план

При внимателно планиране вегетарианската диета може да осигури всички основни хранителни вещества, необходими за здравословния живот. Храненето с балансирани ястия и леки закуски е важно, за да се осигурят ежедневните нужди от хранителни вещества като желязо, цинк, калций, витамин D, витамин В12 и по-специално омега-3 мастни киселини. 7-дневният план за вегетарианско хранене отвътре предоставя добре балансирано ръководство, което да ви помогне да отговорите на вашите хранителни нужди, когато следвате вегетариански начин на хранене.

Тези с медицински проблем трябва да потърсят съвет от лекар преди да променят диетата си.

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ТОЗИ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

• Този план за хранене осигурява приблизително 8 700 kJ дневно и се основава на средните енергийни и хранителни нужди за поддържане на теглото при възрастни от 18 до 65 години, които предприемат леки до умерени нива на активност. Вашите енергийни нужди варират в зависимост от възрастта, активността, здравословното състояние, височината и теглото. За персонализиран съвет потърсете услугите на акредитиран практикуващ диетолог.

• Този план за хранене отговаря на ежедневните нужди за всички ключови хранителни вещества, включително фибри, протеини, калций, витамин В12, цинк и желязо, както и осигурява източници на омега-3 от семена, ядки и яйца.

• Планът за хранене осигурява минималния брой порции от всяка от основните групи храни, както се препоръчва в австралийското ръководство за здравословно хранене * за възрастни (различни от жени над 51 години и мъже над 70 години, които се нуждаят от допълнителни млечни продукти).

За лесен достъп преминете към:

  • Ден първи
  • Ден втори
  • Ден трети
  • Ден четвърти
  • Ден пет
  • Ден шести
  • Ден седми

ДЕН ПЪРВИ

Закуска

Семена каша с плодове: Гответе ½ чаша навит овес, за да приготвите каша. Разбъркайте 2 супени лъжици семена от чиа и отгоре с 1 чаша мляко + нарязани плодове, канела и мед на вкус.

ОБЯД

Напълно заредени яйца от тиган (1 порция): Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб/закваска.

ВЕЧЕРЯ

Оризова салата от леща и фета: Смесете 1 чаша варена леща + шепа натрошено сирене фета с 2 ч. Л. Зехтин + 1 чаша варен кафяв ориз + 1 чаша откъснати листа от ракета. Хвърлете 2 с. Л. Оцетен дресинг и накълцан магданоз.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Салата от портокали и мента: 1 нарязан портокал, покрит с шепа ядки от шам-фъстък + 1 супена лъжица настърган джоджен и канела на вкус.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко, покрито с 1 супена лъжица смесени семена.

ДЕН ВТОРИ

ЗАКУСКА

Пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове: 2/3 чаша пълнозърнести люспести зърнени храни + 1 чаша мляко + 1 парче плод (напр. 1 средна ябълка или круша) + 1 супена лъжица ленено семе + 1 филия пълнозърнест тост с мед.

ОБЯД

Плосък хляб със зеленчуци на скара: 1 пълнозърнест плосък хляб, пълен с ½ чаша зеленчуци на скара (напр. Тиквички, патладжан, капсикум), приготвени в 2 ч. Л. Зехтин + 1 чаша бебешки спанак и поръсете с настърган кашкавал. 1 малък плод (напр. Киви, кайсия, ябълка) или малък пакет грозде.

ВЕЧЕРЯ

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Парфе от плодове и кисело мляко: 200 г натурално кисело мляко, наслоено с 1/2 чаша смесени плодове и 2 супени лъжици нарязани ядки. + (по желание) 1 супена лъжица ябълков сок за сладост.

СНАКОВЕ

20 г сирене + 3 пълнозърнести хрупкави хлябове.

ТРЕТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Тост с бери смути: 1 препечен пълнозърнест хляб, намазан с 1 супена лъжица ядково масло и поднесен със смути, приготвено с чаша мляко + 1 чаша плодове + 2 супени лъжици LSA * + мед на вкус.

ОБЯД

Zoodles & яйца салата: Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб/закваска.

ВЕЧЕРЯ

Смес от тофу и оризова юфка: 85g нарязани на кубчета твърдо тофу + 1½ чаши зеленчуци (напр. Броколи, снежен грах, шапчица) + 1 чаша прясна оризова юфка, запържена в 2 ч. Л. Сусамово масло, 2 супени лъжици соев/мирин/сос от хойсин. Поръсете с препечен сусам.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плато с пресни плодове и сирене: Нарежете и сервирайте разнообразие от пресни плодове през сезона с любимото си сирене.

СНАКОВЕ

Шепа ядки (30g) +1 вана кисело мляко.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Чаша за закуска с пикантна каша (1 порция): Сервирайте с ½ чаша натурален плодов сок без добавена захар.

ОБЯД

Запечени зеленчуци и паста с боб: 1 чаша запечени на скара зеленчуци (напр. Патладжан, капсикум, тиква, домат), приготвени в 2 ч. Л. Зехтин и чесън + 1 чаша боблоти боб + 1 чаша пълнозърнести макарони и 2 с. Л. Оцет.

ВЕЧЕРЯ

Супа от тиква, сладък картоф и Дал: Смесете 1 чаша тиква + 1 среден сладък картоф + ½ лук + 1 чаша варена червена леща в 2 чаши зеленчуков бульон. Подправете с кимион и отгоре с накълцан магданоз. Сервирайте с 2 филийки хляб със закваска и купчина кисело мляко.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Кисело мляко и плодове: 1 вана кисело мляко + 1 средно парче плод.

СНАКОВЕ

3 пълнозърнести бисквити със сирене 40гр.

ДЕН ПЕТ

ЗАКУСКА

Мюсли с кисело мляко и плодове: ½ чаша мюсли + 1 вана кисело мляко + 1 порция пресни плодове (напр. 2 нектарини или 1 среден банан или ябълка).

ОБЯД

Вегетариански бургер: 1 зеленчукова баничка и 1 филийка сирене върху пълнозърнест хляб, намазан с хомус + 1 чаша зеленчукови салати (домат, маруля, лук, цвекло).

ВЕЧЕРЯ

Тофу с пилаф от див ориз: Смесете 1 чаша варен див ориз с 170g нарязан на кубчета твърд тофу + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Гъби, моркови, грах) + 2 супени лъжици сушени плодове (напр. Червена боровинка, султан). Отгоре се нарязва на кубчета зелен лук и шепа препечени кедрови ядки.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Замразено кисело мляко с плодове: Нарежете и сервирайте разнообразие от пресни плодове през сезона с любимото си замразено кисело мляко.

СНАКОВЕ

Шепа ядки (30g).

ДЕН ШЕСТ

ЗАКУСКА

Опаковка от рикота и плодове: 1 филия пълнозърнест плосък хляб, намазан с 1/4 чаша рикота, ½ нарязан банан + ½ чаша ягоди + ¼ чаша мюсли. Полейте с мед и навийте на обвивка

ОБЯД

Вегетарианска пица: 1 пълнозърнест пита хляб, покрит с 1 супена лъжица доматено пюре + 1 чаша нарязани зеленчуци (напр. Домат, шапчица, гъба) + 1 чаша боб микс + шепа маслини + 2 супени лъжици настърган кашкавал. Поставете в гореща фурна, докато горната част стане златиста. Сервирайте с 1 чаша салата.

ВЕЧЕРЯ

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодово смути: 1 чаша мляко + плодове (напр. Банан, манго или 1 чаша плодове) + 1 ч. Л. Мед.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко, покрито с 1 супена лъжица смесени семена.

ДЕН СЕДМИ

ЗАКУСКА

Паширани яйца на тост: Две поширани яйца на 2 филийки пълнозърнест тост. Добавете домат, спанак, гъби по желание. + 1 брой пресни плодове. + 1 чаша мляко.

ОБЯД

Юфка студена соба с тофу: Смесете 1 чаша варени и охладени юфка соба с 170 г тофу на кубчета и 1 чаша зеленчуци, нарязани на филийки (напр. Моркови, капсикум, екзотични гъби) + ½ чаша кълнове от боб. Облечете се с 2 с. Л. Сладък соев/оризов винен оцет и 2 ч. Л. Сусамово масло. Поръсете с препечен сусам.

ВЕЧЕРЯ

Пълнени патладжани: Разполовете 1 среден патладжан по дължина, извадете и нарежете месото. Разбъркайте в 2 ч. Л. Олио с 1 нарязан домат + 1 чаша боб каннелини + 1 чаша варена киноа. Добавете чесън и билки. Напълнете черупките от патладжан, залейте с 2 супени лъжици настъргано сирене и печете, докато патладжанът омекне и отгоре стане златист.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Рикота и плодове: 1 чаша плодова салата, покрита с 2 супени лъжици сирене рикота плюс 1 чаена лъжичка мед и поръсено ленено семе и семена от чиа.

СНАКОВЕ

Шепа ядки (30g) + 20g сирене.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЯЙЦАТА И ХРАНЕНЕТО

Не сте сигурни дали яйцата могат да бъдат полезни във вашата ситуация? Научете повече за това как яйцата могат да помогнат да задоволят вашите хранителни нужди днес.

Открийте нашите супер лесни и вкусни планове за хранене, създадени да ви помогнат да постигнете здравословна и балансирана диета. Вижте нашия план за хранене с високо съдържание на протеини или отслабване днес!