дупе

Докато йога панталоните вече помагат на плячката да изглежда фантастично, има много важни причини да се грижите за седалищните мускули, които надхвърлят външния вид или естетиката, включително облекчаване на болката в гърба и като цяло по-добро здраве.

Има три основни мускула, които се считат за съставляващи дупето: глутеус максимус (също най-големият мускул в тялото), глутеус медиус и глутеус минимум.

Докато генетиката допринася за размера и формата на дупето, всеки може да има здраво, твърдо, здраво и секси дупе. Ако изграждането на вашата плячка е приоритет, определено трябва да кликнете тук и да проверите нашето безплатно 30-дневно предизвикателство за йога!

Увеличете редовната си практика и започнете тренировката за плячка с тези 8 йога пози!

1. Висока поза с извит крак назад

Високият скок естествено е поза за активиране на глутеуса, добавянето на малък завой на задния крак засилва този огън в глутеусите. Работата с Mula Bandha чрез повдигане на тазовото дъно, срамната кост и гръдната кост довежда таза по-скоро към неутрално подравняване с дупето под раменете.

Активната Мула Бандха с бедрата в квадрат и притискане на енергията на вътрешната част на бедрото прави тази крайна тренировка за плячка.

2. Разширена поза от ръка до голям пръст

Разширена ръка към позата на големия пръст или Utthita Hasta Padangusthasana, изисква глутеусите да поддържат тялото ангажирано, повдигнато и балансирано.

Глутеусът си партнира с ядрото за стабилизация и е от съществено значение за поддържането на нивата на бедрата, докато повдигате крака си. Активирането на Mula Bandha увеличава интензивността на позата за силен и секси скитник.

3. Поза на страничната дъска

Позата Side Plank Pose или Vasisthasana е невероятна тренировка за цялото тяло и може да укрепи и поддържа твърд задник. Честото разминаване, което поставя допълнителен стрес върху китките, е увисването на бедрата и дупето. Когато седалищните мускули не са ангажирани, страничното тяло безразборно потъва на земята и може да се измести назад извън подравняването.

Като алтернатива, повдигането на бедрата твърде високо е чудесно за сърцевината, но отрича способността на глутеусите да се активират напълно и да работят за тялото. И накрая, повдигането на крака в съответствие с тялото добавя повече предизвикателство към тази поза на страничната дъска.

4. Воин III

Въпреки че всички вариации на Warrior или Virabhadrasana са страхотни тренировки за дупето, Warrior 3 изисква най-много плячка, за да поддържа правилната форма.

Като цяло, глутеус максимус е мощен разширител на тазобедрената става и външен ротатор; следователно, медиалната подколенна сухожилие и адукторният магнус помагат за балансиране на глутеус максимус. По-конкретно, в Warrior 3, глутеус максимус помага да се поддържа кракът на ниво, успоредно на земята, а пинкият пръст си проправя път към пода.

5. Вариация на поза на стола

Традиционната поза на стола е тренировка за задника. Извличането на плячката възможно най-назад, като същевременно се поддържа правилно подравняване, е трудно. В този вариант краката се повдигат на сантиметър или два от постелката, а раменете остават подравнени с бедрата.

Дупето се спуска до глезените, след което задейства вътрешната част на бедрата, бедрата и повдигането на дупето малко по-високо от коленете. Правете микро/малки повдигания и задръжте по 5 вдишвания при всяко повдигане и имате голяма тренировка за плячка!

6. Маласана или йогични вдигания на клекове

Маласана, или йога клякам, може да помогне за запалване на глутеусите, когато се прави с повдигане на задника. От клекнало положение бавно повдигнете бедрата, докато бедрата станат успоредни на земята и гърдите се изравнят с бедрата.

Ръцете могат да бъдат широко разперени при повдигане, а дланите в центъра на сърцето при спускане до йога клек. Вземете два или три кръга от 10x бавно повдигане, 10x бързо повдигане и 10 секунди задържане в повдигнато положение.

7. Асансьори на пожарен хидрант

От позиция на масата използвайте глутеусите, за да повдигнете крака под ъгъл от 90 градуса от тялото. Забавянето на движението и поддържането на останалата част от тялото стабилно и неподвижно изолира движението към основните работещи мускули в сърцевината, гърба и плячката. Повдигнете крака 10-20 пъти от всяка страна, опитвайки се да повдигнете бедрото по-високо от паралелно усилва работата.

8. Поза на скакалци

По същия начин, както във Warrior 3, gluteus maximus иска да вземе цялата заслуга като разширител на тазобедрената става и външен ротатор. Медиалната подколенна сухожилие и адукторният магнус са от решаващо значение за поддържане на удължаване и повдигане без прекалено въртене. Активирането и ангажирането на глутеусите е от съществено значение за повдигане на бедрата от земята и намиране на сила в поза на скакалец.

Ето ти! Опитайте да включите тези йога пози в следващата си практика на асани и работете с тези глутеуси!