начинаещи

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.

Диетата 5: 2, известна още като Бързата диета, в момента е най-популярната диета с прекъсване на гладно.

Популяризира го британският журналист Майкъл Мосли.

Нарича се диета 5: 2, защото пет дни от седмицата са нормални дни за хранене, докато другите два ограничават калориите до 500–600 на ден.

Тъй като няма изисквания кои храни да се ядат, а по-скоро кога трябва да ги ядете, тази диета е по-скоро начин на живот.

Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за придържане от традиционната диета с ограничен калории (1).

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

  • Общ резултат: 3.96
  • Отслабване: 4.5
  • Здравословно хранене: 3.5
  • Устойчивост: 4.75
  • Здраве на цялото тяло: 2.25
  • Качество на храненето: 5
  • Въз основа на доказателства: 3.75

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата 5: 2 е режим на периодично гладуване, при който приемът на калории е ограничен до 500–600 калории на ден два пъти седмично. Въпреки че може да е свързано с няколко ползи за здравето, диетите на гладно може да не са подходящи за всички.

Диетата 5: 2 всъщност е много лесна за обяснение.

В продължение на пет дни в седмицата се храните нормално и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.

След това, през останалите два дни, вие намалявате приема на калории до една четвърт от ежедневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.

Можете да изберете който и два дни от седмицата да предпочетете, стига между тях да има поне един ден на гладно.

Един често срещан начин за планиране на седмицата е да постите в понеделник и четвъртък, с две или три малки хранения, след което да се храните нормално през останалата част от седмицата.

Важно е да се подчертае, че храненето „нормално“ не означава, че можете да ядете нещо. Ако се напъвате на нездравословна храна, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете.

Трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.

Диетата 5: 2 включва хранене нормално в продължение на пет дни в седмицата, след което ограничаване на приема на калории до 500–600 калории през останалите два дни.

Има много малко проучвания по отношение на диетата 5: 2 конкретно.

Съществуват обаче много проучвания за интермитентното гладуване като цяло, които показват впечатляващи ползи за здравето (2, 3).

Едно важно предимство е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно да се следва от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора (4, 5).

Също така много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да намалят нивата на инсулин (2, 6, 7).

Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното ограничаване на калориите. Освен това диетата беше много ефективна при намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност (8).

Няколко проучвания са разгледали ефектите върху здравето на промененото гладуване през деня, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3) (9).

Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и други (10, 11).

Едно рандомизирано контролирано проучване както при индивиди с нормално тегло, така и при наднормено тегло показва значителни подобрения в групата, която прави гладуване 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално (12).

След 12 седмици групата на гладно имаше:

  • Намалено телесно тегло с повече от 5 килограма.
  • Намалена мастна маса с 3,5 кг, без промяна в мускулната маса.
  • Намалени нива на триглицериди в кръвта с 20%.
  • Увеличен размер на LDL частиците, което е добре.
  • Намалени нива на CRP, важен маркер на възпалението.
  • Намалени нива на лептин с до 40%.

Диетата 5: 2 може да има няколко впечатляващи ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност и намалено възпаление. Може също да подобри липидите в кръвта.

Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.

Това е главно защото режимът на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.

Ето защо е много важно да не компенсирате гладуващите дни, като ядете много повече в не-постните дни.

Периодичното гладуване не причинява повече загуба на тегло, отколкото редовното ограничаване на калориите, ако общите калории са съпоставени (13, 14).

Въпреки това, протоколите на гладно, подобни на диетата 5: 2, показаха много обещания в проучванията за отслабване:

  • Неотдавнашен преглед установи, че модифицираното гладуване през деня води до загуба на тегло от 3–8% в течение на 3–24 седмици (15).
  • В същото проучване участниците са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което означава, че са загубили много вредни коремни мазнини.
  • Периодичното гладуване причинява много по-малко намаляване на мускулната маса в сравнение със загуба на тегло с конвенционално ограничаване на калориите (15, 16).

Постоянното гладуване е още по-ефективно, когато се комбинира с упражнения, като издръжливост или силови тренировки (17).

Диетата 5: 2 трябва да бъде много ефективна за отслабване, ако се прави правилно. Това може да помогне за намаляване на мазнините в корема, както и за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Няма правило какво и кога да се яде в гладни дни.

Някои хора функционират най-добре, като започват деня с малка закуска, докато други намират за най-добре да започнат да се хранят възможно най-късно.

Като цяло има два начина на хранене, които хората следват:

  1. Три малки хранения: Обикновено закуска, обяд и вечеря.
  2. Две малко по-големи хранения: Само обяд и вечеря.

Тъй като приемът на калории е ограничен - 500 калории за жени и 600 калории за мъже - има смисъл да използвате разумно своя калориен бюджет.

Опитайте се да се съсредоточите върху хранителни, богати на фибри храни с високо съдържание на протеини, които ще ви накарат да се чувствате сити, без да консумирате твърде много калории.

Супите са чудесен вариант в бързите дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се чувствате по-пълноценни от същите съставки в оригинална форма или храни със същото съдържание на калории (18, 19).

Ето няколко примера за храни, които може да са подходящи за бързи дни:

  • Щедра порция зеленчуци
  • Натурално кисело мляко с горски плодове
  • Варени или печени яйца.
  • Риба на скара или постно месо
  • Ориз карфиол
  • Супи (например мисо, домати, карфиол или зеленчуци)
  • Нискокалорични супи за чаши
  • Черно кафе
  • Чай
  • Тиха или газирана вода

Няма конкретен, правилен начин за хранене в гладни дни. Трябва да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Вкусни нискокалорични ястия

Има много уебсайтове с вкусни планове за хранене и рецепти за диетата 5: 2.

  • Разгледайте този сайт за много идеи за нискокалорични ястия.
  • Този сайт предлага идеи за 10 гладни дни, които си струва да проверите.
  • Ето 27 планове за хранене за 500-калорични бързи дни.
  • Можете да намерите всякаква информация и рецепти на форума за чат на официалния уебсайт за бърза диета.
  • Има и няколко книги и готварски книги за диетата 5: 2, включително най-продаваната книга, наречена „Бързата диета“.

В интернет има много планове за хранене и рецепти за 500–600 калорични дни. Придържането към питателни храни с високо съдържание на фибри и протеини е добра идея.