Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Ако сте нещо като мен, преди да започнете пътуването си в играта „набиране на мускули“ сте били слаби, слаби и просто слаби. Да бъдеш класифициран като типичен ектоморф прави много малко за мотивацията ти към спорта, момичета и да изглеждаш мускулест и атлетичен. Слушането на мненията на всички за това как да се опаковате по размер и да изградите впечатляващ мускулен дисплей може да варира до такава степен, че лесно да се разочаровате от това кой и какво да следвате.

Може би просто не сте изрязани, за да изградите физика на мечтите си. Може би вашият метаболизъм е твърде висок, за да носи някакво значително количество мускули. Може би сте обречени и прокълнати и трябва да се захванете с видео игри в уюта на мазето на родителя си.

Прикритата благословия

Аз също имах свръх бърз метаболизъм, несправедливо желаейки да се забави, за да мога най-накрая да опаковам някакъв размер. Това, което не знаех, беше, че бързата ми пещ за изгаряне на калории беше скрита благословия. Не само, че успях да смачкам много храни, без последствията от наслояването върху нежеланите мазнини, аз постоянно оставах слаб (до точката), докато бавно набирах мускулно тегло.

Сега, това нарастване на мускулите дойде с темпо на охлюв, но аз изграждах чиста мускулна тъкан, докато все още виждах корема през цялата година. За мен нежеланият метаболизъм беше непознат добре дошъл съюзник.

По това време обаче бях изпълнен с ревност, наблюдавайки как приятелите ми вдигат огромни тежести и имам огромни ръце и бедра, които желаят и се надяват да бъдат на тяхно място някой ден. Едва ли знаех, че всяка унция мускул, която отгледах, трябваше да положи основи за цял живот.

Още едно предимство

хранене
Въпреки че фокусът на тази статия е върху диетата и хранителните навици, друго голямо предимство на метаболизма ми беше, че имах способността да се възстановявам от тренировките по-бързо. Тъй като имах голям оборот на хранителни вещества, а именно протеини, успях да се върна към тренировките по-бързо и на свой ред да се възползвам от предимствата на изгарянето на повече калории, а именно мазнини и въглехидрати.

Обичах да тренирам, вкарвайки часове и часове във фитнеса. Без да знам, забързаният ми метаболизъм ми позволи да направя това, без да се претренирам, за да мога да се насладя на допълнително внимание върху слабите места във фитнеса.

Разбира се, с напредването на възрастта, тренировките и диетата ми се развиха, но винаги ще се връщам назад към онези дни от часовете на отдаденост и опаковане на храната и ще бъда благодарен, че бях предразположен като „слаб човек“.

Дума за обучението и храненето

Много т. Нар. Гурута и „експерти“ ще се застъпват за обща рецепта за „хардгейнъра“. Обикновено те рекламират такива протоколи, като ядат тонове калории (без значение каква е тя), тренират тежко и рядко с малък обем, за да избегнат претрениране и почивка, доколкото е възможно, често предполагат много дрямки и малко или никаква извънкласна дейност.

Ако смятате, че сте „твърд спекулант“ или някой, който има слаба рамка и е трудно да наложи мускули, имате предимство. Да, предимство! Имате способността да бъдете силно активни и да ядете малко повече (здравословна храна) от обикновения Джо, без да ставате прекалено меки.

Ще се възстановите по-бързо, ще усвоите протеините по-бързо и следователно ще станете слаби и мускулести едновременно. Разбира се, печалбите ви най-вероятно ще идват бавно, но вие непрекъснато ще изграждате солидна мускулна основа, която ще бъде много по-лесно да се поддържа по-късно в живота.

Няколко предложения за обучение и диета

  1. Яжте много протеини, сложни въглехидрати и мазнини. Не се притеснявайте твърде много за разликите между храни като бели картофи и сладки картофи; просто не забравяйте да влезете в много здравословни, пълноценни храни.
  2. Яжте често. Храненето в подкрепа на бързия метаболизъм и енергичната тренировъчна програма изискват постоянна доставка на калории за изграждане на мускули. Удряйте калориите и храненията си всеки ден.
  3. Ако ядете изцяло чиста храна, позволете си измама или две на седмица. Натрупването на мускули не трябва да бъде смъртна присъда по отношение на остарялата диета. Забавлявайте се и яжте от време на време някои от любимите си храни.
  4. Не прекалявайте. Само защото сте се определили като спечелващ, не ви дава зелена светлина да се натоварвате безмилостно. Хранително плътните храни са не само най-добри за качване на мускули, но и за поддържане на добро цялостно здраве.
  5. Влак! Топката е във вашия корт. Тренирайте усилено и тренирайте често. Забравете да тренирате по една част от тялото на ден - нагоре антето и тренирайте по-често. Имате способността да се възстановявате по-бързо - възползвайте се от това.
  6. Не се страхувайте от движенията на телесното тегло. Друга фалш е схващането, че трябва да вдигате огромни количества тежести, натоварени на щанги и огромни гири, за да опаковате маса. Да, да, трябва да сложите малко тежест върху лентата, за да расте, но кажете ми колко хора виждате във фитнеса да извършват набирания, лицеви опори и спадове? Направете ги.
  7. Не се страхувайте да се забавлявате. Ако обичате баскетбол, играйте. Ако искате да добавите някои тичащи или други извънкласни дейности, просто продължете и го направете. Забравете идеята, че те ще изядат мускулните ви печалби и ще ви попречат да изградите впечатляваща физика. Докато тренирате с тежести и се храните правилно, всяка допълнителна работа само ще допринесе за вашето представяне и здраве.
  8. Достатъчно да се заяждате, че сте слаби, нека разгледаме някои планове за хранене, за да подкрепите усилията си за изграждане на мускули и да накарате всички тези часове във фитнеса да започнат да се отплащат. По-долу има три плана за хранене за различно телесно тегло. Това са само примери, така че коригирайте, ако е необходимо, по отношение на любимите храни и ежедневните графици.
Ако тежите приблизително 120 до 130 паунда и имате цел от 150 паунда
  • Храна 1 (сутрин) - 3/4 чаша овесени ядки, смесени с нискомаслено мляко, 2 цели яйца
  • Храна 2 (в средата на сутринта) - 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици желе, 1 чаша извара
  • Храна 3 (обед) - 1 голям картоф, 4 унции пилешки гърди или сьомга
  • Храна 4 (преди тренировка) - 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 ябълка
  • Храна 5 (след тренировка) - 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 банан
  • Храна 6 (вечер) - 1 чаша сух ориз, 4 унции пиле, риба или говеждо месо
Ако тежите приблизително 150 до 160 паунда и имате цел от 180 паунда
  • Храна 1 (сутрин) - 2 филийки хляб Ezekiel с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, 3 цели яйца
  • Храна 2 (в средата на сутринта) - 1 чаша гръцко кисело мляко, 1 унция ядки, 1 банан
  • Храна 3 (обед) - 2 филийки пълнозърнест хляб, 6 унции пуешко месо, домат, маруля, 1 ябълка
  • Храна 4 (преди тренировка) - 1 лъжичка суроватъчен протеин, ¼ до ½ чаша овесени ядки
  • Храна 5 (след тренировка) - 1 лъжичка суроватка, 1 чаша сини плодове
  • Храна 6 (вечер) - 1 голям сладък картоф, 6 унции пиле, риба или говеждо месо
Ако тежите приблизително 180 до 190 паунда и имате цел от 200 паунда
  • Храна 1 (сутрин) - 1 чаша овесени ядки, смесени с мляко с ниско съдържание на мазнини, 3 цели яйца
  • Храна 2 (в средата на сутринта) - 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 1 чаша извара
  • Храна 3 (обед) - 2 чаши ориз, 6 унции риба
  • Храна 4 (преди тренировка) - 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 ябълка, 1 унция ядки
  • Храна 5 (след тренировка) - 1,5 лъжички суроватъчен протеин, 1 банан
  • Храна 6 (вечер) - 2 чаши пълнозърнести тестени изделия, 6 унции говеждо месо, 1 салата с 2 супени лъжици дресинг на основата на зехтин

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.