Какво да ядем на всяка възраст

Измийте пътеките на всеки супермаркет и може би ще получите усещането, че единствената грижа, която мъжете трябва да имат, е получаването на протеини за изграждане на мускули. Но за момчета на всяка възраст причините за добро хранене далеч надхвърлят обема. Докато се изправяте пред нови предизвикателства пред здравето си с всяко десетилетие, специфични диетични ощипвания могат да ви помогнат да процъфтявате. Фокусирането върху тези диетични стратегии може да помогне на мъжете - хилядолетия, Gen Xers, baby boom и други - да се хранят здравословно за цял живот.

интелигентна

През 20-те и 30-те години

Помислете два пъти за протеиновите напитки. Младите мъже са основните потребители на протеинови напитки, като 63% от тези на възраст между 18 и 34 години ги консумират, според групата за проучване на пазара Mintel. Протеиновите напитки могат да доведат до опаковане на килограми. „Всеки допълнителен протеин е източник на енергия, който може да допринесе за натрупване на мазнини“, казва Крис Кларк, доктор по медицина, доктор, директор на спортното хранене в Penn State University. Да не говорим за захарите и произтичащите калории. Например, оригиналната супер протеинова напитка на Odwalla съдържа 350 калории и 56 грама захари на бутилка.

Последните данни също така показват, че много от най-продаваните протеинови прахове и напитки могат да съдържат тревожни нива на токсични тежки метали, като арсен, кадмий, живак и олово. За да избегнете тези рискове, приемайте протеини от храната, а не от добавки или напитки.

Препоръчителният дневен прием на протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло. Човек, който тренира няколко пъти седмично, се нуждае от 0,5 до 0,6 грама на килограм, казва Кларк. Това означава 64 до 103 грама на ден за 175-килограмов мъж.

Не се нуждаете от протеинови напитки, за да стигнете до там. Вземете чаша овесени ядки с нарязани бадеми, твърдо сварено яйце, сандвич с пуйка със сирене, чаша супа от леща, 4 унции сьомга, сладък картоф и пет копия броколи и сте до 93 грама.

Изберете биологични продукти, преди да размножите. Яденето на много зеленчуци и плодове винаги е разумен ход за вашето здраве. Но ако обмисляте да имате бебе, може да искате да изберете органика.

Мъжете, които са яли големи количества продукти, които изследователите биха класифицирали, въз основа на правителствени данни, като високо съдържание на остатъци от пестициди (като спанак, ягоди и чушки, според проучването) са имали 49 процента по-нисък брой сперматозоиди и по-малко нормални сперматозоиди отколкото тези, които са яли продукти с по-ниски нива на пестициди. Това е според проучване от Harvard T.H. Училище за обществено здраве на Чан, публикувано в списание Human Reproduction.

Тъй като яденето на повече продукти с ниско съдържание на пестициди изглежда полезно, изследователите казват, че натрупването на консумацията на органично отгледани плодове и зеленчуци (или тези, отглеждани с минимални пестициди) е начинът, по който трябва да се работи. Един лесен и рентабилен начин да въведете повече органични вещества в ротация в къщата си е да се присъедините към органична програма за CSA или подпомагана от общността селско стопанство, така че ще получавате седмични пратки с продукти. Отидете на localharvest.org, за да намерите такъв във вашия район.

Направете среща с вашия документ. Спирането при вашия документ за преглед не ви прави по-добър ядец, но това може да ви даде възможност да поставите някои свързани с диетата цели за дългосрочно здраве въз основа на това, което разберете от резултатите от теста. Просто не позволявайте на разговора да започва и завършва там. „Препоръчвам на пациентите да си уговорят среща с регистриран диетолог или сертифициран диетолог“, казва Орли Авицур, MD, M.B.A., медицински директор в Consumer Reports. „Той или тя може да отдели време, за да ви помогне да разработите стратегии, които да са насочени към специфични здравни нужди и да работят за вашия начин на живот.“ Академията по хранене и диететика може да ви помогне да намерите такава във вашия район.

Отстъпване на енергийните напитки. Най-типичните потребители на енергийни напитки са мъжете на възраст между 18 и 34 години, според компанията за проучване на пазара Packaged Facts. Ако бъркате тези кофеинови напитки за захранване през дълги дни на работа и въпреки това стигате до фитнес залата или до бар, може да помислите да ги наберете отново. И много от тези напитки също съдържат високи нива на добавени захари.

Кофеинът в излишък може да причини безпокойство, раздразнителност и неравномерен сърдечен ритъм. Администрацията по храните и лекарствата казва, че 600 mg кофеин на ден са твърде много; до 400 mg на ден може да бъде част от здравословната диета за възрастни, според последните Диетични насоки за американците. Също така е обезпокоително, че предишни изследвания свързват енергийните напитки със сърдечните проблеми.

През 40-те и 50-те години


Мислете розово (и червено). Ракът на простатата не е толкова често срещан при мъжете на около 40 години. След 50-годишна възраст обаче рискът нараства, според Американското онкологично дружество (ACS). Гуава, диня, домати и розов грейпфрут са добри източници на антиоксиданта ликопен, който според изследователите може да допринесе за намален риск от заболяването. Но най-добрите доставчици на хранителни вещества може да ви изненадат. „Най-добрият източник на ликопен са преработените доматени продукти като сос от спагети и доматен сок“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. Причината е двойна: Водата, загубена в процеса на готвене, концентрира хранителното вещество и може също така да причини ликопенът да стане по-бионаличен. Яденето на много от тези храни в контекста на разнообразната, цветна диета - ACS препоръчва 2½ чаши продукти на ден - е интелигентна стратегия за профилактика на рака и цялостно здраве.

Поддържайте пиенето си умерено. Почти три четвърти от мъжете в САЩ се считат за наднормено тегло или затлъстяване, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Има много подходи, които можете да предприемете, за да запазите килограмите, но един фактор, който лесно може да бъде пренебрегнат, е приемът на алкохол. „Калориите от алкохола се броят“, казва Клош. Хората обикновено не компенсират, като ядат по-малко, когато пият. Алкохолът всъщност може да стимулира приема на храна, според статия, публикувана в списание Current Obesity Reports.

Имате подагра? РАЗРЕШЕТЕ диетата си. Подаграта, вид артрит, причинен от натрупване на пикочна киселина в кръвта, е по-вероятно да се появи при мъжете, отколкото при жените, особено на възраст между 40 и 50 години. Мъжете на възраст над 40 години, които са яли здравословна за сърцето DASH (диетична Подходи за спиране на хипертонията), която включва много зеленчуци, плодове, ядки, боб, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и ниско съдържание на натрий, имаше 22% по-нисък риск от развитие на подагра за период от 26 години в сравнение с тези, които ядат диета в западен стил (повече червено месо, рафинирани зърнени храни, сол и захар). Това показват данните от последващото проучване на здравните специалисти, публикувано през 2017 г. в BMJ.

Отърсете малко сол. Шансовете са, че приемате твърде много натрий, особено ако ядете много навън или разчитате на пакетирани храни. Повече от 70 процента от натрия в диетите ни идва от тези храни, според проучване, публикувано през 2017 г. в списание Circulation. Натрият има по-голям ефект върху кръвното налягане при хора на възраст над 50 години, афро-американци и тези с диабет, бъбречни заболявания или вече съществуващо високо кръвно налягане, според Американската сърдечна асоциация. За да притъпите евентуално въздействие, поддържайте приема на натрий до не повече от 2300 mg на ден - в идеалния случай 1500 mg - и внимавайте за шестте най-големи източника на натрий в диетата в САЩ - хляб, разфасовки, пица, супа, сандвичи и домашни птици.

Преминете към растителен протеин. Чиния с ребра с барбекю или голяма пържола ви се струва особено подходящо за хората? Не сте сами: Мъжете са склонни да гледат на яденето на месо като на мъжки навик, според проучване, публикувано в списанието Psychology of Men & Masculinity. Мъжете също са по-склонни от жените да ядат месо. Те съобщават, че консумират повече говеждо, пилешко и свинско месо и по-малко вегетариански ястия. Тази тенденция може да ви настройва за здравословни проблеми по пътя.

В проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, изследователите проследяват над 6000 възрастни на възраст над 50 години и установяват, че тези, които се хранят на диета, богата на животински протеини - включително месо и млечни продукти - са четири пъти по-склонни да умрат от рак, отколкото тези, които са яли диета с по-ниско съдържание на протеини или диета, при която протеинът идва от растителни източници като боб. Други изследвания свързват, наред с други предимства, по-растителна диета с намален риск от високо кръвно налягане и затлъстяване. Опитайте растителни храни като черен боб, леща и тофу в познати условия, като такос или супа, за да ги смесите, без да правите твърде драстична промяна.

През 60-те и след това

Направете планове за вечеря. Когато мъжете на средна възраст и по-възрастни се хранят сами, качеството на диетата им е по-вероятно да страда от това на жените в същата лодка, според проучване, публикувано през 2017 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. „Някои мъже, които живеят сами, пропускат хранене, ядат твърде много бърза храна и готови преработени храни и правят лош избор по отношение на храненето“, казва Авицюр. Изследванията подкрепят това наблюдение. Мъжете, които живеят самостоятелно, са склонни да пропускат зеленчуци и плодове и да избират готови ястия, сочи преглед на 41 проучвания на Куинсландския технологичен университет в Австралия, публикуван в Nutrition Reviews. Ако сте сами, опитайте да използвате храната като време за социализация. Определете постоянна дата за вечеря с приятел или роднина. Наличието на компанията ще гарантира, че ядете и може би ще ви насърчи да направите или купите нещо по-питателно.

Яжте здравословна диета, за да помогнете на простатата си. По всяко време е подходящ момент да започнете да следвате интелигентна диета. Но ако сте били диагностицирани с нискорисков рак на простатата, който Вашият лекар управлява чрез редовно наблюдение, а не незабавно лечение, храненето за вашия тикер може също да подобри шансовете ви за оцеляване. Според анализ на данни от здравното проучване на Harvard's Physicians 'Health, мъжете, които са се хранили по западен начин - с високо съдържание на червено месо, рафинирани зърнени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини - са повече от два пъти по-склонни да умрат от по-ранна диагноза рак на простатата отколкото тези, които следват диета, благоприятна за сърдечно-съдовата система, основана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и бобови растения.

Хранете мозъка си. След диетата MIND (Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно закъснение) - хибрид от двата плана, за които е наречена - е свързана с по-нисък риск от развитие на когнитивен спад, свързан с възрастта. В проучване, публикувано в списание Alzheimer's & Dementia, учени от университета Rush в Чикаго проследяват диетата на близо 1000 възрастни възрастни в продължение на 4½ години. Хората, които ядат много зеленчуци - особено листни зеленчуци - и ядки, плодове, боб, пълнозърнести храни, риба, птици, зехтин и вино и свеждат до минимум червено месо, масло, маргарин, сирене, сладкиши и бързо хранене, имат мозъци, които функционираха така, сякаш са с 7½ години по-млади от тези, чиято диета най-малко прилича на този модел. Добавен бонус: „Установено е, че и двете диети намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като хипертония, инфаркти и инсулт“, казва Авицюр.

Вземете тласък на протеини. Свързаната с възрастта мускулна загуба, известна като саркопения, започва през 40-те години и ни кара да губим до 50% от мускулната си маса до 80-годишна възраст. Получаването на достатъчно протеин, казва Клош, заедно с упражненията може да помогне за борба с тази загуба. Приемането на около 0,6 грама на килограм на ден може да помогне на мъжете и жените на възраст между 52 и 75 години да изграждат мускули, вместо да ги губят, показват изследвания, публикувани в Американския вестник по физиология, ендокринология и метаболизъм. За да сте в крак с вашите нужди от протеини, включвайте храни, богати на хранителни вещества - като яйца, пиле и риба - при всяко хранене. Растителните източници като леща, боб и тофу са също толкова добри и могат да носят допълнителни предимства.

Играйте на сигурно (храна). Възрастните на възраст 65 и повече години са изложени на по-висок риск от хоспитализация и смърт от болести, предавани с храна, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги. Тъй като за организма може да бъде по-трудно да се бори с патогените и да се възстанови от заболяване, вземането на предпазни мерки за предотвратяване на хранителни заболявания е по-важно от всякога с напредването на възрастта. Проверете recls.gov, за да видите или да се регистрирате за сигнали за изтегляне на храна и огнища на заболявания, свързани с храни. В кухнята си не забравяйте да хвърляте всяка храна, която изглежда или мирише подозрително. „Когато се съмнявате, изхвърлете го“, казва Ейми Кийтинг, регистриран диетолог в Consumer Reports.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.