Остроумие и мъдрост за успех в отслабването

план

Добре дошли отново в The Diet Oracle! В днешната публикация споделям с вас план за хранене за отслабване перфектно за всеки, който някога се е борил с упорити килограми. Въпреки че платата за отслабване могат да ви накарат да се чувствате разочароващи и издути, те могат да бъдат преодолени! С персонализирани стратегии и персонализирано планиране на храненето можете да постигнете резултати и да постигнете целите си!

В тази част от „План за успех“ разгледахме историята на Евелин. Тя е заета съпруга и баба, която би искала да отслабне, но просто не може да направи напредък. За да обърка нещата по-нататък, Евелин преминава през менопаузата и подозира, че метаболизмът й е поредната жертва на „голямата промяна.“ Независимо от тези пречки, Евелин е решена да направи всичко необходимо, за да загуби излишните килограми и да си върне физическата форма. В крайна сметка тя има внучки, които да гони!

Разкриване: Тази публикация съдържа партньорски връзки. Това означава, че мога да спечеля малка комисионна без допълнителни разходи за вас, когато пазарувате през тези връзки, което помага да се направи този блог възможен. Благодарим за подкрепата!

Бързо повторно капаче

Евелин има нужда от план за хранене за отслабване, който ще създаде калориен дефицит и ще доведе до резултати. Тъй като тя има толкова малко място за мърдане в бюджета си за калории, трябва да направим всяка хапка отброена! По-специално, увеличаването на протеините ще й помогне да я предпази от загуба на мускулна маса, тъй като тя отслабва, а намаляването на добавената захар ще гарантира, че не се губят калории.

Въпреки че Евелин обича да яде навън със съпруга си, редовното хранене в ресторанта ще затрудни постигането на целите, освен ако не внимава да прави интелигентен избор. Ако е сериозна за загубата на тези нежелани килограми, ще трябва да яде повече ястия у дома и да прави разумен избор, когато яде навън.

По-рано сме обсъждали по-подробно историята на Евелин и нейните персонализирани стратегии за отслабване, но ето бързо преосмисляне на нейния боен план за успех при отслабване:

  • За да загубите приблизително 1-2 килограма на седмица, следвайте план от 1300 калории, съчетан с редовни упражнения.
  • Измерете всички храни и регистрирайте всяка хапка с помощта на онлайн инструмент като SparkPeople или MyFitnessPal.
  • Увеличете приема на протеини до около 90-100 грама на ден или приблизително 30% от калориите.
  • Бъдете наясно с всички добавени захари и потърсете начини за намаляване.
  • Ограничете храненето в ресторанта и когато ядете навън, търсете по-здравословни възможности и по-малки порции.
  • Започнете програма за силова тренировка, или у дома, или в местния фитнес.
  • Вземете 45-60 минути упражнения с умерен интензитет през повечето дни от седмицата. И двата курса по плуване и групови упражнения биха били чудесни възможности.

План за хранене на Evelyn за отслабване

Така че нека приложим всички тези стратегии да работят и да изградим план за хранене, който е идеален за начина на живот на Евелин и нейните цели!

(Моля, обърнете внимание, че предоставената информация за храненето е приблизителна и ще варира от марка до марка. Измерването на всички храни и използването на онлайн проследяващ продукт за храни ще осигури точност.)

Закуска (350-400 калории)

  • 6 унции нискомаслено, обикновено кисело мляко в гръцки стил (харесвам Fage Total 2%)
  • 2 ч. Л. Мед
  • ¾ чаша нарязани ягоди (или други пресни плодове)
  • 1 супена лъжица филирани бадеми
  • ½ 100% пълнозърнест английски кифла
  • ½ супена лъжица фъстъчено масло
  • Кафе с 1 супена лъжица половина или половина или сметана (по избор)
  • 373 калории, 14 g мазнини, 41 g въглехидрати, 24 g протеин

  • 1 филия 100% пълнозърнест тост
  • 2 яйца, приготвени по ваш начин (използвайте спрей за готвене, ако е необходимо)
  • 1 унция постно канадски бекон
  • 1 средна круша (или друг пресен плод)
  • Кафе с 1 супена лъжица половина или половина или сметана (по избор)
  • 379 калории, 15 g мазнини, 38 g въглехидрати, 22 g протеин

Island Smoothie Smoothie (смесете всички съставки заедно)

  • ½ банан, нарязан
  • 2/3 чаша замразени ягоди, праскови, манго и парченца ананас
  • 2 супени лъжици овален овес
  • 1 супена лъжица смлян лен
  • 5-6 унции контейнер ванилия в гръцки стил с нискомаслено кисело мляко (харесвам Tillamook)
  • ½ чаша сок от портокал или ананас
  • ¼ чаша натрошен лед
  • 376 калории, 4 g мазнини, 67 g въглехидрати, 20 g протеин

Обяд (350-400 калории)

  • Турция сандвич на 2 филийки 100% пълнозърнест хляб с 3 унции пуйка, маруля, домат, лук, горчица и 1 супена лъжица лек майонеза
  • 1 нишка сирене
  • 1 чаша филийки краставица
  • 364 калории, 12 g мазнини, 35 g въглехидрати, 35 g протеин

  • 2 чаши зелени салати
  • 1 чаша нарязани пресни зеленчуци (напр. Моркови, краставици, целина, чушки и др.)
  • 2/3 чаша нарязана на кубчета екстра постна шунка
  • 1 твърдо сварено яйце, нарязано на филийки
  • ¼ авокадо, на кубчета
  • 2 супени лъжици синьо сирене се рони
  • 2 супени лъжици дресинг от синьо сирене или друг лек дресинг
  • 408 калории, 24 g мазнини, 15 g въглехидрати, 31 g протеин

  • 1 колбас от пилешка ябълка (напр. Aidell’s)
  • 1 чаша леща супа
  • 2 Tbs фета се руши
  • 367 калории, 16 g мазнини, 35 g въглехидрати, 24 g протеин

Следобедна закуска (

Вечеря (400-600 калории)

Въпреки че яденето навън може да направи отслабването трудно, много ресторанти вече предлагат по-нискокалорична тарифа. Имайте предвид, че тези количества калории са само за изброените елементи и НЕ включват калорични напитки, предястия, допълнителни страни или десерти. Не харесвате тези елементи? Просто следвайте връзките, за да разгледате отблизо другите опции на менюто!

  • P.F. Chang’s: Пиле с джинджифил с броколи (без ориз) (480 калории, 12 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 41 g въглехидрати, 6 g фибри, 57 g протеин)

  • Chili’s: пиле от манго-чили (510 калории, 20 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 50 g въглехидрати, 7 g фибри, 36 g протеин)

  • Outback Steakhouse: Victoria's Filet Mignon с домашно приготвено картофено пюре и домашна салата и леко балсамово винегрет (560 калории, 29 g мазнини, 13,5 g наситени мазнини, 28 g въглехидрати, 4 g фибри, 45 g протеин)

  • Applebee’s: Sweet & Savory Chicken (560 калории, 24 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 41 g въглехидрати, 4 g фибри, 44 g протеин)

Вечерна закуска

  • Adora Тъмен шоколад Калциева добавка - 1 диск (30 калории, 500 mg калций, 500 IU витамин D)

Хранителни акценти

Така че нека да смажем някои числа!

Следвайки този план за хранене, Evelyn ще получава средно 1340 калории, 54 g мазнини, 123 g въглехидрати и 97 g протеин всеки ден и осигурява приблизително 20 g фибри. Това означава 35% от калориите от мазнини, 36% от въглехидратите и 29% протеини. Подобно разграждане на макронутриенти ще подобри усилията й за отслабване, ще повиши фитнес и ще намали загубата на мускулна маса, която може да възникне при намаляване на калориите.

Освен ако не е посочено друго, Evelyn трябва да пие напитки без калории през целия ден. Дехидратацията не само кара човек да се чувства неприятно, но жаждата често се бърка с глад. Стандартната препоръка за 8 чаши на ден е добра и всичко безалкохолно ще направи. Дори кофеиновите напитки като кафе, чай или от време на време газирана сода ще се отчитат за вашите нужди от хидратация. За други освежаващи опции освен обикновен H20, помислете за газирана селца с лимонови резенчета или вода, напоена с плодове. Много вкусен!

Въпреки че редовното хранене в ресторанта може да бъде истинска бариера за загуба на тегло, този план за хранене доказва, че е възможно да се яде навън, без да се ограничава този калориен бюджет! С малко старателна проверка и реконструкция на ресторанта можете да намерите избори, които отговарят на вашия план. Очевидно някои ресторанти са по-добри от други! Но благодарение на нарастващата демографска категория на вечерящите, които изискват по-здравословни възможности, никога не е било по-лесно да намерите в менюто избор, подходящ за диети!

Добавки за разглеждане

Обикновено всеки път, когато човек приема по-малко от 1600 калории на ден, става доста трудно да набави всички витамини и минерали, необходими за добро здраве и за предотвратяване на дефицити. Въпреки че храната е наистина най-добрият начин да задоволите нуждите си от хранителни вещества, добавките могат да помогнат в краен случай. Ето няколко, които да разгледа нашата приятелка Евелин.

За здравето на костите

Калцият и витамин D са от съществено значение за здравето на костите и възрастните жени се нуждаят от повече. За да получават препоръчителните 1200-1500 mg калций и поне 600 IU витамин D на ден, жените на възраст 50 и повече години трябва да обмислят добавка.

Ако сте любител на шоколада, горещо препоръчвам добавката калций от тъмен шоколад Adora. Всеки вкусен диск осигурява 500 mg калциев карбонат, 500 IU витамин D, 40 mg магнезий и само 30 калории. Кой знаеше, че получаването на вашата шоколадова корекция може да бъде полезно и за здравето на костите ви?

Viactiv Calcium Chews са друга чудесна възможност! Подобно на дъвчащ карамел или руло Tootsie, Viactiv Chews са сладко лакомство за здрави кости. Всяко дъвчене осигурява 650 mg калций, 500 IU витамин D и 40 mcg витмин K само с 20 калории на дъвчене.

За предотвратяване на недостатъци

Тъй като планът на Evelyn предполага ядене на по-малко от 1600 калории на ден, основна мулти-витаминна добавка би била умно допълнение. Въпреки че храната е най-добрият начин за получаване на тези витамини и минерали, добавката може да помогне за компенсиране на разликата и предотвратяване на недостатъци.

За симптомите на менопаузата

За повечето жени менопаузата не е разходка в парка. От горещи вълни и умора до наддаване на тегло и промени в настроението, „голямата промяна“ със сигурност носи своите предизвикателства. За да помогнат за контролирането на тези странични ефекти, много жени са открили облекчение от добавките. Въпреки че такива добавки имат различна степен на подкрепящи клинични доказателства и безопасност, струва си да говорите за тези възможности с вашия доставчик на здравни грижи. Не забравяйте, че това, че нещо е „естествено“, не означава, че е безопасно и много добавки могат да взаимодействат с лекарства по лекарско предписание!

Прегърнете Промяната!

Ако и вие като Ивелин се озовете в сезон, пълен с промени, използвайте деня и приемете промените, които ще подобрят вашето здраве, ще подобрят вашето здраве и ще ви позволят да постигнете целите си! Няма ограничение във възрастта за преследване на целите ви. С няколко нови трика в ръкава си можете да получите резултатите, на които се надявате! Независимо дали искате да се здравите, да възстановите физическата си форма или да отслабнете, можете да го направите!

Надявам се, че сте се насладили на плана за успех на Evelyn и може би дори сте научили някои нови стратегии за собствените си цели, каквито и да са те. Благодаря за четенето!

Ако искате да прочетете други публикации от тази поредица, можете да ги намерите тук!