минусите

Феновете на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати хвалят нейната полза за смазване на апетита, поради което кето диетата е толкова популярна за отслабване. Но тъй като не живеем в кето-приятелски свят, призивът за богата на въглехидрати тарифа - от здравословни опции като плодове, кисело мляко и овесени ядки до по-малко здравословни храни, като пица, пържени картофи и десерт - може да затрудни придържайте се към кето диетата. Дори да не жадувате за въглехидрати, нормална социална дейност, като вечеря в дома на приятел, може да създаде проблеми. Въведете кето колоездене. При този сравнително нов подход вие карате и изключвате кето диетата на различни интервали. Въпреки че това може да звучи като най-доброто от двата свята, има някои червени знамена, за които трябва да знаете.

Свързани

Социални изследвания Защо сме толкова обсебени от твърди диети като кето

Кето колоездене, обясни

Кето диетата е предназначена да насърчи тялото ви да се адаптира към използването на мазнини вместо предпочитания източник на гориво, глюкозата, която е веществото, което се разгражда от въглехидратите, които ядете. Въпреки че звучи достатъчно просто, процесът включва много биологични модификации и може да отнеме няколко седмици, за да настъпят тези промени. Ще отслабнете по време на този процес - първоначално предимно тегло на вода - докато тялото ви изчерпва останалите си запаси от въглехидрати (известни като гликоген) и прави тази адаптация.

Основното предизвикателство, пред което са изправени кетодиетите, е крайната граница на въглехидрати, която е ограничена на около 5% до 10% от дневния ви прием на калории или около 20 грама въглехидрати на ден, в зависимост от вашето индивидуално ниво на калории. Това количество въглехидрати е по-малко от количеството в голям банан и като се има предвид, че дори храни без нишесте, като ядки и броколи, съдържат малко въглехидрати, лесно ще стигнете до капачката. Това означава, че тестените храни, като пица, тестени изделия и гевреци, както и сладкиши, са строго забранени. Ето защо кето колоезденето е толкова привлекателно.

Въпреки че няма официална дефиниция и няма действителна наука, която да подкрепя ефективността му, много хора приемат, че това означава, че следват кето диета в продължение на пет или шест дни и след това следват по-високо въглехидратно меню за ден или два. Освен очевидната полза от това, че сте по-малко твърди, добавянето на обратно хранителни въглехидрати, като плодове, боб и пълнозърнести храни, може да осигури спектър от защитни за здравето вещества, включително фибри, което често е ниско в типичното кето меню.

Свързани

ПО-ДОБРО шофиране Най-добрите кето-приятелски и нисковъглехидратни храни за бързо хранене

Как влияе кето колоезденето върху загубата на тегло?

Според наскоро публикуваното научно изявление на Националната липидна асоциация, публикувано в "The Journal of Clinical Lipidology", този тип хранителен режим е труден за поддържане и докато тези, които го следват, често изпитват първоначално предимство за загуба на тегло, с течение на времето теглото на кето диетата ползите от загуби не са по-добри от по-балансирания план.

На теория кето колоезденето може да улесни следването на тази програма, но според Моли Девайн, RD, собственик и основател на MSD Nutrition Consulting and Eat Your Keto, реалността може да е съвсем различна. „Малко хора имат способността да включват и изключват кетото успешно“, казва тя, обяснявайки, че основното предизвикателство е интензивният глад за въглехидрати и захар, който се връща, след като въведете отново тези храни. Според опита на Devine това е вярно, независимо дали си правите почивка, да речем, празничен уикенд или дори просто хранене.

„За тези, които са се борили със пристрастяването към захар и са се борили с извеждането на захар от диетата си, спазването на строга кетогенна диета е първият път, когато не се чувстват обзети от глад поради метаболитната промяна от глюкоза за гориво към кетони. Кето колоездене или мамени ястия са много предизвикателни за тази група, тъй като веднага след като вкусят тези храни, гладът силно се удря и им е трудно да се върнат на каруцата “, обяснява тя.

Свързани

Попитайте RD 5 храни, които не заслужават лошата си репутация

Franziska Spritzler, RD, CDE, писател и експерт в медицинската комисия на dietdoctor.com е съгласна, но казва, че това може да зависи от човека. Тя обяснява, че някои хора се справят добре, знаейки, че могат да получат малка топка сладолед или друго не-кето лакомство от време на време - и че планирането на тези не-кето храни може да улесни запазването на кето диетата и да улесни загубата на тегло и по-добър контрол на кръвната захар. Но тя признава, че за други хора този подход може да доведе до интензивно желание за въглехидрати, което затруднява връщането към кето диетата.

Какви са рисковете от кето колоездене?

Като оставим настрана интензивния апетит, може да има други рискове от колоездене на и извън кето диетата. В едно краткосрочно, малко проучване, изследователите са изследвали въздействието от спазването на строга кето диета в продължение на шест дни и след това не са били планирани, като са консумирали напитка, съдържаща 75 грама въглехидрати. За справка това е малко по-малко от количеството въглехидрати в две кутии сода. Щетите: „Видяхме временно увеличение на нивата на ендотелни микрочастици (понякога наричани микро везикули) в кръвта“, обяснява съавторът на изследването и асистент в Университета на Британска Колумбия Джонатан П. Литъл. Ендотелните клетки са единичният слой клетки, които подреждат и защитават кръвоносните ни съдове. „Микрочастиците са малки везикули, които се освобождават от клетките, когато са възпалени или повредени, така че намирането на увеличение на ендотелните микрочастици ни казва, че ендотелните клетки, които покриват кръвоносните ни съдове, са имали известни увреждания и възпаление, когато глюкозата скочи.“ Въпреки че казва, че увеличаването на маркерите за увреждане на кръвоносните съдове е било временно, дългосрочното въздействие остава неясно. „Знаем, че тези ендотелни микрочастици са повишени при състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2, поради което се интересувахме от измерването им“, обяснява той.

Освен потенциала за възпаление на кръвоносните съдове, Литъл също предупреждава, че метаболитните адаптации, които тялото ви изпитва по време на кето диетата, означават, че сте относително непоносими към глюкоза, така че храненето (или денят) с високо съдържание на въглехидрати може да не е най-добрият план. „Когато се адаптирате към кетогенна диета, вие ставате опитен изгарящ мазнини и това се случва за сметка на въглехидратния метаболизъм. Вероятно не е най-доброто нещо за метаболизма ви да хвърля въглехидрати (особено въглехидрати с висок гликемичен индекс във високи количества - като напитка за тест за толерантност към глюкоза, която използвахме или голямо „измамно ястие“) в сместа, ако сте на кетогенна диета “, казва той.

Devine се съгласява и споделя опасения относно дългосрочните рискове от този подход. „Ползите от кетогенната диета са еднопосочна улица“, казва тя. „Можете да се измъкнете с висок прием на хранителни мазнини (включително наситени мазнини) без отрицателното въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (по-специално размера на частиците LDL и триглицеридите) само когато тези храни не се консумират заедно с рафинирани въглехидрати и захари “, обяснява Дивайн. Според нея вървенето напред-назад ще причини повече вреда, отколкото полза с течение на времето. „Подчертавам колко е важно да не се изневерява на кето диета, защото след като започнете да въвеждате захари, аспектът с високо съдържание на мазнини може да причини повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.“

Експертите също така предупреждават за рисковете за вашето емоционално здраве с кето колоездене. „Започването на кето с идеята, че можете да излезете от плана, когато пожелаете, и просто да влезете веднага, когато почувствате, че това може да има обратен ефект за вашето тегло, цялостно здраве и качество на живот, обяснява Spritzler. Devine също така отбелязва, че хроничните йо-йо диети могат да станат по-малко успешни с течение на времето. Според нейния опит всяка кето пауза може да стане все по-дълга и в резултат на това е вероятно да върнете отново тежестта. В този момент препятствията започват да се чувстват непреодолими, казва тя.

Кой е най-здравословният начин да опитате кето колоездене?

Въпреки опасенията, ако искате да опитате кето колоездене, експертите препоръчват колоездене в здравословни източници на въглехидрати, вместо в онези, които са желани, силно преработени рафинирани или захарни въглехидрати. Помислете за сладки картофи, боб, мляко и плодове върху кифли, кифлички и чипс.

Също така е добра идея да съставите план за тежките си дни с въглехидрати, така че да получите най-голяма полза. Например Spritzler казва, че може да ги ядете в тренировъчен ден. „Обърнете внимание на това как се чувствате в дните, в които ядете повече въглехидрати“, казва тя. Няколко въпроса, които тя предлага да си зададете: „Нивата ви на енергия ли падат или скочат? По-щастлив и доволен ли сте или тревожен и гладен? Сънят ви подобрява ли се или се влошава? “ Обърнете внимание на вашите отговори. „Ако се чувствате по-добре да ядете въглехидрати от време на време и изглежда не пречи на теглото ви, кето колоезденето може да е подходящо за вас. От друга страна, изглежда, че много хора се възползват от това да останат постоянно кето или да редуват кето с ниско съдържание на въглехидрати (около 30-60 грама нетни въглехидрати на ден) “, обяснява тя.

Независимо дали добавяте през тези по-високи въглехидратни дни или не, вашата кето диета трябва да се фокусира върху други принципи на здравословното хранене. Devine казва да наблегне на пълноценни храни, качествени протеини и здравословни за сърцето ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо, ядки, семена и тлъста риба вместо преработени наситени мазнини, като сирене и преработени меса. Spritzler се съгласява, че фокусът трябва да бъде върху минимално преработените храни и тя предлага тази проста рамка: Консумирайте достатъчно протеини (3-6 унции) на всяко хранене, включвайте зеленчуци най-много, ако не всички ястия и яжте достатъчно, за да се чувствате сити, но не пълнени.