Планове за гимнастика у дома

Тъй като има много нива на гимнастика и дори повече вариации в нивата на умения в рамките на тези нива, ние разделихме плановете за тренировки на начинаещи, средни и напреднали. Те могат да бъдат модифицирани и адаптирани според нивото на вашата гимнастичка.

планове

Първо ще ви преведем през някои принципи, които са важни при тренировка, след това чрез загрявка, планове за тренировки за събитие и план за тренировка за кондициониране.

Отказ от отговорност: Тези тренировки трябва да се извършват само под наблюдението на възрастни и подходящото оборудване. GymnasticsHQ не може да носи отговорност за каквито и да е наранявания, които са резултат от използването на тези планове за тренировка.

Принципи за добра домашна тренировка

Преди да започнем с домашната тренировка по гимнастика, искаме да обсъдим няколко принципа, които ще доведат до успешна практика.

Качеството е по-важно от количеството

Ако бързате с упражненията или уменията, без да се фокусирате върху формата си, няма да работите с правилните мускули и няма да видите същата полза от упражнението или умението. Една от причините практикуването да е толкова важно е да научите мускулите си на правилния начин за упражняване на умение, така че в бъдеще ще бъде по-лесно. Така че, за да подсилите правилните навици и мускулната памет, съсредоточете се върху изпълнението на всяко умение и упражнение с добра, стегната позиция на тялото.

Уверете се, че следвате прогресия

Всеки е на различно ниво, така че се уверете, че работите според всяка дейност или умение. Ако не можете да направите някакво умение или упражнение, уверете се, че сте го научили във фитнеса, преди да се опитате да го практикувате у дома. Ако не можете да направите определен брой повторения, поправете го.

Всички са различни

Тялото на всеки е различно. Всички сме събрани по различен начин и имаме различни нива на сила и умения. Според тренировките за анатомия на силовите тренировки на Delavier’s Women, поради начина, по който сме различни, някои упражнения ни принуждават да сме в неестествени позиции за тялото си, докато други се чувстват много естествени (15). Така че, ако дадено движение или упражнение са неудобни за вас, просто не го правете.

Безопасността е приоритет

Никога не бива да практикувате вкъщи нещо, което не е безопасно и което вече не сте научили във фитнес. Ще видите в тези планове за домашни тренировки, че не препоръчваме никакви умения, които според нас биха били опасни за практикуване у дома. Смятаме, че домашните тренировки трябва да бъдат фокусирани главно върху упражняване на позиции на тялото, форма и основи, за да ги овладеете. Така че дори в тренировъчните планове за напреднали препоръчваме да се придържате към вариации на основите.

Добре, сега, когато обсъдихме принципите, които трябва да имаме предвид, нека се потопим направо в плановете за домашни тренировки по гимнастика!

Загрявка

Вие ще искате да започнете с динамично загряване, за да накарате кръвта да тече към всички мускули на тялото ви. Искате да продължите да се движите през цялото време на загряване, тъй като проучванията показват, че динамичните загрявки са по-ефективни от статичното разтягане.

Ето една обикновена загрявка, но не се колебайте да направите своя собствена или загрявка на националния отбор.

  • 30 скачащи крикове
  • 30 секунди джогинг на място с високи колене
  • 30 секунди джогинг на място, ритайки дъното ви
  • Махайте ръцете от едната страна на другата, нагоре и надолу по 5 пъти
  • Завийте китките и глезените по 10 пъти
  • Разходете се по пода в Relevé, а след това на токчета
  • Високи ритници - напред, назад, всеки крак 10 пъти всеки
  • Застанете в разкрачено положение, наведете се на десния, средния, левия крак и задръжте за секунда всеки - направете това 10 пъти
  • Застанете в левия удар, завъртете го на една страна, задръжте го на другата страна - направете това и за десния удар
  • Седнете на пода разкрачени, наведете се на десния крак, средния, левия крак и задръжте за секунда всеки - направете това 10 пъти
  • Седнете на пода в щука с насочени крака, задръжте за 10 секунди, сгънете краката за 10 секунди
  • Изпънете разделянията и задръжте всяка за 10 секунди
  • Прокарайте моста през раменете, задръжте за 4 секунди, приберете и превъртете - повторете x 2

Загрейте всяка друга част от тялото си, която все още не се чувства загрята.

След като сте загряли, можете да тренирате само за едно събитие или няколко. Ако ще правите кондициониране, това трябва да се направи в края, за да не се изморявате преди да тренирате.

Тренировки на етаж у дома

Можете да правите тези тренировки у дома, ако имате панелна постелка или някакъв друг вид постелка. Всички тези планове за тренировка могат да бъдат модифицирани или коригирани в зависимост от нивото ви на умения. Можете също така да регулирате броя повторения, тъй като те са предназначени за цел.

План за тренировка на етаж у дома: Начинаещ

Ако планът за тренировка за етаж за начинаещи изглежда твърде лесен за вас и редовно практикувате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би междинният план за тренировка е подходящ за вас.

План за тренировка на етаж у дома: междинен

Ако планът за тренировка на междинния етаж ви се струва твърде лесен и редовно практикувате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би разширеният план за тренировка е подходящ за вас.

План за тренировка на етаж у дома: Разширено

10 Превключване на скокове,

15 ритници напред,

15 Обратни ритници

Тренировки за домашен лъч

Ако имате подова греда или линия у дома, за да тренирате, можете да правите тези тренировки за лъчи. Всички тези планове за тренировка могат да бъдат модифицирани или коригирани в зависимост от нивото ви на умения. Можете също така да регулирате броя повторения - това е замислено като цел.

План за тренировка на Beam Beam: Начинаещ

Ако планът за тренировка за начинаещи лъчи ви се струва твърде лесен и редовно практикувате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би междинният план за тренировка на лъча е подходящ за вас.

План за тренировка за домашен лъч: междинен

Ако планът за междинна тренировка за греда ви се струва твърде лесен и редовно практикувате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би разширеният план за тренировка за лъчи е подходящ за вас.

План за тренировка At Beam Beam: Разширено

Тренировки в домашен бар

Ако имате здрав мини бар у дома, като Tumbl Trak Junior Pro Bar, можете да правите тези тренировки. Не опитвайте тези тренировки, ако имате по-малко здрава лента, която не сте стабилизирали. Ако имате бара за изтегляне, можете да направите някои от упражненията в плановете за тренировка. Всички тези планове за тренировка могат да бъдат модифицирани или коригирани в зависимост от нивото ви на умения. Можете също така да регулирате броя повторения - изброените числа са предназначени за цел.

План за тренировка в домашен бар: Начинаещ

Ако планът за тренировка за начинаещи изглежда твърде лесен за вас и редовно практикувате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би междинният план за тренировка е подходящ за вас.

План за тренировка в домашен бар: Междинен

Ако планът за тренировка на междинния бар изглежда твърде лесен за вас и редовно тренирате много по-напреднали умения във фитнеса, тогава може би разширеният план за тренировка е подходящ за вас.

План за тренировка в домашен бар: Разширено

Тренировки за домашен трезор

Vault е малко по-трудно да се тренира у дома, така че за Vault обичаме да практикуваме спринт и някои плиометрия. Можете да правите тези тренировки, ако имате място навън за бягане и скачане.

План за тренировка в трезора у дома: Начинаещ

Ако тренировъчният план за тренировки за начинаещи ви се струва лесен, може би междинният план за тренировка на трезора е подходящ за вас.

План за тренировка в трезора у дома: междинен

Ако междинният тренировъчен план за трезори изглежда лесен за вас, може би разширеният тренировъчен план за трезора е подходящ за вас.

План за тренировка в трезора у дома: Разширено

Един от най-важните аспекти на страхотния свод е мощно бягане. Така че, като работите върху скоростта си и практикувате няколко прости плиометрични характеристики у дома, трябва да сте на път да подобрите свода си.

Кондициониране

Подготовката е най-важната част от тренировките у дома за подобряване на вашата гимнастика. Колкото по-силен си, толкова по-успешен ще бъдеш (помисли си: Симон Бийлс). Когато тренирате за сила, искате да правите упражнения за вертикално дърпане, вертикално бутане, хоризонтално бутане и хоризонтално дърпане - и равни количества от всички тях. В междинните и напредналите планове за тренировки сме включили упражнения, които включват всеки от тези видове.

Също така, никога не добавяйте съпротива (тежести), освен ако не можете да правите упражнението правилно без съпротива.

По-долу ще изложим първо плановете за тренировка за кондициониране и след това ще обясним упражненията.

План за тренировка за кондициониране: Начинаещ

Упражнение Повторения
Лицеви опори от коленете 10
Ръчно огъване с издърпваща лента Сгънете ръцете си, докато висите на теглич,
Повдигане на тазобедрената става 5 повторения x 2
Клекове 5 повторения x 2
Фитнес топка крак къдря 5 повторения x 2
V-Ups 5 повторения x 2

Ако можете да направите тренировъчния план за тренировка за начинаещи с лекота, тогава може би е време да преминете към междинния план.

План за тренировка за кондициониране: Междинен

Упражнение Повторения
Лицеви опори 10
Наведени над редове 10 с помощта на 2 lb дъмбели x 2
Поддръжка на брадичката с лента за изтегляне Опитайте се да направите 5, ако не можете просто да се опитате да сгънете ръцете си от висящо положение
Повдигане на тазобедрената става 10 повторения x 2
Кетълбел мъртва тяга 5 повторения с помощта на гиричка с тегло 5 кг x 2
Клекове 10 повторения x 2
Фитнес топка крак къдря 10 повторения x 2
V-Ups 10 повторения x 2
Дъски Задръжте за 30 секунди x 2

Ако можете да направите междинния тренировъчен план с лекота, тогава може би е време да преминете към междинния план.

План за тренировка за кондициониране: Разширено

Упражнение Повторения
Лицеви опори 10 повторения x 2
Наведени над редове 15 с помощта на 3 фунта дъмбели x 2
Поддръжка на брадичката с лента за изтегляне 10
Повдигане на тазобедрената става 15 повторения x 2
Кетълбел мъртва тяга 10 повторения с помощта на гиричка 10 lb x 2
Клекове 15 повторения x 2
Фитнес топка крак къдря 15 повторения x 2
V-Ups 15 повторения x 2
Дъски Задръжте за 60 секунди x 2

Упражнения за кондициониране

По-долу са описани как да се правят упражненията в плановете за тренировки по-горе.

Лицеви опори: Влезте в позиция на дъска с право тяло с рамене над китките. Докато стискате сърцевината и дупето си, сгънете ръцете си. Искате да се съсредоточите върху позицията на тялото си и да стигнете само колкото можете по-надолу, като същевременно запазите контрола върху движението си. Вдигнете отново тялото си, като изправите ръцете си, за да завършите повторението.

Наведени над редове: Застанете със събрани или леко раздалечени крака, а ръцете отстрани държат леки гири. Наклонете се леко напред, като същевременно държите гърба си равен. Не забравяйте да стиснете сърцевината си. Искате главата ви да остане неутрална. Докато свивате раменете си, повдигнете ръцете нагоре, докато тежестите са близо до бедрата. При контролирано движение свалете тежестите обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.

Чин-ъп: Брадичката е подобна на изтегляне, различна от това, че ръцете ви хващат лентата по различен начин. За да направите брадичка, започнете, като се обърнете към издърпващата ви лента и хванете щангата с пръсти, насочени към вас, на около ширината на раменете. Започнете в пълен мъртъв вис, след това стиснете мускулите на раменете и изтеглянето, докато очите ви са на височина на бара. Това е едно повторение. Спуснете бавно и повторете.

Хип лифт: Легнете по гръб със свити колене, ръце отстрани и крака на земята. Повдигнете бедрата си към тавана, задръжте за секунда и след това спуснете бедрата обратно на пода, за да завършите повторението. Уверете се, че държите гърба си равен и стискате дупето.

Кетълбел мъртва тяга: Застанете с крака на ширина на раменете. Поставете гиря между краката си, на една линия с глезените. С прав гръб, гледайки пред себе си, наведете се от бедрата и протегнете ръка, за да вземете гирята между краката си. Пищялите ви трябва да са вертикални, а долната част на гърба да е плоска. След това пробутвайки през краката си, върнете се в изправено положение.

Клекове: Застанете с крака на ханша на ширината на раменете. Можете или да правите клякане с крака нагоре (с леко под диагонален ъгъл) или краката да сочат напред. Кляканията ще работят с различни мускули в зависимост от това в каква посока са насочени краката ви. Поддържайки гърба си изправен и сърцевината притисната, спуснете се с тежестта на петите. Може да бъде по-лесно с изпънати ръце право пред вас успоредно на земята. Целта ще бъде бедрата ви да станат перпендикулярни на прасците, но стигайте само доколкото можете, докато контролирате движението. С тежестта на тялото в петите, натиснете към пода и се повдигнете назад в изправено положение, за да завършите повторението.

Фитнес топка крак къдря: Легнете по гръб с пети, подпрени на фитнес топка. След това стиснете дупето и сърцевината си и повдигнете тялото си от земята, докато тялото ви е в права линия от петите до рамото. Докато стискате дупето, издърпайте петите към бедрата, докато краката ви се огънат под ъгъл от 90 ° или повече. След това изправете краката си и се върнете в изходна позиция, за да завършите повторението.

V-Ups: Започнете да лежите на пода с ръце над главата и изправени крака и стиснати заедно. Използвайки сърцевината си, издърпайте краката си нагоре едновременно с издърпването на горната част на тялото от пода, като внимавате да не извивате гърба си. Искате ръцете ви да докосват краката ви. Спуснете горната част на тялото и краката си обратно на пода, за да завършите повторението.

Дъски: Можете да правите упражнение от дъска или от китките, или от лактите. Когато сте в позицията на дъска, искате да стискате крака, дупе и сърцевина. Раменете ви трябва да са над лактите, а тялото трябва да е в права линия от главата до краката. Докато стискате всичките си мускули и поддържате изправени позиции на тялото, не забравяйте да дишате!

След като направите кондиция, ще завършите тренировката си!

Дадохме ви планове за тренировки за всяко от четирите гимнастически събития, заедно с тренировъчен план за тренировка. Можете да промените всеки от плановете, за да отговаря на вашите нужди. Докато се подобрявате, можете да преминете от начинаещ към междинен към напреднал план.

Ако сте се радвали на плановете за тренировки по гимнастика, ще се радваме да ги споделите с приятелите си или в любимата си мрежа от социални медии!