секунди).

Лесна разходка за здраве

Полагате големи усилия в понеделник, така че днес ще направите 30-минутна разходка с по-лесно темпо за вашите кардио упражнения. Стремете се към сърдечна честота от 50% до 60% от максималната или RPE рейтинг от 11–12.

Използвайте тази тренировка, за да се концентрирате върху вашата поза и техника на ходене. Това ще ви помогне да ускорите по-енергичните си тренировки.

Проследете сесията на бягащата пътека, като правите тренировка за горната част на тялото с дъмбели или ленти за упражнения.

Тренировка на бягаща пътека

Можете да изгорите повече калории в минута, когато използвате функцията за наклон на бягащата пътека. Ако вашата бягаща пътека има предварително програмирани тренировки на хълм, изберете такава, която да използвате днес. Можете да изберете стабилни интервали на изкачване или хълм.

Тъй като ще работите по-усилено, насочете се към 45 минути и се заемете с поне 30 минути работа на хълм, с пулса си в зоната на умерен до енергичен интензитет от 70% —85% от максималния си пулс.

Ако използвате скалата RPE, трябва да усещате, че работите в диапазон 14-16 или умерено до трудно.

Умерена здравна разходка

Ходете 30 минути с умерено темпо. Трябва да се чувствате така, сякаш работите, но не работите много усилено. По скалата на RPE можете да изберете 12-14. Интензивността на тренировката трябва да се чувства устойчива. Искате да сте сигурни, че ще поддържате тази тренировка в умерените граници, за да запазите енергия за по-интензивната тренировка в петък.

След днешната тренировка предизвикайте себе си с основна работа в края. Не се изисква оборудване. Просто изберете 2-3 от любимите си упражнения, като:

  • Ab къдрици
  • Дъска
  • Практически упражнения за корем

Тренировка за скоростни интервали

Повечето пътеки за бягане се предлагат с предварително програмирани тренировки с интервал от скорост. Интервалите са къси сегменти, където ходите или бягате с предизвикателно темпо, след което забавете за по-дълъг сегмент, за да си поемете дъх, преди да ускорите. Например, може да ускорите за 30–60 секунди, след което да възстановите до две минути.

Изберете една от предварително програмираните тренировки или измислете своята. Ако ви е удобно да джогирате, можете да редувате джогинг за вашия интервал на скорост и ходене за интервал за възстановяване. Ако вашата бягаща пътека няма програма за интервал на скоростта, променяйте темпото сами, като ръчно увеличавате и намалявате скоростта.

Насочете се за продължителност 30–45 минути за цялата тренировка, с около 20–30 минути интервали.

На сегментите за скорост трябва да се чувствате като работите усилено до много усилено (15–18 по скалата RPE) или около 80% –90% от максималния си пулс. Поддържайте сегментите за възстановяване активни, но относително лесни (10–12 по скалата RPE).

Тренировка от разстояние

Стремете се към час или повече ходене с удобно темпо. Това е чудесна възможност да се разходите на открито за деня и да се разходите в парк, по зелена улица, да пазарувате или да разгледате. Проследявайте стъпките и разстоянието си със своя смартфон или инструмент за проследяване, за да можете да балансирате колко калории за активност изгаряте с всякакви диета през уикенда, която може да бъде планирана.

Ако решите да се разхождате на закрито по бягащата пътека, помислете за слушане на подкаст или предаване на любимото си предаване, за да отделите време. Някои пътеки за бягане имат вграден екран, така че да можете да гледате любимото си предаване. Може също да можете да използвате таблет или смартфон, за да гледате програмата си.

Активно забавление и разтягане

Поставете краката си за ходене на работа, просто се наслаждавайте на активен ден с приятели и семейството. Използвайте рутинно разгряване, за да разхлабите. Изследвайте други физически дейности, като колоездене или плуване, които ще упражняват различни мускулни групи от ходене. Днес целта е да намерим радост от това да се движим и да бъдем живи.

Седмица 2

Повторете схемата за тренировка на бягащата пътека. Разгледайте различните предварително програмирани тренировки на вашата бягаща пътека за разнообразие в деня на тренировка на хълм и деня на скоростния интервал.

Ако не сте ходили редовно за фитнес, може да се наложи да започнете с по-кратки сесии на бягаща пътека и да натрупвате времето си всеки ден. Достигнете целта си за време или калории, като добавите 15-минутни разходки през целия ден, ако е необходимо.

За да отслабнете с упражнения, вие също трябва да контролирате количеството, което ядете. Започнете разумна диета и използвайте хранителен дневник, за да можете да бъдете честни със себе си относно изядените си калории.

Ако изгаряте 300 допълнителни калории на ден с упражнения и намалите приема на калории с 200 калории на ден, трябва да постигнете дефицит от 500 калории на ден. Според много оценки това трябва да доведе до загуба на тегло от около един килограм на седмица, стига да не променяте нивото на активност или приема на храна по други начини.

Седмица 3

Променете седмичния график, за да се впише във вашия начин на живот. Работете върху стойката и формата на ходене, особено като използвате съвети как да ходите по-бързо, за да можете да изгорите повече калории в рамките на една и съща тренировъчна сесия.

Докато напредвате, можете да подобрите фитнеса си и да отслабнете, така че ще трябва да използвате повече скорост и наклон, за да повишите сърдечната честота в желаната зона на усилие.