Примерни планове за хранене

Разгледайте примерите по-долу, за да получите добра идея как правилно да планирате ежедневните си ястия.

планове

Примерни планове: 1200, 1500, 1800, 2200 калории
Вегетариански планове: 1200, 1500, 1800, 2200 калории

1 среден банан

Вечеря Бульон
- 1 Магданоз Картофи
(2-в диаметър)
- 3 унции печено телешко, постно
- 0,5 чаша грах и моркови
1 зелена салата
- 2 ч. Л. Дресинг за салата
0,5 чаша ябълков сос (неподсладен)

12 унции. Кафе (с кофеин)
1 чаша мляко (обезмаслено)
1 пакет незабавна овесена каша
1 портокал

1 чаша извара
(1%; не/ниско съдържание на натрий)
0,5 чаша праскови (сурови)

Обяд

1 Среден банан
2 с.л. Фъстъчено масло (натурално)

1 чаша мляко (обезмаслено)
1 c ягоди (пресни)
1 франзела (пълнозърнест или трици)
2 супени лъжици крема сирене (без мазнини)
0,1 c стафиди (без семена)

Вечеря 4 унции. Пилешки гърди (бяло месо)
1 супена лъжица лимонов сок (пресен)
1 супена лъжица смлян пипер (пресен)
1 малък сладък картоф (печен)
1 малка салата
- 0,2 чаша краставица
- 0,2 чаша домати на кубчета
- 0,2 чаша сладки чушки на кубчета
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 ч. Л. Магданоз (сушен)
1 малка пълнозърнеста пшеница

3 яйчен бял омлет с/
- 2 супени лъжици нарязани зелени чушки
- 1 супена лъжица нарязан лук
- 2 супени лъжици нарязан домат
2 ч. Л. Масло от рапица (ако е необходимо)
1 чаша мляко (обезмаслено, обезмаслено)
1 филия пълнозърнест пшеничен тост
1 супена лъжица бадемово масло (без сол)
0,5 чаша кубчета Cantaloupe/пъпеш

0,25 чаша сушени боровинки (0,33c)
0,25 чаша кашу (без сол)

1 средна ябълка
8 Пшенични крекери
2 супени лъжици хумус

1 чаша соево мляко (без мазнини)
1 цяла пшенична палачинка
2 супени лъжици сос от боровинки
0,5 банан

1 чаша вегетариански чили, без добавена сол
- 1,5 чаша суров спанак
- с/ленено семе (0,5 супени лъжици),
- 0,33 чаша домат
- 2 супени лъжици зехтин/оцет от червено вино
- 0,5 чаша прясна царевица (варена, отрязана кочан)
1 чаша соево мляко

1 чаша соево мляко
0,5 чаша (измерена на сухо) Укрепена овесена каша
1 чаша боровинки

Обяд

8 Бебешки моркови
2 супени лъжици фъстъчено масло (натурално)
1 супена лъжица ягодово желе
2 филийки пълнозърнест хляб
1 чаша соево мляко

1 чаша твърдо тофу, бъркано с/
- 1 ч. Л. Зехтин
- 0,2 чаша спанак
- 0,2 чаша червени чушки
- 0,2 чаша нарязана гъба - 1 ч. Л. Чесън
1 чаша нарязан пъпеш от медена роса
1 филия ръжен хляб
1 супена лъжица бадемово масло (без сол)
1 чаша обезмаслено или соево мляко, без мазнини

Снек # 1

1 банан, среден
2 супени лъжици Фъстъчено масло, натурално

1 чаша подсилени люспи от трици
1 чаша обезмаслено или соево мляко (без мазнини)
1 среден банан
0,5 чаша заместител на яйца, разбъркано

Снек # 1

1 чаша соево кисело мляко
2 супени лъжици мюсли
0,2 чаша стафиди

Вечеря

0,5 чаша пълнозърнести тестени изделия
0,5 чаша обикновена паста
0,6 чаша доматен сос (с ниско съдържание на натрий)
1 супена лъжица чесън
0,25 чаша прясна кориандър
6 соеви „кюфтета“
1 малка градинска салата (смесена маруля, домати, моркови)
2 супени лъжици дресинг за салата (без мазнини)