от Октавия Други 20 януари 2020 г.

сърф

Ресурсът за планиране на вашите сърф лагери. Намерете всичко, което трябва да знаете за най-добрите дестинации и издигнете сърфа си на нови висоти.
Открийте сърф лагерите сега

Вие сте това, което ядете. Може да звучи като клише, но поговорката е вярна. Съществува силна, безспорна връзка между храненето и ефективността.

Сърфистите излъчват добро здраве. И това не е само заради хубавия им тен. Те се грижат добре за телата си, от това, което ядат, до това как се упражняват. Храненето добре играе жизненоважна роля в сърфирането, точно както при всеки друг спорт. Освен това ви помага да се чувствате и да изглеждате добре в ежедневието. Ако искате да имате енергия за дълги сърфинг сесии и бихте искали да сърфирате и на следващия ден, тогава тялото ви трябва да се възстанови.

Не, тази статия не разкрива някакъв чудотворен метод за отслабване, нито цели да ви хвърли в сложния свят на макронутриентите, времето за хранене и преброяването на калориите. Той просто е замислен като въведение в сърф храненето и да ви покаже как и кога да зареждате с висококачествени хранителни вещества.

Независимо дали се подготвяте да ударите вълните или да превъзхождате любимия си воден спорт, тези съвети за планиране на хранене ще ви дадат допълнителен тласък на енергия:

Яжте истинска храна

Сега повече от всякога сърфистите провеждат обучението си извън водата. Това означава, че диетата им трябва да ги засили през най-трудните дни, както на вълните, така и във фитнеса.

Има храна и има ... грешка ... боклуци! Това не е много трудно, но все пак ще го кажа: последното определено не е това, което бихте искали да вкарате в тялото си. Това се каза, сърфирането е свързано с баланс, както във водата, така и навън. Не изрязвайте нещо напълно от диетата си и не прекалявайте.

Общо взето, колкото по-свежо, толкова по-добре: ако е избрано от градина, уловено от река или море или закупено от местната месарница или магазин за млечни продукти, тогава това е истинска храна. Разбира се, има някои части на света, където по-лесно може да се намери прясна, чиста храна. Ако нямате фермерски пазар във вашата общност, опитайте да потърсите биологично или местно в магазина си за хранителни стоки.

Суперхрани, които да включите в ежедневната си диета

Популярността на суперхрани набира голяма скорост. И не, те не са просто мода - помислете за тях като за естествено, вкусно лекарство. Освен това е изключително лесно да включите любимите си суперхрани в ежедневната си диета и да се възползвате от многото им прекрасни ползи за здравето:

Въглехидрати, протеини и мазнини

Преди да се отправите да сърфирате и преди всяка интензивна тренировка по този въпрос, основният ви източник на енергия трябва да се състои от въглехидрати. При здравословна диета въглехидратите трябва да съставляват 50 до 60 процента от дневния ви прием на калории. Примери за въглехидрати, които можете да включите във всичките си ястия:

  • Пълнозърнест хляб
  • Зърнени храни
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Мляко

Протеините помагат за развитието, поддържането и възстановяването на трудолюбивите мускули. Около 12 до 20 процента от приема на калории трябва да идва от протеини, които са особено важни след тренировка. Ето няколко примера на храни, богати на протеини:

  • Чисто месо
  • Домашни птици
  • Морска храна
  • Ядки
  • Боб

Протеинът на прах е чудесен източник на лесно смилаема и бързо освобождаваща енергия, която можете да добавите към вашата диета.

Между 15 и 30 процента от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини. По-малко от 15 процента, които могат да имат отрицателно въздействие върху ефективността ви. Ето няколко примера за храни с високо съдържание на мазнини, които можете да добавяте към храната си:

  • Авокадо
  • Риба
  • Сирене и кисело мляко
  • Семена и ядки
  • Студено пресовани масла

Когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете

Ако не се храните преди тренировка, нивата на кръвната захар ще спаднат и ще се почувствате уморени и замаяни. Ако имате прекалено много храна в стомаха си, трябва да сте сигурни, че я усвоявате, преди да ударите вълните. И така, какво и кога ядете, за да сте сигурни, че се представяте най-добре?

Предварително сърф хранене

Уверете се, че ядете един до три часа преди тренировка. Сърфирането или упражненията с пълен стомах никога не са добра идея - няма да усвоите храната си правилно и в крайна сметка ще се почувствате подути и мудни.

Протеините и въглехидратите са всичко, от което се нуждаете преди сърфиране или тренировка. Вашите ястия трябва да са с ниско съдържание на мазнини и фибри, тъй като смилането им отнема повече време и може да доведе до стомашно-чревен дистрес.

Ако планирате да ударите вълните рано сутринта, трябва да закусите лека закуска с бързо освобождаване на енергия:

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с банан (калият в бананите помага в борбата с мускулните крампи);
  • Няколко филийки препечен хляб, покрити с фъстъчено масло и конфитюр от всички плодове.

Ако сърфирате по-късно през деня, закусете с високо съдържание на въглехидрати:

  • Купа овесени ядки със стафиди и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко и чаша пресен портокалов сок.
  • Домашна гранола (овес, семена, ядки) с нискомаслено гръцко кисело мляко/соево кисело мляко и банан;
  • Каша с нискомаслено мляко/плодов сок;
  • Салата от пресни плодове с нискомаслено кисело мляко/соево кисело мляко;
  • Плодово смути с нискомаслено мляко/соево мляко/бадемово мляко;
  • Сандвич с фъстъчено масло-банан-мед (има всичко необходимо: протеини, калий, лесна за усвояване захар и въглехидрати от хляба).

Бонус - опитайте това сутрешно смути за бърз енергиен удар:

  • Един банан (калият в бананите помага за борба с мускулните крампи)
  • Една супена лъжица фъстъчено масло (за бързо освобождаване на енергия под формата на протеин)
  • Една чаша нискомаслено мляко/соево мляко/бадемово мляко/оризово мляко или каквото и да е растително мляко по ваш избор
  • Една чаена лъжичка мед (лесен за усвояване)
  • Две чаени лъжички тъмно какао на прах
  • Една шепа от любимите ви семена: слънчоглед, тиква, чиа
  • По желание: една топка ванилов протеин на прах
  • Смесете до гладка смес.

По време на сърф сесията

Ако тренирате усилено, млечната киселина се натрупва в мускулите, причинявайки болка и умора. Ето един прост енергиен ускорител за вас: сода за хляб.

Бонус - създайте своя собствена енергийна напитка:

  • Четири чаши вода
  • 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
  • Една чаена лъжичка сол
  • Две супени лъжици суров мед
  • Една супена лъжица лимонов сок

По време на сърф или тренировка трябва Пии много вода. Спортните напитки също са добра идея, тъй като те ви поддържат хидратирани по-дълго и осигуряват основни хранителни вещества. Също така, не забравяйте да държите някои закуски със себе си, за да ги зареждате по време на тренировка. Те ще ви държат по-дълго. Можете да вземете спортен бар/зърнен бар или голям банан с мед.

Храна след сърф

Сърфирането ви гладува. Но това не означава, че трябва да бягате в магазина за понички, дори ако знаете, че сте изгорили достатъчно калории. Това, което влагате в тялото си след тренировка, може или да помогне, или да попречи на възстановяването ви.

Независимо от времето на деня, в който сърфирате или тренирате, винаги отделяйте време за закуска след тренировка. Направете здравословна закуска, състояща се от въглехидрати и протеини, в рамките на 30 минути след сърфа или тренировката. Те възстановяват енергийните нива и задействат възстановителния процес в мускулите.

Зареждайте със сложни въглехидрати като картофи (варени или на пара, не пържени!), Пълнозърнест хляб, ориз или пълнозърнести тестени изделия. Те трябва да са в основата на вашето хранене след тренировка.

Примери за закуски след сърфа

  • Чаша нискомаслено шоколадово мляко
  • Турция сандвич върху пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести бисквити и нискомаслено сирене
  • Спортна напитка
  • Вода
  • Плодов сок
  • Спортен бар
  • Плодово смути
  • Протеинов шейк/напитка за възстановяване

Време за обяд

Вашият обяд трябва да се състои основно от въглехидрати.

Ако планирате да ударите вълните скоро, обядът ви трябва да е лек:

  • Чаша паста с ½ чаша варени зеленчуци, малко скариди/риба тон/нахут, гарнирани с пармезан/хранителна мая.

Ако сте готови за деня или планирате да ударите вълните или да имате тренировка по-късно следобед, ето няколко идеи:

  • Пилешки сандвич на скара с пълнозърнест хляб, маруля и домати; странична салата, пресен ананас и чаша нискомаслено мляко.
  • Салата от риба тон с кафяв ориз. Кафявият ориз има по-нисък ГИ от обикновения ориз (има повече фибри, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго). Рибата тон е чудесен източник на протеини. Зеленчуците, които използвате в салатата, трябва да са с възможно най-много цветове, за да получите повече хранителни вещества.

Време за вечеря

Излизането на сърф рано сутрин не означава, че трябва да пропуснете вечерята. Напротив, ако искате да се събудите, чувствайки се заредени и готови за някакви действия, трябва да попълните запасите си предната вечер.

За да заредите мускулите си и да възстановите енергийните си нива за следващия ден на сърфиране и гребане, имате нужда от вечеря с високо съдържание на протеини и въглехидрати:

  • Печена сьомга с печени червени картофи и задушени броколи с чаша нискомаслено мляко отстрани.
  • Пълнозърнеста тортила, пълнена с черен боб, ориз и нискомаслено сирене, с чаша портокалов сок отстрани.

Заключителни думи

Храненето точно днес ви помага да се представите най-добре утре. Ако не искате да се събуждате с чувство на тон тухли, тогава по-добре възстановете всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови. Също така, не забравяйте да се наспите добре. Тогава тялото ви работи върху превръщането на цялата онази прекрасна здравословна храна, която сте яли, в енергия и я използва за възстановяване на мускулите и претоварените тъкани.

Сега, когато знаете какво и кога да ядете, е време да се възползвате от предимствата! Намерете бюджетен сърф лагер и сърфирайте повече с по-малко!