Малко промяна на темата в днешния нов блог, където разглеждаме темата за отслабване - популярна заявка, която получаваме тук на SquashSkills от онези играчи, които искат да изместят малко от излишъка телесни мазнини, които са натрупали някъде по пътя!

Скуошът е спорт, основан много на скоростта, издръжливостта и движението. Играчите от световна класа са елитни спортисти, които се подлагат на брутални тренировки, за да бъдат максимално рационализирани и ефективни. От решаващо значение в горните етажи на такъв физически спорт е поддържането на оптимално съотношение мощност/тегло и не се носи ненужно телесно тегло.

Средният играч на клуба, разбира се, е малко вероятно да има достъп до едно и също време за обучение и съоръжения, за да бъде на същото физическо ниво като най-добрия професионален скуош. Поддържането на здравословно тегло обаче ще измине дълъг път, за да гарантира, че аматьорският играч все още може да остане гладък и икономичен в усилията си на корта.

И така, какъв е най-добрият начин играчът на скуош, носещ няколко излишни килограма, да отреже излишните телесни мазнини и да влезе в пиково състояние?

тези които
В основата на всяка програма за отслабване, винаги ще бъде добрата диета. Старата поговорка „не можеш да тренираш лоша диета“ е здрава; всяка тренировъчна програма, която се предприема с цел да се намали телесната мазнина, трябва да се комбинира с подредена диета и корекция на общото количество консумирани калории.

Въпреки това, което привържениците на диетата и производителите на хранителни добавки ще ви кажат, голяма част от приемането на „добра диета“ всъщност се основава само на здравия разум. Приемането на твърде много калории, повече отколкото изгаряте чрез основни ежедневни функции и спорт/упражнения, ще доведе до наддаване на тегло.
Намаляването на приема на калории, за да се намери баланс между поетата енергия и изразходваната енергия, е в основата на загубата на тегло.

Има някои добри приложения за проследяване на калории, като MyFitnessPal, за тези, които търсят добър начин да бъдат много точни с мониторинга си. Самото по-голямо внимание на това, което ядете, колко ядете и колко често ядете, е чудесно начало - воденето на хранителен дневник по същия начин, както бихте направили дневник за обучение, може да бъде много полезен инструмент тук. Виждането на всичко, което ядете (и пиете!), Изложено пред вас в писмен вид в продължение на няколко дни, може да бъде доста събуждащо обаждане!

Всички макронутриенти допринасят за приема на калории и никой в ​​действителност не е нито „лош“, нито по същество „добър“, всички те имат своя собствена роля в тялото - дори наситените мазнини, отдавна демонизирани като лошия човек в храненето, вече са доказано е, че има някаква необходима функция в тялото (въпреки че е важно да се отбележи, че мазнините съдържат повече калории на грам от всяко друго хранително вещество, дори „добрите“ мазнини като тези, които се съдържат в ядките, семената и рибата). Добрата балансирана диета ще се състои от храни от всички основни групи храни, като се консумира цял набор от хранителни вещества.

Нещо много на мода в момента са диетите с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини. Дори игнорирането на липсата на солидни доказателства, подкрепящи тяхната валидност, простото елиминиране на въглехидратите (или който и да е отделен макронутриент) не е реалистичен дългосрочен план за повечето хора и всъщност не е нещо, което ще се поддържа с течение на времето. Друг проблем с диетите за изчерпване на въглехидратите е премахването на основния източник на гориво в тялото - особено уместна грижа за играча на скуош.

Със сигурност „обикновените въглехидрати“ са нещо, което повечето хора биха могли да направят с по-малко ядене, а намаляването на приема на евтини рафинирани захари като царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, който обикновено се съдържа в сладкиши и сладкиши, ще бъде добра първа стъпка във всеки здравословен хранителен режим. Излишният прием на захар допринася много „празни“ калории за диетите ни и може да има други въздействащи на здравето ефекти върху нашите тела.

Привържениците с ниско съдържание на въглехидрати обикновено също подкрепят консумацията на повече протеини, което е добре за играча на скуош, който иска да изчисти диетата си и да намали корема. Качествените протеинови източници като постно месо, риба, ядки/семена и млечни продукти са жизнено важни за растежа и възстановяването на мускулите и са много полезни за тези, които се опитват да намалят приема на калории поради засищащото им въздействие върху глада.

Всяка определена „диета“, която сте решили да спазвате, по своята същност е краткосрочна - промените в хранителните навици трябва да бъдат устойчиви в дългосрочен план, в противен случай всяко постигнато отслабване ще бъде бързо натрупано, когато нещата се нормализират. Това често се усложнява от „йойо ефекта“, при който често диетите виждат как теглото им отскача нагоре и надолу, като всеки път се прокрадва малко по-високо и прави още по-трудно дългосрочното отслабване. Проучванията показват, че по-голямата част от хората, които се подлагат на определена „диета“ и отслабват, е изключително вероятно да върнат голяма част (или всички) от теглото веднага щом се върнат към нормален режим на хранене.

Така че просто да използвате здравия разум и да помислите малко повече за вашата диета, независимо дали това е чрез проследяване на калориите и записване на това, което ядете, или просто като цяло малко подредете нещата, като намалите очевидните неща като прием на захар и алкохол, е първата стъпка по пътя към загуба на тегло. Не е задължително това да е масивна революция, но трябва да се направят разумни промени и да се обърне честно внимание на известни проблемни области.

Втората част от пъзела за отслабване тогава е вашата физическа подготовка. Проучванията показват, че солидните хранителни навици, КОМБИНИРАНИ с добра програма за упражнения са най-добрият ключ за отключване на устойчиво намаляване на телесните мазнини.

Повтарящите се изблици на усилия с висока интензивност, на които тялото е подложено в игра на скуош, всъщност са чудесен път към изгарянето на калории сами по себе си. „Интервална тренировка“ (често известна като „HIIT“ или „интервална тренировка с висока интензивност“) е популярен и утвърден начин на упражнение, при който се предвижда тренировка около по-ниска темпова дейност, разпръсната с усилия с много висока интензивност - този метод на Доказано е, че тренировките осигуряват максимален ефект на изгаряне на мазнини и повишена скорост на метаболизма, която може да продължи повече от 24 часа след тренировка.

В продължение на много години обаче препоръките за отслабване се основават на по-дълги, по-бавни и стабилни аеробни упражнения, в преследване на известната „зона за изгаряне на мазнини“. Въпреки че е вярно, че работата с по-умерено темпо може да изгори по-висок относителен ПРОЦЕНТ на мазнини от другите източници на гориво, ОБЩО калориите, изгорени в интервал, базиран на тренировка, ще бъдат по-високи - включително повече мазнини като цяло. Това, заедно с приноса на гореспоменатия ефект „след изгаряне“, прави интервалните тренировки най-добрият начин за тези, които искат да изгорят излишните телесни мазнини.

Така че, ако интервалите са толкова добър метод за отслабване, защо не просто да играете повече скуош и да се храните добре, най-добрата препоръка за играча, който иска да намали телесните си мазнини?

Една от причините играчите на скуош да се борят да отслабнат само от стандартните си усилия на корта, произтича от ограничението, което наднорменото им тегло поставя върху тях. Носенето на допълнително тегло натоварва много повече ставите и мускулите на тялото - скуошът е игра с много силно въздействие, така че прекаленото наднормено тегло наистина може да ограничи скоростта и интензивността на движение, на което е способен играчът, и по този начин да им попречи да работят достатъчно усилено, за да повишат правилно сърдечната честота и наистина да стартират процес на изгаряне на калории.

Човешкото тяло също много добре се установява в състояние на хомеостаза, където ще се опита да изразходва най-малкото количество енергия за дадена задача. Само простият акт на въвеждане на нов физически стимул под формата на специална тренировка за изгаряне на мазнини и откъсване от стандартните ви усилия на мача/тренировката на игрището, наистина може да ви помогне да действате като катализатор, за да започнете да изразходвате повече калории и да намалите част от че упоритите складирани телесни мазнини.

Бакалавър (с отличие), CSCS, NSCA-CPT, Dip. FTST
Директор за фитнес и изпълнение на Squashskills

Вземете правилно загрявката си!

Подгряването е ключова част от вашето обучение, за да спомогнете за оптимизиране на представянето и предотвратяване на наранявания. Разгледайте нашето отлично РЕКЛАМНО БЕЗПЛАТНО загряване, за да сте сигурни, че сте готови за вашата сесия!