Някога нашите предци-ловци и събирачи са се справяли с яденето на „месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и никаква захар“. Тази препоръка за хранене, както е описана от основателя на CrossFit Грег Гласман, формира основата на това, което мнозина наричат ​​палео диета. Въпреки че се смята за радикален и плашещ ...

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

диета

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Някога нашите предци-ловци и събирачи са се справяли с яденето на „месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и никаква захар“. Тази препоръка за хранене, както е описана от основателя на CrossFit Грег Гласман, формира основата на това, което мнозина наричат ​​палео диета. Макар да се смята за радикална и плашеща за някои, палео диетата набира популярност, тъй като нейните широкообхватни ползи трансформират живота по целия свят.

Правилното хранене е от първостепенно значение за оптималното представяне и всеки, който смята себе си за фитнес гуру, може да потвърди това. Независимо дали става въпрос за зона, GOMAD или Paleo, за добро или за лошо, диетата е заразна в атлетичните общности: споменава се, предизвиква интерес, стимулира експериментирането. Точно това видяхме да се случва с палео диетата в общността CrossFit, много от чиито съставни части са посветени на палео-итите. Независимо от това, дори и извън тази ниша, спортисти и не атлети се обръщат към нашите предци, за да подобрят своето здраве и ефективност.

Какво представлява палео диетата?
Палео диетата, измислена в народната диета на пещерния човек, е режим на хранене, който се диктува от диетите на нашите предци. За да го следва, човек просто избира да яде храни, които са били на разположение на нашите предци. По подразбиране това означава ядене на храни, произхождащи от живи същества - растения и животни, а не от преработени хлябове и зърнени храни. Колко трудно може да бъде спазването на диета, която ни налага да ядем същите цели храни, както нашите предци?

Нека да го разделим и да оправим нещата.
Вярно ли е, че ...
➤ ... Палео е изцяло месна диета? Не. Въпреки че месото, рибата, морските дарове и яйцата са палео основи, диетата е далеч по-обхващаща и в много отношения би била непълна без плодове, зеленчуци, кокосови продукти и ядки.

➤ ... не можете да ядете въглехидрати на Палео? Не. Палео диетата не е диетата на Аткинс. Нито е задължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Палео диетата включва голямо разнообразие от въглехидрати; всъщност всички, които растат и са естествени пълноценни храни (например сладки картофи, сортове тикви, плодове), са честна игра.

➤ ... вегетарианците не могат да бъдат Палео? Не. Вегетарианците могат да спазват палео-базирана диета, като се отдадат на всички плодове и зеленчуци, които желаят. Въпреки че може да е малко по-сложно да се осигури адекватен прием на храна за спортисти, които не желаят да ядат риба, морски дарове или месо, това може да се направи. Например, протеини могат да бъдат получени от яйца и ядки, докато здравословни мазнини могат да бъдат получени от авокадо, зехтин, кокосово масло и кокосово масло.

Защо не мога да ям зърнени храни?
Според изчисленията зърнените зърнени култури (напр. Пшеница, царевица, ориз, ечемик, сорго, овес, ръж, просо) представляват повече от половината от протеина, консумиран в световен мащаб. В прочутия научен преглед на зърнените зърнени култури на д-р Лорен Кордейн той посочва, че сме станали невероятно зависими от този източник на храна, въпреки липсата му от диетите ни за по-голямата част от нашето присъствие на Земята. Всъщност хората са съществували като събирачи на ловци, без да ядат житни зърна от появата на Homo erectus преди 1,7 милиона години до преди около 10 000 години, след земеделската революция, когато нещата започнаха да се променят. Кордейн красноречиво твърди, че има малък, ако има такъв, еволюционен прецедент за консумация от човека на зърнени култури. Палео диетата твърди, че ако човечеството е процъфтявало повече от 99 процента от времето ни на Земята без зърнени храни, те не могат да бъдат толкова присъщи на оптималното здраве.

Но има и други причини да избягвате зърнени храни. Както използваме собствените си механизми за оцеляване, така и зърнените храни, които съдържат няколко съединения, наречени анти-хранителни вещества. Както се разбира от термина, тези съединения правят обратното на подхранването. При храносмилането те всъщност имат потенциала да работят срещу нашите тела. Имайте предвид, че зърната не искат да бъдат усвоени; те искат да бъдат екскретирани възможно най-непокътнати, за да насърчат ново потомство. Примерите за анти-хранителни вещества включват фитати, екзорфини, лектини и най-добре познатият и осквернен глутен. Анти-хранителните вещества могат да попречат на метаболитните ни механизми, да ни лишат минерали (напр. Калций, цинк, магнезий) и да раздразнят червата ни.

Когато се обмислят профили на макронутриенти, плодовете и зеленчуците срамуват зърната. Зърнените култури, хлябовете и тестените изделия, които често чуваме за „здравословни“, често са обогатени с хранителни вещества, тъй като докато стигнат рафтовете на магазините, в противен случай няма да имат какво да предложат. За съжаление, когато храните се подобряват с витамини и минерали, бионаличността на хранителните вещества в крайния продукт може да бъде подценена, особено в сравнение с изцяло хранителните източници. Предайте укрепения хляб и изберете истинска храна, за да сте сигурни, че извличате максимума от диетата си.

Как изглежда палео диетата?
Яжте истинска храна и се отдръпнете от преработените храни и масла. Обърнете внимание на етикетите на храните! (Съвет: Ако не можете да откриете, че се среща естествено в света или ако не можете да произнесете съставките му, това не е Палео).

Избягвайте добавянето на захари, изкуствени подсладители и алкохол. Това включва захарта, която добавяте към кафето си, високофруктозния царевичен сироп, който производителите на храни добавят към вашия сос от кетчуп и барбекю и бирата в хладилника. Наистина ли трябва да докажем, че захарта и алкохолът са вредни за вашето здраве? Разбира се, палео диетата може да е по-привлекателна, ако Oreos расте на дървета и замразено кисело мляко капе от вимето на кравите, но това не е така. Обърнете се към естествени източници (напр. Плодове, суров мед, кленов сироп, тъмен шоколад), умерено, за да смекчите този сладък зъб. Захарта от пълноценни храни като плодове се доставя опакована с фибри, комбинация, която ни оставя по-доволни от синтетично плътната захар от опаковка кисели деца. Освен това, спазвайте палео диетата за няколко седмици и тези желания трябва да отшумят.

Обърнете се към плодовете и зеленчуците за въглехидрати, а не към зърнени храни (които трябва да се считат за преработена храна). Вижте „Защо не мога да ям зърнени храни?“

Изключете соята и бобовите растения като боб, фъстъци и фъстъчено масло от вашата диета. Въпреки че изследванията, доказващи, че бобовите растения опустошават телата ни, са ограничени, ясно е, че когато не се третират правилно (напр. Се накисват и варят), наличието на анти-хранителни вещества може да бъде проблематично. Плодовете и зеленчуците също могат да предложат повече в начина на хранене, отколкото бобовите, така че пропуснете боба.

➤ Строгата палео диета не позволява млечни продукти. Да, млечните продукти са технически естествени, така че това е сложно. Всъщност в много мнения млечните продукти биха могли да бъдат класифицирани като Paleo. Въпреки това диетата Палео като цяло изключва млечните продукти като цяло поради няколко здравословни проблеми:

1. Млечните продукти се считат за силно инсулиногенни (т.е. предизвикват секреция на инсулин) и могат да активират растежни фактори, които играят роля при състояния като акне. За хора, които имат акне, метаболитни нарушения (напр. Инсулинова резистентност, диабет тип 2) или автоимунно заболяване, млечните продукти трябва да се избягват. Също така може да бъде много трудно да се наведете, докато включвате млечни продукти.

2. Изследванията показват, че млечните продукти, поради своите протеинови съставки, могат да бъдат проблематични за хората, особено тези с цьолиакия. Възможни са и алергии към млечния протеин казеин.

3. Освен опасенията за здравето, хората се считат за единствените видове, които обичайно консумират мляко от друг вид като възрастни. Интересното е, че много възрастни не могат да понасят млякото, защото не могат да усвоят млечната захар (т.е. непоносимост към лактоза).

Някои хора, спазващи палео-базирана диета, които не изпитват явни неблагоприятни ефекти при консумация на млечни продукти, могат да включат определени форми от тях в диетата си. В палеосферата мнозина наричат ​​това „първична диета“. Ако не страдате от автоимунно състояние или акне и метаболизмът ви е под контрол, има потенциални ползи от консумацията на млечни продукти. Важно е, че не всички млечни продукти са създадени еднакви. Искаме качествени неща от крави, хранени с трева, което изглежда е по-малко проблематично и има какво повече да предложи. Изследванията показват, че млечните продукти от крави, хранени с трева, съдържат добри мазнини като конюгирана линолова киселина, която доказано помага за загубата на мазнини. Хората, които тренират усилено и се опитват да изградят мускули и напълняват, също могат да се възползват от консумацията на млечни продукти, хранени с трева. Ако възнамерявате да разрешите млечни продукти в диетата си, стреляйте към опции за хранене с трева и заложете на масла, сирена и от време на време пълномаслено кисело мляко, а не мляко.

Практикуване на Палео
Тези съвети трябва да улеснят приемането на диетата като начин на живот.

➤ Насладете се на бекон и яйца за закуска, а не на палачинки, гевреци или зърнени храни.

Сдвоете яйцата си с лют сос, салса или гуакамоле, а не пълен с фруктоза кетчуп.

➤ Добавете кокосово мляко или бадемово мляко към кафето си и оставете химически подсладения крем Cinnabon.

Яжте питателен ориз от карфиол, без натоварен с въглехидрати ориз, беден на хранителни вещества.

Яжте тиквички от спагети, а не спагети.

Яжте пюре от сладки картофи, тиква и карфиол, а не хляб или незабавно картофено пюре.

Поливайте зехтин върху салатите си, а не превръзки на растителна или соево масло.

➤ Яжте бургери, увити в маруля с авокадо или гуакамоле, а не бургери, опаковани в зърнени храни с кетчуп или майонеза, натоварена с растително масло.

At Яжте дървесни ядки (напр. Орехи, макадамия, лешници, бадеми, кашу), а не фъстъци.

Яжте ядково масло (например бадемово масло) с целина и ябълки, а не фъстъчено масло с бисквити.

➤ Печете с кокосово брашно и/или бадемово брашно, а не бяло или пшенично брашно.

Какви са ползите от храненето по този начин?
Получаване на повече пари за парите си. Месото, грудките, зеленчуците и плодовете - храните с най-много хранителни вещества - съставляват диетата Палео.

Eating Хранене без глупости. Палео храненето по своята същност елиминира празнокалоричните храни и преработените храни от вашата диета.

➤ Няма нужда от преброяване на калории. След като тялото ви се адаптира към използването на цели храни за гориво, можете да започнете да разчитате на ума и тялото си за точни сигнали за глад/ситост.

➤ Щастливи хормони. Нашите хормони работят с нас, когато спазваме палео-базирана диета. Например, хората съобщават за повишена енергия, намален апетит за захар, по-добра производителност и подобрено качество на съня след само две седмици палео ядене.

➤ Откриване на Ab. Чрез премахване на захарите и празните въглехидратни храни - хляб, тестени изделия, ориз - диетата Палео обикновено се свързва с добре дошло намаляване на мазнините в корема.

Осиновяване на Палео
Истината е, че палео диетата се предлага в много вкусове. Това има смисъл, като се има предвид, че нашите предци са яли всичко, което им е било лесно достъпно. Диетата им вероятно е варирала всеки ден в зависимост от ловната среда, която са заемали. Диетите им вероятно също са били продиктувани от сезона и региона. При първото преминаване към палео диета е важно да опитате различни храни и да слушате тялото си. Премахнете храните от диетата си за три до четири седмици и след това ги добавете обратно, за да видите кои можете и не можете да толерирате. В края на деня всичко е свързано с вас - вашето здраве и как изглеждате, чувствате се и се представяте.