Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

хранене

Планирането на здравословни ястия не е по-трудно от планирането на по-малко здравословни ястия. Просто трябва да надстроите съставките си и да изберете по-здравословни методи за готвене.

Помислете за хранителната стойност, вкусовете, количеството храна, времето и трудността и цената на съставките, когато планирате храненето си. Ако не сте опитен готвач, може да искате да започнете с рецепти, които са лесни за приготвяне и не отнемат твърде много време. Проследявам всичките си любими рецепти в приложение, наречено Real Recipes, до което имам достъп от смартфона си (идеално, когато съм в магазина за хранителни стоки и трябва да проверя списъка на съставките). Ако не е необходимо да сервирате големи ястия в семеен стил, можете също да използвате съвети за планиране на хранене за един или двама души.

Помислете за всяко хранене, тъй като ще бъде поднесено в чинията. Една четвърт от чинията е за източника на протеин, една четвърт е за зърнени храни, а половината е за зеленчуци.

Изберете своя протеинов източник

Започнете с основния си източник на протеин, обикновено птици, риба или морски дарове, постно нарязване на говеждо или свинско месо или вегетариански протеин като сух боб или тофу. Поддържайте протеините си здрави, като използвате най-добрите методи за готвене - задушете, печете, печете или пържете вашите протеини и сварете зеленчуците на пара или печете.

Добавете зеленчуци, много зеленчуци

Половината от всяка чиния е запазена за зеленчуци, защото те са богати на витамини, минерали и фибри и обикновено са доста нискокалорични, стига да не ги заливате с тежки сосове. Как да разберете кои зеленчуци се съчетават най-добре с източника на протеин? Това наистина е лично предпочитание и колкото повече ястия планирате, толкова по-добре ще получите при избора на храни, които взаимно се допълват. Зеленчуците добавят вкус, цвят и текстура към вашата храна.

Не е нужно да готвите само един зеленчук. Можете да приготвите два различни зеленчука; просто бъдете сигурни, че поне един е зелен или пъстър зеленчук - не удвоявайте нишестените храни, като картофи, ориз или полента.

Не забравяйте пълнозърнестите храни

Една четвърт от чинията е запазена за зърнени храни, което обикновено е филия хляб или кифличка. Можете да сервирате и малко паста или гювеч като макарони и сирене. Изберете 100-процентови пълнозърнести продукти за допълнителни фибри и хранителни вещества.

Завършете със здравословни напитки

Сервирайте здравословна напитка с храната си. Обикновената вода винаги е добър избор и можете също да сервирате мляко с ниско съдържание на мазнини, 100-процентов плодов сок, газирана вода или дори малка чаша редовно или дискохолизирано вино.

Какво ще кажете за разходите?

Ако сте загрижени за разходите, вече знаете колко скъпо може да бъде пътуването до хранителния магазин. Планирайте храненията си за една седмица, използвайте съставки повече от веднъж или включете остатъците си в обяд или друга вечеря. Можете също така да се запасите с насипни храни, когато се продават. Имайте под ръка асортимент от сушени билки и подправки и купувайте пресни билки, когато имате нужда от тях. Пресните билки обикновено също могат да бъдат замразени.

Още няколко съвета

Може да се наложи да прецените времето, необходимо за приготвяне на храна, и нивото на уменията. Рецептите обикновено обясняват колко време отнема приготвянето на ястието, така че сравнете времето за всяко ястие - започнете всяко ястие, така че всички да свършат едновременно. Можете да спестите време с приготвени храни от деликатесния магазин на хранителния магазин или да си купите замразени зеленчуци, които са готови на пара във вашата микровълнова печка.

Помислете за обема на храната. Вие и вашето семейство имате големи апетити или малки? Ако чувствате, че храната ви ще ви остави да се чувствате гладни, добавете градинска салата или зеленчукова супа за допълнителен обем без много допълнителни калории. Не добавяйте твърде много дресинг към салатата си и избягвайте кремообразните супи. Ако сте спестили място за десерт, изберете плодове или плодове вместо висококалорични сладоледи, бисквитки или торта.