В интернет има много планове за отслабване и може да е трудно човек да разбере кой да следва. Диетата, която е богата на пълноценни храни и ограничава преработените храни, е добра отправна точка.
Тази статия описва как да планирате хранене за отслабване и включва 7-дневен план за хранене, който хората да опитат. Той също така обсъжда други полезни подходи за отслабване за различни групи и тези с различни диетични изисквания.
Споделете в Pinterest Планът за хранене за отслабване и активен начин на живот могат да помогнат на човек да поддържа умерено тегло.
Кредит за изображение: Shutterstock От Fevziie
Човек трябва да планира храненето си според своите изисквания. Те трябва да обмислят:
- колко тегло трябва да загубят
- техните нива на активност
- всякакви диетични изисквания за здравословни условия
- всякакви лични, културни или религиозни диетични изисквания
- колко разполагат с време за приготвяне на храна и пазаруване
- тяхното ниво на опит в готвенето и трудността на рецептите
- дали планът за хранене трябва да включва други членове на домакинството
Налични са онлайн ресурси, които могат да помогнат на човек да планира храненето си. Съдържанието на хранителни вещества във всеки план обаче може да варира значително, така че човек трябва да се увери, че получава достатъчно количество витамини, минерали и фибри.
Разделът по-долу съдържа здравословен хранителен план за отслабване, който човек може да адаптира при необходимост.
Следният план за хранене предоставя възможности за 7-дневни хранения и закуски. Планът се състои от пълноценни хранителни вещества.
Човек трябва да определи подходящите размери на порциите според целите си за отслабване, нивата на активност и индивидуалните изисквания.
| Бъркано яйце със спанак и домат | Салата от риба тон с маруля, краставица и домат | Чили от боб с карфиол ‘ориз’ | Ябълкови филийки и фъстъчено масло |
| Овесена каша с боровинки, мляко и семена | Хумус и зеленчукова обвивка | Сусамова сьомга, пурпурно покълнали броколи и каша от сладки картофи | Мандарина и ядки от кашу |
| Пюре от авокадо и пържено яйце върху парче ръжен препечен хляб | Киноа от броколи и препечени бадеми | Запържете пилешко месо и сос юфка | Боровинки и кокосово кисело мляко |
| Смути, приготвено с протеин на прах, плодове и овесено мляко | Пилешка салата с маруля и царевица | Печени средиземноморски зеленчуци, пчелна леща и дресинг от тахан | Пълнозърнеста оризова торта с ядково масло |
| Палачинки от елда с малини и гръцко кисело мляко | Зеленчукова супа с две овесени питки | Така рибни тако със слама | Варено яйце с филийки пита |
| Ябълкови филийки с фъстъчено масло | Омлет от грах и фета | Печен сладък картоф, пилешки гърди, зеленчуци | Какаова протеинова топка |
| Кифла за закуска с яйца и зеленчуци | Хрупкава купа за тофу | Леща Болонезе с юфка с тиквички | Морковни пръчки и хумус |
Диетичните изисквания ще варират в зависимост от хората. Съществуват редица подходи за отслабване, които могат да бъдат от полза за различни хора.
По-долу са дадени някои подходи за постигане на загуба на тегло, включително опции за хора с диабет и тези, които спазват растителна диета.
Систематичен преглед от 2017 г. изследва ефективността на интервенциите за отслабване при мъжете. Прегледът установи, че следните стратегии са най-ефективни за насърчаване на загуба на тегло:
- диета с ограничено съдържание на калории
- съвет за физическа активност
- програма за дейност и промяна на поведението
Въпреки това, докато този преглед разглеждаше конкретно стратегиите за мъжете, тези подходи работят и за жените.
Прегледът също така отбелязва, че участниците са предпочели езика, базиран на лицето и личната обратна връзка. Хората, които предпочитат този тип помощ и съвети, могат да се възползват от използването на приложения като My Fitness Pal или получаване на помощ от личен треньор.
Загуба на тегло по време на бременност и кърмене
Диетите по време на бременност и кърмене може да не са подходящи. Всеки, който се тревожи за теглото или общата си физическа форма по време на бременност или кърмене, трябва да поговори със своя лекар или акушерка за допълнителни съвети.
Загуба на тегло и менопауза
Преминаващите през менопаузата може да се окажат по-предизвикателни да отслабнат. Проучване от 2019 г. установи, че мастната маса и телесното тегло са склонни да се увеличават по време на прехода в менопаузата.
Проучването установи, че жените имат средно увеличение на мастната маса от 1–1,7% на година от прехода, което води до 6% общо увеличение на мастната маса през 3,5-годишния преходен период. Средното наддаване на тегло сред участниците е 1,6 килограма.
Жените, които се стремят да отслабнат по време на менопаузата, трябва да гарантират, че консумират достатъчно хранителни вещества, за да поддържат здравето на костите си. Хранителните вещества включват:
Загуба на тегло за хора с диабет
Отслабването може да помогне на човек с диабет да управлява нивата на кръвната захар и да избегне усложнения.
Според Американската диабетна асоциация хората с диабет трябва да отслабнат чрез комбинация от упражнения, диета и контрол на порциите. Храните с нисък гликемичен индекс (GI) могат да помогнат на някого да избегне скокове в кръвната захар, докато отслабва.
Човек, който има диабет тип 1, трябва да попита своя лекар или диетолог за помощ при изготвянето на план за отслабване. Хората ще трябва да управляват диетата си, за да работят заедно с всички лекарства, които приемат, за да контролират нивата на кръвната си глюкоза.
Загуба на тегло за вегетарианци и вегани
Когато искат да отслабнат, вегетарианците и веганите трябва да включват пълнозърнести храни и да ограничат рафинираните въглехидрати и преработените храни. Хората трябва да обърнат особено внимание на етикетите на опаковките, когато купуват алтернативи за месо, тъй като много от тези продукти съдържат добавена захар и мазнини.
Хората, които се хранят на растителна диета, също ще трябва да гарантират, че храната им съдържа достатъчно протеин. Някои добри източници на растителен протеин включват:
- соя
- ядки
- боб
- цели зърна
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI), за да отслабнат успешно и безопасно, хората трябва да се стремят да губят по 1-2 килограма на седмица в продължение на 6 месеца. Човек може да постигне това ниво на отслабване, като намали приема на калории с 500-1000 калории на ден.
Въпреки това, тялото може да направи хормонални адаптации, когато човек намалява калориите си и в резултат на това загубата на тегло може да бъде плато.
Много нискокалорични диети ограничават мазнините, но мазнините помагат на човек да се чувства сит. Поради това някои хора може да не успеят да поддържат диета с ниско съдържание на мазнини.
Хората също трябва да имат предвид, че самото намаляване на калориите може да не е достатъчно за поддържане на загуба на тегло. Това е така, защото храните с еднакво количество калории могат да имат различни ефекти върху метаболизма на човек.
Например, храните с висок ГИ могат да имат пагубен ефект върху целите на човека за отслабване. Според рандомизирано контролирано проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, тези храни могат да причинят:
- скокове в нивата на глюкоза в кръвта и нивата на инсулин
- глад за храни с високо съдържание на въглехидрати
- увеличено съхранение на мазнини
Някои примери за храни с висок ГИ включват:
- сладки храни
- сладки безалкохолни напитки
- бял хляб
- бял ориз
- картофи
- TNT Планове за отслабване при
- Съвети за отслабване Тази салата с краставици с ниско съдържание на кал е идеална за лека храна - NDTV храна
- Отслабване - Отслабнете бързо със съвети за диета; Планове
- Отслабване при тийнейджъри Прости съвети и планове за постигането му
- Лекари на семейния лекар Valdosta GA - 12 съвета за отслабване, диетични планове и програми за управление на теглото