Информационен лист | HGIC 4200 | Актуализирано: 20 април 2020 г. | Печат

градински

Яденето на храна у дома има предимства

Много от днешните деца и възрастни са част от поколение, израснало в ресторанти и заведения за бързо хранене. Приготвянето и храненето на храна у дома е по-добър избор поради много причини.

  • Обикновено е по-здравословно и има по-добър вкус, защото готвачът има контрол върху съставките в ястията, приготвени у дома.
  • Той помага да се контролира количеството сервирана храна или размерите на порциите.
  • Позволява повече семейно време. Тийнейджърите и децата могат да се научат да приготвят и сервират ястия.
  • Обикновено е по-евтино от храненето навън.

Планирането на хранене спестява време, пари и стрес

Отделянето на време за планиране на основни прости ястия за седмицата спестява време, пари и стрес. Всъщност приготвянето на обикновена храна вкъщи отнема приблизително същото време като шофирането до ресторант за бързо хранене или поръчването на пица.

Научаването как да планирате менюта може да спести повече пари за бюджета ви за храна, отколкото всяко друго умение, което ви позволява да купувате други нужди със спестените пари. Ето някои предимства от наличието на план за меню.

  • Спестява пътувания до хранителния магазин.
  • Купувате само това, от което се нуждаете.
  • Той облекчава стреса, когато се чудите какво да приготвите за вечеря в последния момент.
  • Не се губи време и енергия трескаво, търсейки през килера някаква храна.
  • Той осигурява по-добро разнообразие от възможности за избор на храна и същите храни не се сервират твърде често.
  • Няма чакане, докато нещо се разтопи.
  • Остатъците се изразходват, преди да се развалят.

Стъпки към планирането на храненето

Съставянето на план за хранене е по-лесно, отколкото повечето хора си мислят. Въпреки че отнема малко време предварително, това може да спести време в дългосрочен план. След като свикнете, съставянето на седмичен план за хранене ще изглежда лесно. Необходими са само няколко лесни стъпки.

Прост план за хранене: Ето пример за прост план за хранене или система за писане на меню, които да ви помогнат да започнете.

Неделя: Обяд в Къщата на баба

Понеделник: Безмесен понеделник

Вторник: Вечеря в Crock-Pot

Сряда: Супа и сандвич

Четвъртък: Паста вечер

Петък: От скарата

Събота: Остатъци

Основното ястие, което е основата, около която се планира останалата част от менюто, трябва да осигурява порция протеин (напр. Постно месо, малко боб или нискомаслен млечен продукт). Изберете гарнитури, които се съчетават добре с основното ястие и съдържат много сурови и варени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни (напр. Хляб, тестени изделия, ориз или зърнени храни). Сервирайте мляко и друга топла или студена напитка. Десерт, като пресни плодове, кисело мляко или пудинг, не е задължителен.

Включете поне едно „планирано“ хранене на седмица, за да използвате остатъци от друго хранене.

Рецепти: Когато сервирате любимите храни на членовете на семейството си, правите ястията по-приятни и избягвате отпадъците. Повечето готвачи разчитат на ядро ​​от около 10 любими рецепти за семейни ястия. Те трябва да са питателни, вкусни, лесни за приготвяне и бързи за приготвяне и готвене.

Съберете няколко евтини, питателни рецепти за основни ястия, които да поставите на ротация, и ги сервирайте често. Включете разнообразие от постно говеждо, птиче месо и риба и поне едно безмесно ястие. Намерете рецепти за плодове и зеленчуци, които семейството харесва, дори детето, което е придирчиво. Съберете рецептите във файл или кутия с рецепти или ги поставете в тефтер със свободни листа.

Други съвети за планиране на хранене

  • Подредете кухнята си за лесно използване. Групирайте оборудването и приборите в близост до района, където най-често се използват.
  • Инвестирайте в някои уреди (напр. Микровълнова фурна, тостер, тенджера под налягане и кухненски робот), които могат да намалят времето за приготвяне или да готвят храни за по-малко време.
  • Опитайте се да определите времето за приключване на готвенето точно по време на хранене. Преди да започнете хранене, помислете за работата, която трябва да свършите, и времето за готвене за всяко ястие. Обикновено е най-добре да започнете с храната с най-дълго време за готвене, а след това да приготвите останалите, докато се готви. Ако обаче всички храни се готвят за еднакво време, започнете с тази, която ще издържи най-добре.
  • Спестете време за почистване, като използвате съдове за готвене, в които храните могат да се готвят, сервират и съхраняват.
  • Направете плановете за хранене гъвкави, за да могат да се превключват при необходимост, например когато свършите даден артикул или храната се продава.
  • Включете възможно най-много членовете на семейството, защото определянето на хранене може да бъде забавно за всеки. Позволете на децата си да помогнат при планирането и приготвянето на едно хранене седмично. Те са по-склонни да опитат нови храни, ако помагат при избора и приготвянето им.
  • Публикувайте плана си за хранене в хладилника, заедно с график на дейностите на членовете на семейството, които могат да попречат на приготвянето на храна.
  • Планирайте ястия, които включват разнообразни храни, така че семейството ви да има по-голяма вероятност да получава всички хранителни вещества, необходими всеки ден.
  • Сервирайте баланс между фамилни фаворити и нови рецепти.
  • Варирайте методите си на готвене (напр. Печете на скара, печете, печете и пържете).
  • Опитайте се да не сервирате една и съща храна два пъти в един и същи ден.
  • Помислете за готвене с приятел и за търговия с ястия.

MyPlate: Вашето ръководство за избор на храни

Здравословните храни осигуряват по-голяма стойност за парите ви. Разработете здравословни ястия и леки закуски за вас и вашето семейство, според MyPlate, най-новата пирамида на ръководството на храните на USDA. Това показва, че храни от всички групи са необходими ежедневно за добро здраве.

MyPlate е план за здравословно хранене, който:

  • служи като ориентир за това какво и колко да ядете за целия ден или за няколко дни.
  • подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млякото и млечните продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Много плодове и зеленчуци са пълни с хранителни вещества, но имат малко калории.
  • включва постно месо, птици, риба, боб (бобови растения), яйца и ядки.
  • е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари.
  • балансира приема на калории с калориите.

Групи храни и брой порции: Менютата за ястия и закуски трябва да осигуряват необходимия брой порции от тези групи храни MyPlate:

  • протеин (2 унции на ден)
  • зеленчуци (3-5 чаши на ден)
  • плодове (2-4 чаши на ден)
  • обогатени или пълнозърнести (6-11 унции на ден)
  • млечни продукти (2-3 чаши на ден)

Количеството храна, което трябва да ядете от всяка група, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. За да научите повече за MyPlate, вижте HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новата американска плоча: За да бъдете добре балансирани, две трети или повече от вашата чиния трябва да съдържат разнообразни растителни храни (напр. Зърнени продукти, боб, плодове и зеленчуци). Останалата една трета или по-малко трябва да съдържа протеини, включително храни от животински източници (напр. Месо, месни алтернативи и млечни храни).

Мини-ястия: Начинът на живот на семейството ви в движение може да означава, че „пасете“ по няколко мини-хранения дневно, вместо три хранения и две закуски. Яденето на пет или шест мини-хранения може да бъде толкова здравословно, колкото три хранения на ден. Това е обичайният стил на хранене на много места извън САЩ.

Добавете разнообразие към всяко ястие

Казано е, че „ядем с очите си“. Създайте визуална привлекателност и предотвратете скуката в храната си, като включите разнообразие от храни от всяка група храни. Това е и най-добрият начин да получите ежедневно всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Изберете храни с контрастни цветове, текстури, вкусове, размери и форми.

Независимо дали прекарвате цял ден или само 15 минути в приготвяне на храна, представянето му го прави успешен. Следвайте тези указания, за да придадете на вашите ястия повече привлекателност.

Цвят: За визуална привлекателност, опитайте да използвате две цветни храни във всяко хранене. Ястието от пуйка, зелен фасул, пълнозърнест хляб, портокалови филийки и мляко изглежда по-добре в чинията, отколкото монотонната пуйка, ориз, карфиол, бял хляб, круши и мляко.

Като цяло цветът е улика, че плодовете и зеленчуците са добри източници на антиоксиданти. Яжте най-цветните плодове и зеленчуци, за да увеличите хранителната стойност на вашата диета и да направите ястията по-привлекателни визуално. Избирайте всеки ден червени, оранжеви, наситено жълти, лилави и някои тъмнозелени листни зеленчуци. Цветните групи храни могат да помогнат на тялото по следните начини.

Синьо/лилаво: по-нисък риск от някои видове рак; здраве на пикочните пътища; функция на паметта и здравословно стареене.

Зелено: намаляване на риска от някои видове рак, здраве на зрението и здрави кости и зъби.

Жълто/оранжево: по-нисък риск от някои видове рак; здраво сърце; здраве на зрението и здрава имунна система.

Червен: по-нисък риск от някои видове рак; здраво сърце; здраве на паметта и здравето на пикочните пътища.

Текстура: За да добавите интерес към храната, включете храни, които са свежи, меки, хрупкави, дъвчащи и гладки. Например, хрупкава зелена салата комплиментира чиния със спагети и кюфтета.

Аромат: Това може да варира от сладко до кисело, нежно до пикантно или пикантно. Комбинирайте нежен вкус с пикантен. Изявете вкуса на храната с подправки, билки и други ароматизанти. Ограничете обаче броя смесени ястия, сервирани на едно хранене. Сервирайте нарязани домати вместо хвърлена салата с гювеч за основно ястие.

Размери и форми: За да направите ястията по-привлекателни, използвайте комбинация от размери и форми, като големи, малки, кръгли и квадратни. За да постигнете това, сервирайте храни цели, нарязани на кубчета, настъргани или намачкани на пюре.

Температура: Изберете от студено, топло, хладно и замразено. Осигурете контраст в температурите. Сервирайте горещи храни със студена храна (напр. Печено пиле с охладена плодова салата).

Аромат: Пригответе храни, които миришат добре. Апетитите се стимулират от миришещи подправки като канела, сотиране на лук и печене на хляб.

Баланс: Сервирайте някои леки ястия и някои обилни. Ако основното ястие е обилна яхния, придружете я с плодове, като ягоди или круши.

Разположение: Храната трябва да изглежда добре, вкусна и привлекателна в чинията. Приятната сервировка за маса подобрява външния вид на храната.

Избор: Изберете храни, които знаете, че семейството ви ще яде и са в рамките на вашия бюджет. Използвайте плодове и зеленчуци, които са в сезон или се продават. Сервирайте различни форми на храни: пресни; консерви; замразени и изсушени. Не се страхувайте да опитате нови храни.

Порции: Сервирайте порции, които следват препоръките в MyPyramid, най-новата пирамида на ръководството на храните на USDA.

Не го усложнявай

Бързите и лесни за приготвяне храни също могат да бъдат хранителни. Като правите кратки съкращения, можете да спестите време и енергия и все пак да сервирате на семейството си здравословна храна. Ето няколко идеи, с които да започнете.

Запасете се с храни за бързо поправяне: Помислете за удобство. Ястията с бърза драскотина са лесни за приготвяне, ако килера, хладилника и фризера ви са снабдени с бързо фиксирани храни. Когато графикът ви е забързан, можете да приготвите храна за минути с малко тестени изделия, буркан сос от спагети, консервиран зелен фасул, плодове и хляб, препечен с масло и чесън на прах.

За основен списък с универсални основни храни, които да съхранявате в килера, хладилника и фризера, вижте HGIC 4225, Складиране на домашната килера за бързо хранене.

Пригответе вашите собствени съставки предварително: Нарежете зеленчуци, плодове и меса, защото готовите храни обикновено са по-скъпи. Гответе постно смляно месо и го охлаждайте или замразявайте, за да направите тако, сос за спагети и др.

Използвайте методи за бързо готвене: Изберете рецепти с малко съставки и които използват методи за бързо приготвяне (напр. Печене, микровълнова печка или пържене).

Направете „готвене на партиди“: Гответе, когато имате допълнително време, например през почивните дни. Направете супи, яхнии или гювечи, които да замразите през следващата седмица.

Гответе ястия с едно ястие: Различни артикули от различни групи храни могат да се комбинират в едно ястие (напр. Запържено пилешко месо с юфка, шунка и спаначен киш или гювеч от пиле/броколи/сирене).

Използвайте „Планирани прехвърляния“: Гответе допълнителна храна като „планирани закуски“ за по-късна употреба. Използването на остатъци спестява време и разширява бюджета ви за храна. Освен това остатъците от храна често имат също толкова добър вкус, или по-добре, втори път!

HGIC 4240, Quick Meals има повече идеи за приготвяне на ястия за минути.

Стреч долари за храна

Източници:

Ако този документ не отговори на вашите въпроси, моля, свържете се с HGIC на [email protected] или 1-888-656-9988.

Оригинален автор (и)

Джанис Г. Хънтър, пенсиониран специалист по хранене HGIC, Университет Клемсън
Д-р Катрин Л. Касън, бивш професор, ръководител на държавната програма за безопасност и хранене на храните, Университет Клемсън.

Ревизии от:

Faith C Isreal, помощник-агент за разширение, разширение на окръг Ричланд

Тази информация се доставя с разбирането, че не се предвижда никаква дискриминация и не се подразбира одобрение на търговски марки или регистрирани търговски марки от Clemson University Cooperative Extension Service, нито е налице каквато и да е дискриминация, целяща изключването на продукти или производители. Всички препоръки са за условията на Южна Каролина и може да не важат за други райони. Използвайте пестициди само според указанията на етикета. Всички препоръки за употреба на пестициди са само за Южна Каролина и са били законни към момента на публикуване, но статутът на регистрация и моделите на употреба подлежат на промяна чрез действие на държавните и федералните регулаторни агенции. Следвайте всички указания, предпазни мерки и ограничения, които са изброени.