Наскоро посетих окулиста си за годишен изпит. Той има приятен начин на легло и е сред 40% от възрастното население на САЩ, които са с наднормено тегло.

Загуба тегло

Когато влязох в кабинета му, забелязах, че изглежда различно, но не можеше да определи точно как - може би това беше косата на лицето му или енергичният му поздрав. Каквото и да беше, беше подобрение.

Докато разговаряхме по време на изпита, той продължи да споделя, че е загубил 50 кг на кето диетата през последните няколко месеца и е бил гъделичкан в розово, че не е чувствал глад. Приятелите му го направиха кето чийзкейк за Коледа и той се присъедини към онлайн общност. „Просто е СТРАХОТНО“, избухна той. Ентусиазмът му беше заразен и нямаше начин да потисна духа му с мрачната статистика за дългосрочната загуба на тегло.

По-малко от 20% могат да държат поне 10% от телесното си тегло за повече от една година. [1]

Статистиката става още по-лоша, с течение на времето. Проучванията показват, че диетите, независимо от вида, произвеждат подобни количества загуба на тегло и е трудно да се придържат към тях. [2] Вярвам, че това е поне отчасти, защото хората са създания на навици и навиците са трудни за промяна. Следователно, ако моят оптометрист и милионите други, които започват диета, не могат да я възприемат като нов начин на живот, те вероятно ще възвърнат теглото си, след като се върнат към старите си навици. Вероятно можете да се сетите за поне няколко души, които са отслабнали само за да си го върнат, а след това и някои. Борбата е ИСТИНСКА!

Докато се впускаме в началото на нова година и ново десетилетие, вероятно сте забелязали излишните тела във фитнеса, което е паралелно на рязкото нарастване на хората, които започват нови диети, „детоксикират“, „почистват“ и т.н. Неизбежно загубата на тегло в един момент спира, което води до страховитото плато и бизнес, както обикновено във фитнеса до средата на февруари. Като специалисти по фитнес, няма нищо по-удовлетворяващо от това, че клиентите се трансформират, независимо дали са физически, умствени, духовни или изброени по-горе, и може да бъде еднакво деморализиращо, когато клиентите заседнат или преживеят отскок на тежестта. Платата за отслабване са неразделна част от нашата длъжностна характеристика и знанието как да ги преодолеем е критичен и ценен набор от умения. В тази статия ще разгледаме често срещаните причини за платата и стратегиите за тяхното пречупване.

Основите

Първо, нека се справим с основите на отслабването. Човешкото тяло следва Законите на термодинамиката, наричани още енергиен баланс. Енергията се изразява в калории - калориите, които изгаряме чрез упражнения, други движения, храносмилане и метаболизъм (таблица по-долу) и калориите, съдържащи се в храната и напитките.

Загубата на тегло се случва, когато има калориен дефицит - тоест калориите, които приемате, са по-малко от изразходваните калории. След това тялото мобилизира запасите си от калории от мастна тъкан, запаси от гликоген и чиста телесна маса, за да подхрани всички метаболитни процеси, за да ви поддържа живи.

По дефиниция плато възниква, когато изразходването на калории е равно на приема с течение на времето. С други думи, калориите, които консумирате, се равняват на калориите, които изгаряте и дефицитът вече не съществува, като по този начин се отрича необходимостта на организма да изтегля калории от запасите си.

Компоненти на разходите за калории

BMR (базална скорост на метаболизма) 60-70%
NEAT (термогенеза за активност без упражнения) 15-50%
Упражнение 0-30%
TEF (термичен ефект на храната) 8-15%

Често срещани причини за плато

Какво кара калорийният дефицит да намалява, когато човек отслабва? Първо, с намаляването на телесната маса има по-малко метаболитно активна тъкан. BMR на човека съставлява по-голямата част от общо изразходваните калории дневно и се основава на размера на тялото. По същество - колкото повече маса имате, толкова повече изгаряте и обратно.

Следователно BMR намалява със загуба на тегло и дори до по-висока степен при загуба на мускулна тъкан, като по този начин намалява дневните разходи за калории. Често погрешно схващане е, че драстично намалявате BMR по време на загуба на тегло и хората влизат в „режим на глад“, при който липсата на калории кара метаболизма им да пропада, като по този начин се получава плато.

В действителност намаленията на BMR извън загубата на маса са леки за повечето (3-5% в сравнение с контролите, съобразени с теглото) и тялото прави някои адаптации, за да спести енергия, но това не предотвратява загубата на тегло, когато калория дефицитът продължава. [2,3]

Изследването на глада в Минесота от Ancel Keys демонстрира ефектите от действителното гладуване при 36 мъже, които доброволно са загубили 25% от телесното си тегло, за да могат учените да проучат въздействието на глада и начините за неговото лечение. [4]

Калориите бяха ограничени от

1600 на ден и коригирани да поддържат постоянно калориен дефицит, за да принудят загуба на тегло в продължение на шест месеца. Всички те отслабнаха, въпреки намаляването на BMR, тъй като дефицитът се поддържаше чрез ежедневна активност и чрез намаляване на приема на калории, когато е необходимо.

Твърдението, че не се яде достатъчно (т.е. режим на глад), кара човек да задържа телесни мазнини е не само неоснователно, но противоречи на човешката физиология.

Когато отслабването спре, това е така, защото дефицитът вече не съществува, не поради гладуване, объркан метаболизъм или „недостатъчно хранене“.

Дейност

Ежедневните разходи за калории също намаляват по време на загуба на тегло, тъй като са необходими по-малко калории, за да се движите. Представете си, че носите около 20-килограмова раница в продължение на години и след това я сваляте завинаги - всяко движение е малко по-лесно и струва по-малко енергия, включително упражнения. Когато човек свикне с редовни упражнения, енергийните разходи за упражнения са по-ниски поради повишената метаболитна ефективност. [5] В резултат на това изразходвате по-малко калории за дадена тренировка, тъй като нивото на фитнес се увеличава.

По същество, докато отслабвате, BMR намалява пропорционално и с по-добра форма броят на изгорените калории за една и съща тренировка спада. За да продължи отслабването, трябва да намалите приема и/или да увеличите разходите. UGH. Но задръжте, не всичко е лоша новина.

Често пренебрегван фактор от страна на изразходването на калории е NEAT - съкращение за термогенеза без упражнения, калориите, изгорени при всяко движение, освен планираните тренировки.

Помислете за ежедневни дейности, като например домакинска работа и пазаруване на хранителни стоки, както и спонтанни движения като въртене или крачене. Някои NEAT не са под наш съзнателен контрол, като напъни или поддържане на изправена стойка, така че ще се обърнем към NEAT, който може да бъде съзнателно модифициран.

Работата на д-р Джеймс Ливайн демонстрира, че нивата на NEAT могат да варират до 2000 калории на ден сред възрастни с подобен размер. [6] С други думи, един човек може да изгори приблизително 2000 повече калории от друг чрез ежедневието си, без да включва упражнения. Това е ОГРОМНО. Видът на работата има най-голямо влияние върху нашето съзнателно NEAT. Таблицата по-долу показва ефекта от работата на човек върху изгорените калории чрез NEAT. [7]

Ниво на физическа активност на работа СРЕДНИ калории, изразходвани на ден
Обвързан стол 300
Седнал с някакво движение 700-1000
Изправен 1300
Напрегнат 2300

Дейностите по време на свободното време също попадат в NEAT. Гледането на телевизия или ходенето на кино изисква по-малко енергия, отколкото разходките по плажа, разходките из музей или заниманията на открито. Какви дейности правят вашите клиенти, когато не работят?

Вижте също: NEAT и Отслабване за повече контекст по този въпрос.

Калории, изгаряни на час над рестинg [6]

Седнал 5
Стоящ 15
Дъвчене на венците 20.
Ходене с 1 mph 70
Ходене на 2 mph 150
Изкачване по стълби 200

Загубата на тегло оказва силно влияние върху нивата на NEAT, които често остават незабелязани, а обучителите често препоръчват на клиентите да изпълняват повече кардио, когато възникне плато. Въпреки че обучителите може да нямат нищо против този подход, клиентите обикновено не са толкова ентусиазирани. Изследванията показват, че хората, които губят 10% от първоначалното си телесно тегло, са имали 20-25% намаляване на дневните си калории. [8] Както беше отбелязано, 10-15% от това се дължи на по-нисък BMR от загубата на маса, но по-ниските нива на NEAT представляват поне половината от останалото намаление. [8]

Хората несъзнателно се движат много по-малко, когато са в калориен дефицит.

Това е добра новина, тъй като BMR по същество е неизменна, а TEF е малък компонент на дневните калорийни разходи. И все пак, NEAT може да бъде съзнателно и значително увеличен, за да помогне на клиентите да изразходват повече калории през целия ден БЕЗ да се налага да добавят кардио. ДА!

Прием на калории и апетит

От гледна точка на широката картина, ние, хората, сме трудно свързани с оцеляването и разпространението на вида, така че има смисъл, че липсата на храна (дефицит на калории) би сигнализирал на мозъка ни да пести енергия и да увеличи стремежа към ядене, за да ни спре пропилявайки до смърт. В действителност, хормонални промени настъпват по време на загуба на тегло, като например намаляване на лептина и инсулина, заедно с увеличаване на грелина, които изпращат сигнали, които увеличават желанието за ядене. [1] Гладът и апетитът могат да бъдат донякъде повлияни от състава на макроелементите. И все пак хормоналните промени са просто част от процеса.

Честа причина за плато за отслабване, с което можем да помогнем на нашите клиенти, е недостатъчното отчитане на калориите. [9] Хората мислят, че ядат по-малко, отколкото ядат, независимо дали е от подценяване на размера на порциите, липса на знания за калориите и/или нещо, което наричам „калорийна амнезия“ - ядене, без да са наясно. Примерите включват паша на лакомствата в офиса, ядене на остатъци от деца или безсмислено похапване и намазване на напитки за възрастни, докато гледате преяждане в Netflix.

В едно проучване на индивиди със затлъстяване, които твърдят, че не могат да отслабнат, въпреки че ядат по-малко от 1200 калории на ден, участниците по-малко отчитат дневния прием на калории с до 2000 калории, като същевременно преоценяват нивата на физическата си активност. [9] Освен това са измерени скоростта на метаболизма им в покой и общите енергийни разходи и е установено, че са в нормални граници. Друго проучване сравнява седем дни запис на прием сред обучени специалисти по хранене (диетолози) с нетренирани индивиди и наблюдава недостатъчно отчитане на калориите и в двете групи. Средно нетренираната група е подценила колко са яли с 429 калории, докато диетолозите са отчели под 223 калории. [10] Това показва, че дори обучени специалисти подценяват приема на калории. Храненето през уикенда също може да бъде проблематично. Хората често имат по-малко структура през уикендите, ядат повече навън и са склонни да гравитират към по-висококалорични възможности, което може да допринесе за подценяване на приема на калории, като по този начин забавя загубата на тегло.

В обобщение - най-значимият фактор, допринасящ за плато от страна на изразходването на калории, е NEAT. От страна на приема на калории, гладът, придържането и подценяването на калориите са проблеми, които могат да доведат до плато. Това ни води до потенциални решения.

Стратегии за разбиване на плато

Най-добри практики

Първо и най-важно е от съществено значение да
прилагане на най-добрите практики, за да забави или да помогне за компенсиране на опита на тялото да се адаптира към
калориен дефицит. Те включват следното:

Чисти стратегии

Знаейки, че нивата на NEAT намаляват значително със загуба на тегло, наблюдавайте първоначалните нива на NEAT, като използвате ежедневни стъпки и се уверете, че стъпките не намаляват. Може да се наложи стъпките да се увеличат със загуба на тегло, за да компенсират спада в BMR. Има връзка между по-високия брой стъпки и по-значителната загуба на тегло. [11] Когато чета изследванията на д-р Ливайн за NEAT, правя преместено бюро за бягаща пътека, като поставя дъска за буги на бягащата си пътека, за да мога да превключвам от седнало положение за 8+ часа на ден към ходене със скорост от 2 mph в продължение на няколко часа ден, докато работех на компютъра си и имах конферентни разговори. Изгарях допълнително 350+ калории на ден по време на работния си ден, без да се налага да правя повече кардио. Говорете за промяна на играта! Сигурно е била карма, защото в крайна сметка спечелих TrekDesk (виж изображението), който д-р Ливайн помогна да измисли, и го използвам през последните десет години, което ми помогна да увелича дневните си калории и да поддържам поддържането здравословно тегло много по-лесно управляемо.

Съвети за увеличаване на NEAT

Задайте дневна цел за стъпка Правете пешеходни срещи
Задайте аларми, за да ставате на час и да се разхождате по коридора или нагоре-надолу по стълбите Ходете бавно по бягаща пътека, докато гледате телевизия, пазарувате в интернет или докато работите, ако е възможно
Планирайте кратки разходки през целия ден Темпо, докато говорите по телефона
Разходете се след хранене
Разходете се по време на детските практики		 Направете домашните задължения неефективни - носете няколко малки пранета по стълбите
Изберете активни развлекателни дейности Паркирайте колата си по-далеч на работа

Хранителни + стратегии за самоконтрол

  • За да се преодолее недостатъчната отчетност и калоричната амнезия, накарайте клиентите да проследяват внимателно приема на храни и напитки поне за кратък период, за да увеличат знанията си за хранене и калорично съдържание в храната. По-честото проследяване за по-продължителен период е по-ефективно от по-рядкото и по-кратко време. [14]
  • Увеличете ефективността на проследяването на храната, като използвате мерителни чаши и везна за храна, за да помогнете за излекуване на изкривяването на порциите.
  • Използвайте богати на протеини заместители на храна, за да намалите приема на калории, да увеличите дневния прием на протеини и за удобство. Доказано е, че заместителите на хранене увеличават загубата и поддържането на тегло в сравнение с други форми на диета. [15]
  • Периодично увеличавайте приема на калории до нива на поддържане за поне 2-3 дни и до 2 седмици калории за поддържане, за да подобрите придържането и евентуално да смекчите метаболитните адаптации [16, 17]
  • Самопретегляйте се редовно поне три пъти седмично, ако това не причинява емоционален или психологически стрес. По-честите претегляния са свързани с по-значителна загуба на тегло. [11]

Заключение

Платото за отслабване не се дължи на нарушен метаболизъм, режим на глад или недостатъчно хранене. Платото е неизбежно явление по време на загуба на тегло, защото тялото възприема калориен дефицит като заплаха за оцеляването. Той реагира, като се опитва да намали разликата, като намали BMR и в по-голяма степен NEAT, като същевременно увеличава стремежа към ядене. Науката ни дава различни методи и най-добри практики за преодоляване на платата, но ефективността на всяка дадена стратегия зависи от фактори като осъществимост, последователност и най-важното възстановяване на калориен дефицит. Докато прилагате тази информация и стратегии и стоите далеч от недоказани методи, не забравяйте да вземете предвид готовността, начина на живот, предпочитанията и личността на вашия клиент, така че той да възприеме уменията и навиците, необходими не само за пробив на платото, но и за постигане на удовлетворение през целия живот на здравословно телесно тегло и активен начин на живот.

Препратки

[1] MacLean P, et al. Отговорът на биологията към диетата: тласък за увеличаване на теглото. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 септември; 301 (3): R581 – R600.

[2] Freire R. Научни доказателства за диетите
за отслабване: различен състав на макроелементи, периодично гладуване и
Популярни диети. Хранене. 2020 г. януари; 69: 110549.

[3] Astrup A et al., Мета-анализ на
скорост на метаболизъм в покой при бивши затлъстели лица. Am J Clin Nutr. 1999 г.
Юни; 69 (6): 1117-22.

[4] Бейкър D и N Керамидас. Психологията
на глада. APA. 2013. 44 (9): 66.

[5] Goldsmith R et al. Ефекти от
Експериментално смущение на теглото върху ефективността на работата на скелетните мускули, гориво
Използване и биохимия в човешки субекти. Am J Physiol Regul Integr Comp
Физиол. 2010 януари; 298 (1): R79-88.

[6] Levine J.A. Дейност без упражнения
Термогенеза - освобождаване на жизнената сила. J Int Med. 2007; 262: 273-287.

[7] Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice
AM. Разходите за човешка енергия в богатите общества: анализ на 574 двойно
етикетирани измервания на вода. Eur J от Clin Nutr. 1996 февруари; 50 (2): 72-92

[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивен
термогенеза при хората. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW, et al. Несъответствие между
самостоятелно докладван и действителен калориен прием и упражнения при затлъстели субекти. N Engl
J Med. 1992 г. 31 декември; 327 (27): 1893-8.

[10] Шампанско CM et al. Прием на енергия и
енергийни разходи: контролирано проучване, сравняващо диетолози и недиетолози.
J Am Diet Assoc. 2002 октомври; 102 (10): 1428-32

[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Въз основа на доказателства
препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и
добавка. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

[12] Aragon AA et al. Международно общество
на стойка за спортно хранене позиция: диети и състав на тялото. J Int Soc
Спорт Nutr. 2017 юни 14; 14: 16

[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Ефектът от
фибри за ситост и прием на храна. Систематичен преглед. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL et al. Какво е важно в теглото
Загуба? Задълбочен анализ на самоконтрола. J Med Интернет Res. 2017 май;
19 (5): e160.

[15] Astbury NM, et al. Систематичен преглед
и мета-анализ на ефективността на заместителите на хранене за отслабване.
Преглед. Отзиви за затлъстяване. 2019; 1-19.

[16] Бърн Н.М., Sainsbury A, King NA, Hills
AP, дърво RE. Периодичното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване през
затлъстели мъже: проучването MATADOR. Int J Obes (Лонд). 2018 февруари; 42 (2): 129-138

[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Интермитираща диета: Теоретични съображения за спортиста. Спорт (Базел). 2019 януари; 7 (1): 22.