Публикувано: 27 март 2012 г. Последна актуализация: 12 декември 2019 г.

Дъска за укрепване на тялото ви!

своя

Планк ... звучи болезнено, нали?

Е, не е, но не е лесно. Усилието обаче си струва. Всъщност дъските предлагат една от най-добрите форми на силови тренировки, които да ви помогнат да станете във форма.

Поза на дъска - Най-традиционната от всички, тази поза изисква да балансирате на лактите и пръстите на краката, като същевременно държите тялото си в права линия. Можете да го възприемате като позицията, която е предшественик на лицевата опора. Докато сте тук, издърпайте корема си към гръбнака. Пазете гърба си от извиване, като повдигнете бедрата малко по-високо във въздуха. Не се притеснявайте, треперенето ще спре, докато изграждате по-силни мускули.

Повдигане на краката на позата - Вариация на позицията на дъската, която добавя ново предизвикателство: Повдигане на единия крак във въздуха, докато балансирате тялото си с другия. Най-добрата идея е да повдигнете крака си в момента, в който дърпате корема си. За допълнителна физическа полза стиснете мускулите на глутеуса, докато кракът е повдигнат. Върнете се в позицията на дъската и повторете за другия крак. Направете 5-8 комплекта от всяка страна.

Обрат на позата на дъска - Най-доброто за изправяне както на косите, така и на коремните мускули. От позицията на дъската повдигнете десния си крак, огънете коляното, завъртете багажника и стигнете до коляното. Повторете за лявата страна, след като се върнете към първоначалната поза на дъска.

Странична дъска - Малко по-различно. Легнете настрани и сложете десния лакът на земята. Поставете лявата ръка настрани и се повдигнете, за да оформите дъска. Това е насочено към мускулите на гърба и тазобедрената става, както и към корема. Задръжте и повторете за другата страна.

Планка за стабилност - Използвайте топка за стабилност, за да засилите тренировката си. Топката ви позволява да поддържате телесното си тегло с гърдите и ръцете си както върху топката, така и с пръстите на пода. След това опитайте (бавно!) Да вдигнете гърдите си от топката. Това добавя подкрепа към горната част на тялото. Докато държите гърба изправен, свийте корема. След като тренирате бъговете, опитайте да задържите позицията за 30-60 секунди.

Вижте видеоклипа по-долу за тренировка за пилатес Plank-a-Thon

Не забравяйте да харесате страницата ни във Facebook и да ни следвате в Pinterest, за да изпробвате първите нови тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.