Свързани статии

Мачът ви предстои и искате да намалите теглото, но не бива да жертвате мускули и сила, за да постигнете класа си. Борците имат високи нужди от калории и трябва да се хранят правилно, за да не само се представят най-добре, но и да поддържат добро здраве. Добрият план за хранене, който да помогне на борците да отслабнат, трябва да съдържа високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и да осигурява достатъчен брой калории за насърчаване на здравословна скорост на загуба на тегло, която поддържа чиста телесна маса.

борци

Борба Основи на диетата за отслабване

Когато се опитвате да губите мазнини, а не мускули, трябва да отслабвате бавно със скорост не повече от 2 до 3 килограма на седмица. Дневните ви нужди от калории за отслабване зависят от теглото и нивото на активност, но Американският колеж по спортна медицина казва, че борците не трябва да ядат по-малко от 1700 до 2500 калории на ден. Планирайте да ядете три хранения плюс една закуска на ден. Храната трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, с умерено количество протеин. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло, така че те трябва да бъдат в центъра на вашата диета. Мазнините също доставят енергия, но са концентриран източник на калории. Борците се нуждаят от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло или от 68 до 102 грама, ако тежите 150 килограма.

Започнете със здравословна закуска

Като борец искате да сте сигурни, че ще започнете деня си със здравословна храна с високо съдържание на въглехидрати. Една добра закуска за отслабване може да включва 2 чаши пълнозърнести неподсладени студени зърнени храни с 1 чаша нискомаслено мляко и голям банан, заедно с една филия препечен пълнозърнест хляб плюс 2 чаени лъжички фъстъчено масло и 1 чаша портокал сок. Това хранене съдържа 685 калории.

Идеи за здравословен обяд

Храната трябва да се яде три до четири часа преди мач или практика, за да се гарантира, че цялата храна се усвоява и усвоява. Здравословното хранене за обяд, което да ви помогне да достигнете теглото си в борбата, може да включва 3 унции постно пуешко и 1 унция нискомаслено сирене, пълнено в пълнозърнеста пита с горчица, маруля и домат. Сервирайте го с 1 чаша обезмаслено кисело мляко, голяма ябълка и 1 чаша смесена зеленина, покрита с 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини. Това хранене съдържа 600 калории.

Закуска след тренировка или срещи

За да поправите и насърчите мускулния растеж, трябва да хапнете лека закуска в рамките на 30 минути след тренировка или да се срещнете. Тази закуска трябва да съдържа комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. За контрол на калориите, дръжте закуските около 100 до 200 калории. Идеите за здравословна закуска включват 1 чаша неподсладена студена зърнена закуска с 1 чаша нискомаслено мляко, 10 пълнозърнести бисквити с 1 унция нискомаслено сирене или 1 1/2 чаши нискомаслено шоколадово мляко.

Какво да ядем за вечеря

Здравословната вечеря за борци може да включва запържена скарида, приготвена с 4 унции скариди и 2 чаши смесени зеленчуци, приготвени с 2 чаени лъжички растително масло и соев сос с ниско съдържание на натрий и поднесени с 1 чаша кафяв ориз. Тази вечеря съдържа 570 калории.