От Самюел Холт, изпълнителен директор по информация за храните

Рецепти на стойност една седмица, които да ви помогнат да поддържате калориите си под контрол, докато се храните на веганска диета. Независимо дали сте нов в него, веган ли сте от известно време или никога не сте го опитвали, тези рецепти ще ви помогнат да ви вдъхновят и някои страхотни идеи за хранене, без да проваляте броя на калориите си.

План за веганска диета Ден 1

веганска

Торен бананов тост

  • 1 малък банан
  • 1 средна филия пълнозърнест хляб
  • 2 ч. Л. Хрупкаво фъстъчено масло
  1. Препечен хляб
  2. Намажете фъстъчено масло върху препечен хляб
  3. Нарежете банан и поставете филийки върху препечен хляб с ядки.

Салата от рукола, орех и Butternut

  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • 10 маслини без костилки
  • 80гр прясна ракета
  • 80g скуош от Butternut
  • 7 Чери домати
  • 1 супена лъжица балсамов оцет
  • 25g орехи
  1. Загрейте фурната до 180 ° C
  2. Обелете и обезкостете тиква и го нарежете на хапки.
  3. Поставете в тава за печене, напръскайте с масло и печете във фурната за 20-30 минути, докато омекне и хубаво се изпече
  4. Докато това е печене на парчета домати наполовина, нарязване на маслини на половинки и поставяне на орехи, рукола, домати и маслини в голяма купа.
  5. Извадете Butternut от фурната и седнете настрана, за да се охлади за 10 минути. След като се охлади, добавете в купата с други съставки и разбъркайте внимателно.
  6. Полейте балсамов оцет и сервирайте.

Домат с едно гърне и нахут Лингвин

  • 5 листа босилек
  • 1 супена лъжица каперси
  • ½ може Нахут
  • 80g Лингвин
  • 200g Passata
  • 1 малка червена люта чушка
  • 3 сушени домати на слънце
  • 100 мл вода
  1. Поставете езика на дъното на тенджера, като щракнете, ако е необходимо. Покрийте с Passata и след това добавете водата.
  2. Оставете да заври, след това намалете на бавен огън, не забравяйте да продължите да го бъркате, за да сте сигурни, че макароните не полепват по дъното.
  3. Нарежете лют червен пипер и сушени на слънце домати, отцедете каперсите и добавете всички тези съставки в тигана, разбъркайте добре и покрийте с капак и гответе, докато пастата е напълно готова. (около 10 минути)
  4. Накълцайте босилека и добавете това непосредствено преди сервиране, като го разбъркате с малко черен пипер.

Този план е предназначен да ви покаже как да набавите всички основни хранителни вещества и достатъчно калории, като използвате продукти, които можете да закупите във всеки голям супермаркет близо до вас. Никога не е било по-лесно да се яде веганско.

План за веганска диета Ден 2

Бран люспи със стафиди и банан

  • 1 малък банан
  • 50 грама люспи от трици
  • 100 мл бадемово мляко
  • 1 супена лъжица стафиди
  1. Направете зърнени храни и отгоре със стафиди, насладете се на банан отстрани или също върху зърнени култури.

Мароканска супа от Quorn с хляб

  • 1 Пълнозърнест хляб
  • ½ гърне с мароканска супа Quorn с вегански парчета
  • 1 дебел намаз Без мазнини
  1. Загрейте супата на котлона или в микровълновата фурна, докато стане гореща.
  2. Нарежете и намажете рулото с хляб и сервирайте с гореща супа.

Ядково печено с грах и печени картофи

  • ¼ питка Artisan Grains Nut Roast
  • 1 супена лъжица слънчогледово олио
  • 80гр Грах
  • 100гр Нови картофи
  1. Следвайте стъпките върху пакета с печено ядки и поставете в предварително загрята фурна, за да се пече.
  2. Нарежете картофите наполовина и поставете върху тава за печене, залейте със слънчогледово олио и подправете.
  3. Печете картофи във фурната през последните 20 минути, докато се сварят и омекнат.
  4. Поставете средно голям съд за сос, напълнен с вода, на силен огън и оставете да заври.
  5. Варете грах в продължение на 4-5 минути, отцедете и поднесете с печено ядки и печени картофи.

Чувствайте се свободни да замените променливите продукти като бадемово мляко или маслени спрейове за предпочитаните версии, просто не забравяйте да актуализирате дневника си за храна, ако го направите.

План за веганска диета Ден 3

Веган сандвич с наденица

  • ¼ Френски хляб
  • 1 напълнена чаена лъжичка Toamto Chutney
  • 4 листа от маруля
  • 2 вегетариански колбаси
  1. Загрейте фурната до 200 ° C
  2. Поставете колбасите върху тава за печене и печете във фурната за 16 минути, като от време на време обръщате.
  3. Нарежете френската пръчка наполовина и разпределете доматената лютеница от всяка страна и поставете листа от маруля.
  4. Поставете колбасите в нарязан хляб и се насладете.

Салата от печено цвекло и портокал

  • 1 голямо цвекло
  • 1 морков
  • 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
  • 1 голям портокал
  • 80гр прясна ракета
  • 1 супена лъжица сусам
  1. Загрейте фурната до 200 ° C
  2. Обелете моркова и нарежете на малки клинове. Обелете и почистете Цвеклото и нарежете на тънки кръгчета.
  3. Пасирайте морковите за 5 минути, след което ги извадете с помощта на решетъчна лъжица.
  4. Сварете цвеклото за 5 минути, след което го отцедете.
  5. Поставете моркова в тава за печене, залейте с 1 супена лъжица зехтин и печете 10 минути, преди да добавите цвеклото за още 20-30 минути.
  6. Нарежете портокала на сегменти, изсушете сусамените си семки на тих огън до златисто.
  7. Хвърлете всички съставки заедно, след като леко се охладят, като отгоре поръсите сусам и малко зехтин

Сладък картоф на фурна с боб

  • ½ може Смесен боб
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • 2 ч. Л. Соев сос
  • 1 ч. Л. Захар
  • 1 среден сладък картоф
  • 1 кутия нарязани домати
  1. Загрейте фурната до 200 ° C
  2. Пробийте сладък картоф с вилица, гответе в микровълновата фурна за 8 минути или докато омекне. Поставете върху тава за печене, използвайте 5 спрея масло, малко червен пипер, сол и черен пипер, след това печете 10-15 минути, докато стане хрупкава.
  3. На умерен огън запържете фасула в останалата част от масления спрей за няколко минути. Добавете соев сос и захар, варете, докато се смесят.
  4. Добавете домати към фасула и гответе до плътност, сервирайте върху печен картоф.

Купуването на замразени и консервирани плодове и зеленчуци е също толкова добро, колкото закупуването на пресни и те ще ви издържат много по-дълго. Само се уверете, че нещо в консерва не е в сироп или е добавено соли/захари, тъй като те ще добавят допълнителни калории.

Можете да получите PDF на пълния 7-дневен план, включително рецепти с нашия двуседмичен бюлетин, просто въведете своя имейл адрес (никога не се споделя).

План за веганска диета Ден 4

Мюсли с горски плодове

  • 25 боровинки
  • 50g мюсли
  • 100 мл бадемово мляко
  • 20 Малини
  1. Направете зърнени храни и сервирайте с малка купичка плодове отстрани.
  2. Чувствайте се свободни да добавяте плодове към зърнени култури, а не само отстрани.

Тофу, спанак и доматено увиване

  • 1 Пълнозърнеста тортила
  • 2 препълнени чаени лъжички домати чатни
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • 45g Бебешки спанак
  • ¼ може Сладка царевица
  • Блокирайте твърдо тофу
  • 1 Домат
  1. Нарежете тофу на парчета с размер хапка.
  2. Загрейте тиган с пръски масло, след като нагреете добавете тофу и гответе от всички страни, докато стане хрупкава
  3. Изградете обвивка, като използвате доматен чатни, спанак, сладка царевица, нарязан домат и варено тофу.

Ризото от гъби

  • 2 карамфил Чесън
  • 100 мл бадемово мляко
  • 50g Гъби с бутони
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • ½ среден Лук
  • 1 супена лъжица пресен магданоз
  • 2 супени лъжици борови ядки
  • 50г ризото ориз
  • 2 Растителни кубчета
  • 250 мл вода
  1. Загрейте олиото в голям тиган, сотирайте лука и чесъна и гответе на умерен огън, докато омекнат.
  2. Нарежете гъбите и добавете в тигана, варете 1-2 минути.
  3. Гримирайте 250мл Зеленчуков запас.
  4. Добавете ориз в тигана и незабавно добавете бульон, оставете да заври, след това намалете на слаб огън за 30 минути или докато оризът се свари и течността се абсорбира. Добавете още вода, ако е необходимо
  5. След като се сготвят, добавете мляко и магданоз, разбъркайте, докато се смесят напълно.
  6. Сервирайте с кедрови ядки и подправете със сол и черен пипер.

Важно е да знаете, че получавате достатъчно протеин, когато изрязвате животински продукти. Този план гарантира, че през седмицата ще получите толкова, колкото ви е необходимо. Ядките и семената са чудесен източник на естествени протеини и здравословни мазнини.

План за веганска диета Ден 5

Плодова салата със сметана

  • 1 Гала ябълка
  • 30 боровинки
  • 28g Череши
  • 50 мл кокосов крем
  • 200мл портокалов сок
  • 20 Малини
  1. Накълцайте всички плодове и сервирайте с кокосов крем и чаша портокалов сок.

Часовник и семена на тост

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 супена лъжица ядки кашу
  • 2 супени лъжици намалени мазнини Houmous
  • 1 супена лъжица слънчогледови семена
  1. Препечен хляб.
  2. В малък тиган изсушете препечени слънчогледови семки и ядки кашу, докато ухаят и леко покафенеят.
  3. Намажете Houmous върху препечен хляб и поръсете ядки отгоре.

Портобело Фахитас с боб

  • ½ може Пинто боб
  • 2 Пълнозърнести обвивки с тортила
  • ½ куп Кориандър
  • 1 Карамфил Чесън
  • 8 листа от маруля
  • 3 гъби „Портобело“
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • ½ среден Лук
  • 1 средна червена чушка
  1. В тиган на средно силен огън запържете чесън и лук в 5 пръски масло, докато омекнат. Добавете пинто боб и разбъркайте. Гответе 2-3 минути.
  2. Нарежете гъбите на ивици и запържете в отделен тиган, като използвате други 5 спрея масло.
  3. Когато бобът се загрее, пасирайте с вилица до гладка смес.
  4. Нарежете и добавете пипер и кориандър към гъбите, разбъркайте и гответе, докато се затопли.
  5. Сервирайте тортили с пюре от боб, маруля и гъбен микс.

Плодовете и зеленчуците никога не са били по-важни. Получаването на вашите 5 на ден не само ви поддържа здрави, но и ви дава тонове енергия, помага да поддържате червата си здрави и помага за профилактиката на някои заболявания. Не е нужно да се придържате към един план за всичките си ястия. Можете да изберете ястия или леки закуски от някой от другите диетични планове на WLR. Просто добавете комбинациите, които харесвате от тук, и допълнете от други планове, рецепти или базата данни с храни.

План за веганска диета Ден 6

Пресни смути от манго и ананас

  • 1 среден банан
  • 100 мл портокалов сок
  • ½ ч. Л. Лаймска жар
  • 100g Замразени парченца манго
  • 50 мл бадемово мляко
  • 80 г замразени парченца ананас
  • 40 мл вода
  1. Добавете всички съставки в блендер и смесете до гладка смес, като добавите повече или по-малко вода, за да стане по-тънка или по-дебела по ваш вкус.

Авокадо на тост с тофу на скара

  • ½ средно авокадо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • Блокирайте твърдо тофу
  1. Предварително загрейте грил или тиган.
  2. Нарежете тофу на дебел резен, намажете всеки парче с малко масло и подправете добре.
  3. Поставете върху горещ грил/тиган, оставете го да престои 5-6 минути, докато се овъгли, обърнете и овъглете другата страна.
  4. Докато печете на скара, препечете хляба, нарежете авокадо и сложете препечен хляб, намачкайте с вилица
  5. Поръсете малко сол и черен пипер върху препечен авокадо и сервирайте с тофу на скара.

Линда Маккартни бургери със зеленчукови чипове

  • 1 Пълнозърнест хляб
  • 1 Linda McCartney ¼ Pounder
  • ½ Морков
  • 5 листа от маруля
  • 10 спрея Спрей от зехтин
  • ½ среден сладък картоф
  • 1 Домат
  1. Загрейте фурната до 200 ° C
  2. Обелете и нарежете сладки картофи и моркови на пържени картофи, подправете и печете на тава с хамбургери за около 20 минути, като от време на време обръщате пържени картофи и бургер веднъж на половината път.
  3. Докато се пече, нарязвайте на парчета, а домата на филийки.
  4. Изградете своя бургер с домати, маруля, а бургерът сервирайте с пържени картофи.

Предварително опакованите преработени храни като бургери и готови ястия са страхотни от време на време за бързо, ароматно решение. Но бъдете сигурни, че не прекалявате, тъй като те не винаги са най-здравословният вариант.

План за веганска диета Ден 7

Гъби и авокадо върху препечен хляб

  • ½ средно авокадо
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 60g Бутони Гъби
  • 5 спрея Спрей от зехтин
  • 1 тънък намаз Без мазнини
  1. Препечен хляб. Нарежете гъби.
  2. Запържете гъбите в олио. Нарежете авокадото на тънки ивици
  3. Намажете намазан с млечни продукти тост, отгоре с пържени гъби и нарязано авокадо.

Плодов кус-кус

  • ½ Тиквичка
  • 50g кус-кус
  • 5 спрея Спрей от зехтин
  • ½ среден червен лук
  • ½ Зелен пипер
  • 28g Султани
  • 3 сушени домати на слънце
  1. Поставете кускус, султани в топлоустойчива купа, след това изсипете 100 ml Вряща вода, оставете да престои 5-7 минути, докато водата се абсорбира. Пух с вилица
  2. Докато чакате това да попие, нарязайте на кубчета тиквичката, пипера и червения лук на малки парченца и запържете в масления спрей, докато омекнат. Нарежете на малки парченца сушени домати и добавете към зеленчуците.
  3. Когато кускусът е сварен, добавете към пържените зеленчуци и разбъркайте.
  4. Сервирайте веднага.

Къри от леща и домат

  • 1 Мини пълнозърнеста пита
  • 1 морков
  • 35г Пастата с мека корма парма от Patak
  • 1 Карамфил Чесън
  • ½ може кафява леща
  • 5 спрея Спрей от зехтин
  • ½ среден Лук
  • 1 Зеленчуков куб
  • ½ може Нарязани домати
  • 200 мл вода
  1. Нарежете на ситно кубчета лук, чесън и моркови. Загрейте олиото в голям тиган и добавете нарязаните зеленчуци. Пържете, докато чесънът ухае, а лукът омекне. Добавете къри паста, разбъркайте и варете около 5 минути.
  2. Добавете домати, ронлив куб и 200 мл вода, оставете да заври и намалете да къкри, докато морковът омекне и течността се редуцира до плътна консистенция, като се разбърква от време на време.
  3. Изцедете и изплакнете лещата, добавете ги в тигана и разбъркайте, загрейте хляб от пита в тостер или фурна и сервирайте топъл с къри.

Когато добавите плана към дневника си, са изброени всички отделни компоненти за хранене. Билки и подправки могат да се добавят за почти нула калории и ще добавят страхотен допълнителен вкус към вашите ястия.

* Плановете за диета WLR са предназначени да осигурят здравословна загуба на тегло от 1-2 фунта на седмица, въз основа на изчисленията на здравното министерство на Обединеното кралство за средните дневни нужди от калории за мъже и жени във Великобритания. Разбира се, нуждите на всеки не са „средни“, така че прогнозираната загуба на тегло ще се различава от човек на човек. За по-точна представа за това колко калории се нуждаете като физическо лице, можете да използвате безплатно WLR инструментите за 24 часа тук

Опитайте WLR безплатно

Можете да използвате инструментите за планиране на диета в WLR, за да сте сигурни, че вашата веганска диета е здравословна, балансирана и съдържа точното количество калории. Започнете 24-часова безплатна пробна версия

Най-добрите предложения за вегани

(Това са партньорски връзки, избрани от wlr)

Опитайте WLR безплатно

Можете да използвате инструментите за планиране на диета в WLR, за да сте сигурни, че вашата веганска диета е здравословна, балансирана и съдържа точното количество калории. Започнете 24-часова безплатна пробна версия

Можете да загубите камък от:

С нашето предизвикателство „Загуби камък“!

Лесни рецепти без месо за всички

Независимо дали сте вегетарианец, веган или просто искате да се насладите на повече безмесни ястия, тези вкусни прости рецепти ще задоволят вкусовите рецептори и корема, без да превишавате калориите или времето.

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност