Ти си тук

Хранителното планиране е важно за всички, особено когато правите диетични промени. И така, как можете да преминете към здравословна и приятна веганска диета, която работи за вас?

Стъпки към успеха

Изследвания

Преглед

Стъпка 1: направете проучване

храненето

Струва си да отделите малко време за изследвания. Нашият преглед на храненето е чудесна отправна точка. Тук ще намерите много полезна информация, включително Ръководството за веганска ризница. Тази информация ще ви помогне да научите за балансирането на групи храни, както и да ви даде известни познания за обогатените храни и добавките.

Надяваме се, че тези знания ще ви дадат солидна рамка за планиране на вашата веганска диета. Искаме да сте уверени, че разбирате как да замените животинските продукти с алтернативни източници на хранене и как да извлечете максимума от веганската диета.

Стъпка 2: проверете диетата си

Воденето на хранителен дневник е чудесен начин да оцените настоящата си диета и да я сравните с насоките за здравословно хранене. Запишете всичко, което ядете и пиете за около три дни и след като приключите, прекарайте известно време в преглед на бележките си; бъдете свой собствен диетолог! Можете да използвате безплатното приложение VNutrition, за да ви помогне с този процес.

Стъпка 3: Направете план

Ако искате да подобрите храненето си и можете да видите няколко области за подобрение, изберете няколко, върху които първо бихте искали да работите. Поставете някои постижими цели, които можете да посетите отново след месец.

Помислете за планирането на едноседмични ястия, като използвате текущата си диета като отправна точка. Ако все още ядете животински продукти, постепенното увеличаване на приема на растителни храни и пиенето на много течности ще помогне на тялото ви да се адаптира към вероятното увеличаване на приема на фибри.

Контролен списък с плана за хранене

Използвайте тези въпроси, за да ви помогне да проверите плана си за едноседмично хранене

Плодове и зеленчуци

  • Ядете ли поне 5-дневно?
  • Съдържа ли всяко хранене източник на витамин С за засилване на усвояването на желязо?
  • Ядете ли богат източник на каротеноиди (витамин А) всеки ден?
  • Ядете ли зеленчуци, богати на витамин К ежедневно?

Нишестени храни

  • Вашите ястия включват ли този вид храна?
  • Правите ли много по-висок избор на фибри, напр. овес, картофи с кожа, пълнозърнест хляб, пълнозърнести юфка, кафяв ориз?

Протеин

  • Ястията ви включват ли добри източници като бобови растения като боб, грах и леща?

Калций

  • Съдържа ли ежедневната ви диета поне две порции храни, богати на калций? Ето примери за една порция:
    • 200 мл обогатено с калций растително мляко
    • 200g алтернатива на соево кисело мляко с калций
    • 100g тофу с калций
    • 2 филийки хляб от соя и ленено семе, подсилени с допълнително количество калций

Здравословни мазнини

  • Включете ли ядките и семената във вашата ежедневна диета?
  • Ядете ли наистина богат източник на омега-3 мазнини всеки ден?

Желязо и цинк

  • Ядете ли добри източници на желязо и цинк през целия ден?

Витамини В12 и D, йод и селен

Нуждаете се от вдъхновение?

Можете да използвате нашите вегански и процъфтяващи рецепти, за да ви помогнат да планирате балансирана и вкусна закуска, обеди и вечери. Ако имате бюджет, разгледайте съветите в този блог на живо за вегани за по-малко.

Каша с подхранващи гарнитури

Това е чудесен начин да включите в закуската си обогатено растително мляко, плодове и източник на омега-3 мазнини. Вижте тази рецепта за вдъхновение.

Сготвена закуска

Здравословният избор включва пълнозърнест препечен хляб, калциев тофу, боб и зеленчуци. Тази бъркана рецепта за тофу има всичко. Сервирайте с малка чаша портокалов сок, за да добавите витамин С, който засилва усвояването на желязо.

Кисело мляко алтернатива и мюсли

Ако имате нужда от промяна от каша, опитайте да направите своя гранола. Тази рецепта обяснява как.

Салата от паста

Кажете не на тъжната салата! Тази рецепта ви показва как да създадете балансирана и вкусна опция за паста.

Балансирана супа

Вижте тази супа, богата на протеини. Увеличете усвояването на желязо от това хранене, като включите добър източник на витамин С като ягоди, малко ананас или портокал.

Богата на протеини пастета

Тази рецепта за пастети е чудесен начин да се насладите на зелена леща.

Chilli sin carne

Ако харесвате звука на лют червен пипер със сладки картофи и билково соево кисело мляко, разгледайте тази рецепта.

Пасти без пастир

Вижте тази класическа рецепта за баница, показваща ви още един начин да се насладите на зелена леща. Включете страна от броколи, зеле или брюкселско зеле за витамин С, който повишава усвояването на желязо.

Нахут къри

Опитвали ли сте някога ананас в къри? Ето една рецепта за хана масала, която е чудесна за периодично готвене.

Идеи за лека закуска

  • Шепа орехи - източник на основни омега-3 мазнини
  • Ябълкови филийки и фъстъчено масло
  • Зеленчукови пръчици и кучета

Пийте идеи

  • Много вода
  • Малка чаша портокалов сок - източник на витамин С, който засилва усвояването на желязо
  • Чаша за лягане с топло обогатено растително мляко с малко джинджифил, куркума и канела, добавени за вкус - ценен източник на калций и други хранителни вещества

Допълнение

Витаминно-минералната добавка, предназначена за вегани, е удобен начин да се гарантира, че вашата диета съдържа надежден източник на витамин D, витамин В12, йод и селен. Приложението VEG 1 на благотворителната организация се предлага от нашия магазин.