Свързани

Ако сте естествено обемисти и ви е трудно да отделите мазнини, вие сте това, което е известно като ендоморф. Макар че това го прави по-трудно да станеш слаб, предимството е, че вероятно носиш повече мускулна маса от обикновения човек и имаш добра база, за да започнеш рутинно бодибилдинг. За да постигнете възможно най-добри печалби, трябва да имате предвид няколко фактора, когато планирате програмата си да съответства на вашата генетична структура.

план

Тръгнете по дългия път

Като ендоморф трябва да гледате на изграждането на мускули като на дългосрочна цел, съветва треньорът Стив Шоу от „Мускули и сила“. Ако наддавате прекалено бързо, вероятно е да натрупате излишни мазнини, така че начинаещите културисти ектоморфи трябва да имат за цел да наддават от 12 до 16 килограма през първата година на обучение, добавя Шоу. Ако сте начинаещи в вдигането на тежести и културизма, говорете с квалифициран треньор за това да ви покажат техниките за основни движения със свободно тегло, като клякам, лежанки и преси над главата, мъртва тяга и редове.

Съвпадение на обучението с вашето тяло

Ендоморфите са склонни да превъзхождат силовите и силовите спортове. Типичният ти обиден линеен обикновено има ендоморфна физика, а ендоморфите често са добри силови и щангисти, добавя базираният във Великобритания силов треньор Фил Лирни. Обучението трябва да бъде насочено към повишаване на нивата на хормон на растежа и тестостерон, добавя Learney. За да повишите хормона на растежа, трябва да вдигате тежести, които са около 65 до 75 процента от максималния ви брой повторения за серии от осем до 12. За повишаване на тестостерона, отидете малко по-тежко - около 85 процента от вашия максимум - с ниски повторения и кратки периоди на почивка от 30 до 60 секунди.

Basic е най-доброто за начинаещи

Използвайки принципите на различните диапазони и тежести на повторение, основавайте рутината си на основни многоставни движения. Започнете с четири сесии всяка седмица - две тренировки за горната част на тялото и две за долната част на тялото. Започнете тренировките си за горната част на тялото с лежанки и редове с щанга за пет серии от по три до пет повторения. Преминете към пресите с дъмбели и раменете за четири комплекта от осем до 12 повторения и завършете с къдрици с лостове и трицепси за два комплекта от по 15. При тренировките за долната част на тялото превключвайте между пет комплекта от пет кляка с щанга и пет комплекта от пет мъртва тяга във всяка тренировка. Накарайте пресата за крака и да извиете второто и третото си упражнение за три серии от осем до 12 и завършете сесиите си с удължаване на крака и повдигане на прасеца, всеки за три комплекта от 15 до 20.

Дешифриране на диетата на Ендоморф

Диетата играе също толкова голяма роля за вашия напредък в културизма, колкото и вашата рутина. Тъй като ендоморфите са склонни да носят допълнителни мазнини, калориите ви не трябва да бъдат толкова високи, колкото при естествено тънък ектоморф или мускулен мезоморф. Бодибилдърът и треньорът Крис Мартинес предлага да умножите телесното си тегло в килограми с 13 на 14, за да видите колко калории се нуждаете на ден, за да се насипите. Learney добавя, че и вие не се нуждаете от толкова много въглехидрати и трябва да дадете приоритет на протеините и мазнините, като се стремите към разделяне на макроелементи от 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.