Lean Muscle Building е основният фокус на много фитнес изроди днес. Планът за чиста мускулна диета играе ключова роля за постигането на тази цел. Планът за индийска чиста мускулна диета тук може да бъде наистина полезен.

индийска

Тъй като повечето от актьорите в индийската филмова индустрия поемат по наклонения път, изглежда, че стройното и жилаво тяло е най-новата мода на сезона. Младите фитнес ентусиасти са склонни да станат слаби като известната си филмова звезда и са готови да отидат до каквато и да е степен, за да достигнат нивата си. Постигането на това стройно и изваяно телосложение обаче е кумулативно усилие, което ентусиастът по културизъм ще вложи както във фитнеса, така и извън него.

Така че, без да губим повече време за обяснение на накланянето и раздробяването, нека да преминем направо към диетата, която човек трябва да следва, за да имаме постно тяло, което също с нашите индийски ястия. Постно бодибилдинг диета което споделихме тук е специфично както за вегетарианци, така и за не-вегетарианци, така че любителите на фитнеса от двете групи да могат да планират ефективно диетата си.
Но преди да преминем към действителната диета, нека разберем как консумацията на различни хранителни групи влияе върху нашето тяло.

Източник на изображението: agrotopia.net

Консумация на протеин:
В Индия често вярваме, че диетата с високо съдържание на протеини ще има сериозни отрицателни ефекти върху бъбреците и здравето като цяло. Поради тази обща протеинов мит, често в крайна сметка пренебрегваме важността на високото протеинова диета. Проучванията показват, че хората без съществуващо бъбречно заболяване не са показали вредни признаци в бъбречната си функция при консумация на повече от 2,0 грама протеин на kg от телесното си тегло. Друго проучване заключава, че няма пряка връзка между високо протеиновата диета и сърдечните заболявания. Това обобщава консумацията над 1 грам протеин на килограм телесно тегло няма неблагоприятен ефект върху цялостното здраве на здравите индивиди и културистите.

Консумация на въглехидрати:
Чудили ли сте се някога колко въглехидрати трябва ли да консумирате всеки ден за изграждане на чиста мускулна маса? В идеалния случай трябва да приемате 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, за да получите чиста мускулна маса. Това означава, че поне 45% от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Въпреки това, всеки индивид има различни изисквания за прием на калории, които варират в зависимост от целта, нивото на фитнес, метаболизма и други


Консумация на мазнини:
Точно като въглехидратите, приемът на мазнини също ви кара да се чувствате сити след хранене. Поради това се препоръчва да разчитате на непреработени мазнини като ядки и маслини, за да отговорят на вашите нужди от мазнини, вместо на преработени и мазни хранителни продукти. 10 до 20 процента от дневния прием на калории трябва да идва от здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Източник на изображението: healinglifestyles.com

Консумация на витамини и фибри:
Много културисти правят тази грешка, като подценяват значението на витамините в диетата си. Те са толкова заети да се запасяват с протеини, че в крайна сметка пренебрегват напълно витамините. Витамин D е едно жизненоважно хранително вещество, което всеки културист трябва да включва в ежедневната си диета. Необходим е за укрепване на костите, насърчаване на здравето на мозъка, подобряване на синтеза на протеини в тялото и най-важното за контрол на хормоналния синтез. Други важни хранителни вещества, които трябва да бъдат включени във вашата диета са Витамини В, Витамин Ц, и Витамин Е.
По същия начин фибрите са от решаващо значение за диетата на чистите мускули на културистите, тъй като те имат широк спектър от ползи като намаляване на LDL, стабилизиране на кръвната захар, лечение на запек и борба с раковите клетки.
След като приключихме с обсъждането на важността на всяко хранително вещество, което добавяме с диетата си, ето подробен осемстепенна индийска схема за чиста мускулна храна за вегетарианци и не-вегетарианци, за да получат чиста мускулна маса.

План за индийска чиста мускулна диета

Храна 1: Събуждане/Пред закуска
Групи хранителни вещества: Бързи протеини + плодове с висок GI

Какво да ядем:
Това хранене остава еднакво както за вегетарианците, така и за не-вегетарианците. Чаша протеинови шейкове заедно със средно големи плодове, за предпочитане банан.

Защо трябва да ядете преди закуска?
Вашето хранене преди тренировка е вид хранене за събуждане, което е много важно за всеки културист, който иска да има малко постна маса. Когато се събудите след 7 до 8 часа сън, тялото ви пребивава в катаболно състояние, което означава, че тялото ви започва да изгаря чистите мускулни тъкани като гориво за енергия. И така, приоритетът на сутринта е да излезете от катаболното състояние, като консумирате храна преди закуска. Храната трябва да бъде с високо съдържание на протеин с плодове с висок гликемичен индекс, за да ви помогне да преодолеете катаболното състояние.


Храна 2: Закуска
Групи хранителни вещества: Протеини + въглехидрати с нисък GI + здравословни мазнини

Какво да ядем:
Вегетарианци: Паранта (3 средни парчета)/Paneer Bhurji + гръцко кисело мляко/нискомаслено кисело мляко + салата от кълнове (1 средна купа)
Невегетарианци: яйца, овесени ядки, мляко и ядки

Защо трябва да закусвате?
Въпреки че има три основни хранения за деня, върху които всеки трябва да се съсредоточи, закуската е най-важното за постигане на вашите фитнес цели. Правилният вид закуска помага за определяне на тонуса за деня и също така влияе върху работата на тялото ви както психически, така и физически. Обилната закуска осигурява цялата необходима енергия, протеини и въглехидрати, които възстановяват нивата на кръвната глюкоза обратно до нормалното след нощта бързо.

Храна 3: Храна в средата на сутринта
Хранителни групи: Протеини + бавно действащи въглехидрати + зеленчуци

Какво да ядем:
Вегетарианци: Печен нахут (1 средна купа) + плодове с малък размер + салата от смесени зеленчуци
Невегетарианци: Паничка кафяв ориз, пиле и броколи

Защо трябва да ядете в средата на сутринта?
Вашето тяло реагира по различен начин, когато ядете 2000 калории само на две хранения или разделите тези 2000 калории на трите основни хранения и две леки закуски за деня си. Яденето на по-малки хранения и разделянето на калории на 4 до 5 хранения позволява на тялото ви да метаболизира калориите по-ефективно. Леките закуски между трите основни хранения елиминират шансовете за преяждане, което води до напълняване. Вашата закуска в средата на сутринта трябва да бъде богата на протеини и бавни въглехидрати, за да помогнат за подобряване на метаболизма.


Храна 4: Обяд
Хранителни групи: Протеини + бавно действащи въглехидрати + зеленчуци

Какво да ядем:
Вегетарианци: Смесени зеленчуци сабзи + кафяв ориз (1 средна чаша) + броколи/карфиол (1 чаша варени)
Невегетарианци: риба, кафяв ориз, смесени зеленчуци

Защо трябва да ядете обяд?
Пълният обяд след леки калорични закуски помага при определянето на правилното хранене преди тренировка за културистите. Той също така подобрява производителността на тренировъчната сесия и поддържа катаболизма изключен, за да осигури непрекъснат източник на енергия за тялото.


Храна 5: Храна в средата на следобеда/преди тренировка
Хранителни групи: Протеини + въглехидрати с нисък GI

Какво да ядем:
Вегетарианци: пълнозърнест тост с бадемово масло или авокадо + печени сладки картофи (1 малка купа)
Невегетарианци: Сладък картоф и протеин на прах

Защо трябва да се храните преди тренировка?
Проучванията доказват, че лекото хранене 4 до 60 минути преди тренировката може да помогне за повишаване на ефективността ви. Ястието преди тренировка работи като бавно действащ протеин с ниско GI въглехидрати, които осигуряват на мускулите трайна енергия. Този устойчив източник на енергия води до подобрена производителност, обратно разграждане на протеините и постоянство на мускулната маса.

Храна 6: Шейк след тренировка
Групи хранителни вещества: Бързи протеини + бързи въглехидрати/въглехидрати с висок GI

Какво да ядем:
Вегетарианци и не-вегетарианци: Шейк от суроватъчен протеин и декстроза монохидрат.

Защо трябва да имате шейк след тренировка?
Всеки, който се стреми да получи чиста телесна маса или дори по друг начин желае да качи мускули, трябва да има правилно хранене след тренировка, за да подобри значително силата си. Един добър шейк след тренировка може да помогне за постигане на дневните ви нужди от протеини, които може да не успеете да получите от другите си твърди ястия.


Храна 7: Вечеря
Групи хранителни вещества: Протеини + фибри + малко въглехидрати с нисък ГИ

Какво да ядем:
Вегетарианци: Салата от авокадо и бял боб със сирене
Невегетарианци: Пиле, салата от броколи с дресинг от ленено масло

Защо трябва да вечеряте за фазата си на наклоняване?
Вечерята по време на периода на диета с чисти мускули може да реши следните две цели за вас:
• Повишава нивата на инсулин, което помага за контролиране на мускулното разграждане
• Осигурява на тялото ви незаменими аминокиселини и BCAA необходими за синтеза на протеини

Вегетарианците или веганите могат да отговорят на изискванията си за протеини след тренировка, включително зелен фасул, бобови растения, паниър и тофу в диетата си, докато не-вегетарианците могат да разчитат на пилешко месо, риба, яйца и други богати на протеини морски дарове, за да изпълнят дневната си квотна белтъчина. За ежедневните ви нужди на въглехидрати можете да имате кафяв ориз и сладък картоф, тъй като те работят добре с всяка храна, богата на протеини.


Храна 8: Храна преди лягане
Групи хранителни вещества: Бавно действащ протеин + здравословни мазнини

Какво да ядем:
Вегетарианци и не-вегетарианци: Суроватъчен протеин с панир или казеин протеин + ½ лъжица фъстъчено масло

Защо трябва да се храните преди лягане?
Хората често ви предлагат да нямате нищо след 20:00 ч. Или поне два часа преди лягане, но човек винаги може да направи изключение. Проучванията показват, че консумацията на известно количество протеини, въглехидрати и мазнини непосредствено преди лягане помага за увеличаване на мускулната маса, което засилва процеса на натрупване на чиста мускулна маса по време на продължителния режим на упражнения от тип съпротива.
Тук казеиновият протеин може да се окаже изключително полезен за подобряване на ситостта, когато се консумира преди лягане.

Това Индийски хранителен план за вегетарианци и не-вегетарианци със сигурност ще бъде от голяма помощ за онези, които очакват да имат чиста мускулна маса. Винаги обаче има шансове за вариации в диетата на човек в зависимост от целта, фитнеса и метаболитните изисквания, така че консултирайте се с диетолог, преди да изберете някакъв план за диета с постно тяло.