Аз съм готвач (и майка). Може би си мислите, че яденето на чести ястия не би било проблем.

фитнес

Разбирам концепцията: Пет малки хранения на ден намаляват апетита ви, изравняват нивата на кръвната захар и поддържат енергията ви стабилна. Но признавам: не винаги се храня по този начин.

Въпреки че моят фитнес треньор ме насърчава да ям здравословна храна на всеки няколко часа, храненията ми обикновено изглеждат така: кафе, малко повече кафе, обяд в 15:00, вечеря в 21:00. Започвам отново на следващата сутрин.

Когато реших да променя този навик, установих, че правенето на тези пет неща помага:

  1. Планирай напред. Пет хранения на ден се равнява на закуска, обяд, вечеря и две закуски. За да направите това правилно, трябва да планирате какво ще ядете всеки ден за всяко „хранене“. И трябва да планирате хранене на всеки 2 до 3 часа.
  2. Запасявам. Приемете го: Ще вземете каквато храна е най-близка. Затова се запасете с зеленчуци, плодове, здравословни въглехидрати, постни протеини и нискомаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и извара.
  3. Отидете за вкус. Изберете закуски, които ще ви поддържат и имат добър вкус. Не забравяйте, че здравословната храна може да бъде задоволителна.
  4. Разбийте смути. Смесете плодове, мляко, кисело мляко и малко мед за сладка, пълна закуска, пълна с витамини, фибри, протеини и калций.
  5. Комбинирайте въглехидратите и протеините, за да останете по-дълго време сити. Опитайте пълнозърнест тост с фъстъчено масло или твърдо сварено яйце; пълнозърнести тестени изделия със зехтин и сирене; или овесени ядки с плодове, мляко и мед. Или си направете голяма тенджера супа (като моята тосканска пилешка супа), която да загреете за обяди или закуски.

Рецепта: Тосканска пилешка супа

Прави 6 порции

Съставки

2 скилидки чесън, смлени

1 ч. Л. Люти люспи

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

8 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, без мазнини

1 кутия от 14,5 унции италианска слива, натрошена

2 половинки или 1 пълна пилешка гърда без кости, нарязана на 1-инчови парчета

1 среден картоф Yukon Gold, нарязан на кубчета

Продължава

1 консервиран италиански бял боб, нахут или боб, отцедени и изплакнати (около 1 1/2 чаши)

2 до 3 стръка червена манголд, нарязани на 1-инчови парчета, отстранени жилави ребра

2 големи моркова, обелени и нарязани на кубчета

2 ребра целина, нарязани на кубчета

3 супени лъжици смлян пресен италиански магданоз

2 супени лъжици настърган пармезан

сол и черен пипер на вкус

1. В голяма тенджера на среден огън сотирайте чесън и люти люспи в зехтин.

2. Добавете бульон и домати и разбъркайте.

3. Добавете пиле. След около 5 минути добавете картофи и леко кипете около 15 минути.

4. Добавете боб, манголд, моркови и целина и оставете да къкри още няколко минути. Не преварявайте.

5. Черпайте супа в топли купички. Най-отгоре магданоз, пармезан и сол и черен пипер.

На порция: 270 калории, 23 g протеин, 34 g въглехидрати, 6 g мазнини (1 g наситени мазнини), 24 mg холестерол, 8 g фибри, 3 g захар, 321 mg натрий. Калории от мазнини: 20%

Източници

Доменика Катели, готвач; Основател на мама автор, Mom-a-licious: Прясна, бърза, семейна храна за горещата мама във вас, Waterside, 2007.

Камерън, Дж. Британски вестник за храненето, 30 ноември 2010 г.