хранителни

Седем прости хранителни съвета за насърчаване на мозъка, за да контролирате диетата си и да използвате храната като лекарство за мозъка

От Даниел Г. Амин, доктор по медицина.

1. Увеличете приема на вода
Като се има предвид, че мозъкът ви е с около 80% вода, първото правило за хранене на мозъка е адекватна вода, която да хидратира мозъка ви. Дори леката дехидратация може да повиши хормоните на стреса, които с времето могат да увредят мозъка ви. Пийте най-малко 84 унции вода на ден. Най-добре е течностите ви да не бъдат замърсени с изкуствени подсладители, захар, кофеин или алкохол. Можете да използвате билкови торбички без кофеин, като аромат на малина или ягода, и да приготвите неподсладен студен чай. Зеленият чай също е полезен за мозъчната функция, тъй като съдържа химикали, които подобряват умственото отпускане и бдителността.

2. Ограничение на калориите
Значителни изследвания върху животни и сега при хора показват, че диетата с ограничени калории е полезна за дълголетието на мозъка и живота. Яденето по-малко ви помага да живеете по-дълго. Той контролира теглото; намалява риска от сърдечни заболявания, рак и инсулт от затлъстяване (основен рисков фактор за всички тези заболявания); и задейства определени механизми в тялото, за да увеличи производството на нервни растежни фактори, които са полезни за мозъка. Изследователите използват съкращението CRON за „ограничаване на калориите с оптимално хранене“, така че другата част от историята е да накараме тези калории да се броят.

3. Риба, рибено масло, добри мазнини и лоши мазнини
DHA, една форма на омега-3 мастни киселини, намираща се в рибите, съставлява голяма част от сивото вещество на мозъка. Мазнините в мозъка ви образуват клетъчни мембрани и играят жизненоважна роля за функционирането на нашите клетки. Невроните са богати и на омега-3 мастни киселини. DHA се намира в големи количества и в ретината, светлочувствителната част на окото. Изследванията през последните няколко години разкриха, че диетите, богати на омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за насърчаване на здравословен емоционален баланс и положително настроение в по-късните години, вероятно защото DHA е основен компонент на мозъчните синапси.

4. Много диетични антиоксиданти
Редица проучвания показват, че приемът на антиоксиданти от плодовете и зеленчуците с храната значително намалява риска от развитие на когнитивно увреждане. Изследването е направено, тъй като се предполага, че образуването на свободни радикали играе основна роля за влошаването на мозъка с възрастта. Когато клетката преобразува кислорода в енергия, се получават малки молекули, наречени свободни радикали. Когато се произвеждат в нормални количества, свободните радикали работят, за да освободят тялото от вредни токсини, като по този начин го поддържат здраво. Когато се произвеждат в токсични количества, свободните радикали увреждат клетъчните механизми на тялото, което води до клетъчна смърт и увреждане на тъканите. Този процес се нарича оксидативен стрес.

Витамин Е и витамин С и бета каротин инхибират производството на свободни радикали. Най-добрите антиоксидантни плодове и зеленчуци (от Министерството на земеделието на САЩ): боровинки, къпини, боровинки, ягоди, спанак, малини, брюкселско зеле, сливи, броколи, цвекло, авокадо, портокали, червено грозде, червени чушки, череши и киви.

5. Балансирайте протеини, добри мазнини и въглехидрати
Предвид проблемите с теглото в семейството ми, прочетох много от диетичните програми, популярни в Америка. Някои харесвам много, други ме правят малко луд. Идеята да ядете само протеини и мазнини, като избягвате повечето зърнени храни, плодове и зеленчуци може да е бърз начин за отслабване, но това не е здравословен дългосрочен начин за хранене за вашето тяло или мозък.

Най-доброто нещо в съзнанието ми за Диета на Аткинс и многото му клонинги е, че те се отърват от повечето прости захари в нашата диета. Диетите с високо съдържание на рафинирани захари, като диетите с ниско съдържание на мазнини в миналото, насърчават диабета, умората и когнитивните увреждания. И все пак да се подразбира, че беконът е здравословна храна и че портокалите и морковите са толкова лоши, колкото тортата изглежда глупаво.

По-балансираните диети, като напр Зоната от Barry Sears, Sugarbusters от H. Leighton Steward и група базирани в Луизиана лекари, South Beach Diet от кардиолога Артър Агатстън и Powerful Foods for Powerful Minds and Bodies от Rene Thomas имат смисъл от гледна точка на тялото и мозъка. Основните принципи, които трябва да отнемете от тези програми, е, че балансът е от съществено значение, особено балансирането на протеини, добри мазнини и добри въглехидрати. Наличието на протеини при всяко хранене помага да се балансират нивата на кръвната захар; добавянето на постно месо, яйца, сирене, соя или ядки към лека закуска или храна ограничава бързото усвояване на въглехидратите и предотвратява мозъчната мъгла, която се съчетава с яденето на прости въглехидрати, като понички. При всяко хранене или закуска се опитайте да постигнете баланс на протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и мазнини.

6. Изберете най-добрите 24 здравословни храни и ги поставяйте в диетата си всяка седмица
За да се придържате към хранителния план с ограничен калориен прием, трябва да имате голям избор. Харесвам книгата Super Foods Rx от Стивън Прат и Кати Матюс. В него са изброени 14 водещи групи храни, които са здравословни и приемливи на калории. Ще добавя няколко други избора, които са особено полезни за мозъка. Изберете между тези 24 храни всяка седмица. Те са здравословни, с ниско съдържание на калории и ни помагат да постигнем целите на консумацията на мощни антиоксиданти, постни протеини, богати на фибри въглехидрати и добри мазнини.

Американското онкологично общество препоръчва пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден. Смесването на цветовете (яденето от дъгата) е добър начин да мислите за здравословни плодове и зеленчуци. Стремете се да ядете червени неща (ягоди, малини, череши, червени чушки и домати), жълти неща (тикви, жълти чушки, малки порции банани и праскови), сини неща (боровинки), лилави неща (сливи), оранжеви неща (портокали, мандарини и ямс), зелени неща (грах, спанак и броколи) и др.

Чист протеин

1. Риба - сьомга (особено алясканска сьомга, уловена в дивата природа, отглежданата в риба риба не е толкова богата на омега-3-мастни киселини), риба тон, скумрия, херинга (също изброени под мазнини)
2. Птици - пиле (без кожа) и пуйка (без кожа)
3. Месо - постно говеждо и свинско месо
4. Яйца (обогатените DHA яйца са най-добри)
5. Тофу и соеви продукти (когато е възможно, изберете органично отгледани)
6. Млечни продукти - нискомаслени сирена и извара, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и нискомаслено или обезмаслено мляко
7. Фасул, особено боб гарбанцо и леща (изброени също под въглехидрати)
8. Ядки и семена, особено орехи (също изброени под мазнини) - Страхотна рецепта: накиснете орехите във вода и морска сол за една нощ, отцедете и поръсете с канела (естествен балансьор на кръвната захар) и ниско печене 4 часа при 250 градуса - улеснява ги храносмилам.

Сложни въглехидрати

9. Плодове - особено боровинки (мозъчни плодове), малини, ягоди, къпини
10. Портокали, лимони, лайм, грейпфрут
11. Череши
12. Праскови, сливи
13. Броколи, карфиол, брюкселско зеле
14. Овес, пълнозърнеста пшеница, пшеничен зародиш - овесените ядки трябва да са дълготрайни, тъй като инстанцията има по-висок гликемичен индекс, тъй като производителят е разградил фибрите, за да ускори времето за готвене и основно да го направи рафиниран въглехидрат. Същото важи и за хляба, търсете поне 3 грама фибри. Не забравяйте, че неизбеленото пшенично брашно е бяло брашно, то трябва да казва пълнозърнесто.
15. Червени или жълти чушки (много по-високи във витамин С от зелените чушки)
16. Тиква тиква
17. Спанак - работи чудесно като салата, или варен зеленчук, добавя фибри и хранителни вещества
18. Домати
19. Ямс
** Фасул (също изброен под протеини)

Мазнини

20. Авокадо
21. Екстра върджин студено пресован зехтин
22. Маслини
** Сьомга (също изброена под протеин)
** Ядки и ядково масло, особено орехи, макадамия, бразилски ядки, пекани и бадеми (изброени също под протеини)

Течности

23. Вода
24. Зелен или черен чай

Планирайте закуски

Обичам да хапвам; просто като да разядвам неща, за да преживея деня. При закуска е полезно да балансирате въглехидратите, протеините и мазнините. Тъй като пътувам често, се научих да нося закуските си със себе си, така че не се изкушавам да взимам бонбони по пътя. Една от любимите ми нискокалорични закуски са сушените плодове и зеленчуци. Не от вида сушени плодове и зеленчуци, складирани в типични супермаркети, пълни с консерванти, а от вида, в който просто има сушени плодове и зеленчуци. Когато имате сушени плодове или зеленчуци - всички въглехидрати - добавете малко нискомаслено сирене или няколко ядки, за да го балансирате с протеини и малко мазнини.

За автора:
Даниел Г. Амен, доктор по медицина, е клиничен невролог, психиатър и експерт по образна диагностика на мозъка, който ръководи световноизвестните клиники Амен. Той е отличен сътрудник на Американската психиатрична асоциация и е носител на множество награди за писане и научни изследвания.

Неговите книги включват „Направете добър мозък страхотен“, „Предотвратяване на болестта на Алцхаймер“, „Изцеление на безпокойството и депресията“, „Изцеление на хардуера на душата“, „Излекуване на ДОБАВЯНЕ“ и бестселърът „Ню Йорк Таймс“ Промени мозъка си, Промени живота си .