Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

слон

Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Поза с една ръка над ръката

Цели: Ръце, корем

Ниво: Разширено

Позата на хобота на слона е усъвършенстван баланс на ръцете. Единият крак е изпънат, докато другият е увит над горната част на ръката ви, докато балансирате на двете си ръце. Тази поза изгражда сила, гъвкавост и баланс. Най-вероятно е да се намери в напреднал клас по йога. Подгответе се за него, като следвате първите стъпки, които се изграждат към крайната поза.

Ползи

Тази поза укрепва ръцете, раменете и коремните мускули. Разтяга бедрата и слабините. Балансът и координацията ви ще бъдат използвани и усъвършенствани. Това може да ви помогне да се движите с повече ловкост в ежедневието и да изпълнявате задачи, изискващи натискане.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Започнете да седите в удобна поза с кръстосани крака, като сухасана (лесна поза), с дълъг гръбначен стълб и рамене подредени над бедрата. Поемете няколко пъти тук.
  2. Повдигнете дясната си пищял от пода с ръце. Люлката на долния крак в ръцете си, като държите пищяла приблизително успоредно на пода. Можете да направите това, като поставите дясното коляно в кривата на десния лакът, а десния крак - в кривата на левия лакът, ако е възможно. Като алтернатива, хванете дясното коляно с дясната ръка, а лявото коляно с лявата ръка или плъзнете двете ръце под прасеца и поддържайте подбедрицата по този начин. Която и конфигурация да изберете, огънете десния крак и се опитайте да държите гърба си изправен изправен и висок. Избягвайте да закръгляте гръбначния стълб напред или да се навеждате твърде назад.
  3. Разклатете лекия десен крак внимателно напред-назад в тазобедрената кухина, за да разхлабите бедрото си.
  4. След като прекарате няколко вдишвания, движейки крака си, върнете се в центъра. Освободете дясната ръка от дясното коляно.
  5. Прокарайте дясната си ръка под дясното коляно, поставяйки дясната ръка на земята точно извън дясната седалище. Дръжте дясната ръка сгъната в лакътя, а задната част на дясното коляно лежи върху горната част на ръката.
  6. Можете да използвате лявата си ръка на десния крак, за да работите с десния прасец възможно най-близо до дясното рамо. Задната част на дясното ти бедро ще бъде на гърба на дясната ти мишница. Колкото по-нагоре можете да поставите прасеца на ръката си, толкова по-гладка ще бъде останалата поза.
  7. Изправете и изпънете левия си крак на пода пред себе си, като в половина на Позата на персонала (Dandasana).
  8. Освободете лявата ръка и поставете лявата си ръка на пода извън лявото бедро. Двете ви ръце трябва да са в приблизително една и съща позиция спрямо съответните им бедра.
  9. Вдишайте дълбоко и ангажирайте сърцевината и двата си крака, като внимавате да огъвате двата крака. На издишване натиснете двете длани и повдигнете дупето и левия крак от пода. Дланите на ръцете ви са единствените останали точки на контакт със земята.
  10. Останете няколко пъти вдишани. Поддържането на мускулите на левия крак прегърнати до костта и силно свиване на левия крак ще улесни поддържането на този крак повдигнат от пода.
  11. Пуснете дупето си на земята при издишване.
  12. Върнете се към Лесна поза и поемете поне пет вдишвания, преди да опитате другата страна.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от тази поза и да избегнете напрежението.

Различия в гъвкавостта

Тъй като позата зависи от гъвкавостта на бедрото и слабините, за да вдигнете крака си високо на ръката си, вероятно ще откриете, че едната страна е по-лесна от другата. Опитайте се да забележите тази разлика, но не и да правите преценки въз основа на нея.

Натиск върху ръцете

Налягането трябва да е симетрично от четирите страни на дланите ви, за да предпазите китките си.

Модификации и вариации

Както при повечето напреднали йога пози, има стъпки, които можете да предприемете, за да се подготвите за него. Както добре. можете да вземете наученото в тази поза и да го задълбочите или да преминете към други пози.

Нуждаете се от модификация?

Ако сте начинаещ, тази поза може да изглежда невъзможна. Но ако го срещнете в клас от смесено ниво, например, е полезно да го следвате, тъй като всяка стъпка изгражда гъвкавостта и силата, от които се нуждаете за евентуалната финална поза. Изпълнението на първите три стъпки, изброени тук, би било много подходящо за начинаещи и ще направи много за отваряне на бедрата. Докато напредвате, опитът за повдигане ще увеличи вашата основна сила.

След като сте готови, можете да използвате блокове под ръцете си, за да си придадете повече височина.

Горе за предизвикателство?

Безопасност и предпазни мерки

Избягвайте тази поза, ако имате нараняване на рамото, китката или бедрото. Спрете позата, ако почувствате остра болка.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: