Публикувано на 13 юни 2018 г.

упражнения

Лято е. Време е за ризи и рокли без ръкави. Някои от нас обаче два пъти се замислят да оголят ръцете си и да махнат или да достигнат, защото горната част на ръката има тенденцията да „маха“ назад. Има ли нещо, което може да се направи, за да се отървете или да намалите външния вид на „крилото на прилеп“? Да и не. Студената твърда истина е, че не можете да забележите, че намалявате обезпокоителната част от тялото. Това, което можете да направите, е да тонизирате и укрепите подлежащите мускули и да намалите слоя телесна мазнина върху мускулите, така че новата дефиниция на мускулите да може да покаже и да намали ефекта на прилеп.

Първо, нека се съсредоточим върху укрепването на основните мускули на горната част на ръката, по-специално на трицепсния мускул на гърба на горната част на ръката. Ако тепърва започвате силова рутина, изберете леко тегло, което можете да вдигнете доста удобно десет пъти. Започнете с един набор от десет повторения (повторения). Тъй като силата ви се подобрява, увеличавайте до три или четири серии от десет повторения с почивка от 30 до 60 секунди между сериите. По време на последния ви сет последните десет повторения трябва да са предизвикателство, но все пак изпълними. След няколко седмици увеличете теглото и започнете отначало с десет повторения. За да предотвратите нараняване, правете упражнения за силова тренировка два до три пъти седмично с ден почивка между сесиите.

Ето примери за упражнения за укрепване на трицепс:

  • The откат на трицепс е може би най-честото упражнение за трицепс и най-лесното за правене навсякъде. Застанете или седнете с една ръка, сгъната на 90 °, с отдръпнат лакът и длан обърната към вас. Вдишайте и след това издишайте, докато удължавате долната част на ръката, като държите горната част на ръката неподвижна. Задръжте за брой едно и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка. Направете три до четири серии от по десет повторения.
  • The удължаване на трицепс упражнението може да се направи с помощта на скрипец или разтеглива лента или тръба. Застанете с леко свити колене. Хванете лентата и дръжте горната част на ръцете си встрани. Свийте ръцете си на 90 °, докато държите макара или опъваща лента. Издърпайте или натиснете право надолу, докато лактите ви са изправени. Направете три до четири серии от по десет повторения.

Спускането на трицепс и лицевите опори се извършват само с телесно тегло, така че започнете с няколко повторения и продължете до три до четири серии от десет повторения.

    За трицепс потапяне, застанете пред здрава маса или стол. Поставете дланите си на повърхността на масата или стола, раздалечени на ширината на раменете, с пръсти, насочени напред. Внимателно спуснете тялото, като сгънете коленете. Не позволявайте на краката ви да поемат цялата тежест и спрете да спускате, ако раменете ви се чувстват напрегнати. Натиснете тялото назад, така че лактите да са изправени.

Започнете със стена лицеви опори и се придвижете надолу до плота и след това на пода. За лицевата опора на стената застанете на една ръка разстояние от стената с леко раздалечени крака. Поставете дланите си плътно една до друга на стената и се наведете напред, след което отблъснете с ръце, за да ги изправите. Ако това е твърде лесно, извършете този ход върху здрав плот и след това на пода.

Следващата ви стъпка е да работите върху намаляването на общите телесни мазнини чрез аеробни или сърдечно-съдови упражнения, като колоездене, ходене, плуване, бягане или танци. Стремете се към минимум 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата. Не забравяйте, че колкото повече сърдечна дейност изцеждате, толкова повече калории изгаряте и по-бързо намалява слоят мазнини. Упражнението с умерена интензивност е най-доброто. Това означава, че можете да продължите разговор, без да се налага да спирате често, за да си поемете дъх по време на тренировка. Повечето хора също ще се потят. И ако сте притиснати от времето, няколко пристъпа от 10 до 15 минути движение са също толкова добри, колкото една 30-минутна сесия.

И накрая, яжте здравословна, добре балансирана диета. Избягвайте калорични храни като сладкиши, пица, пържени картофи и сода. Не забравяйте, че поглъщането на стотици калории отнема само минути и отнема много часове.