киноа

Вдъхновени от вкусовете на Близкия Изток и Средиземноморието, тези пълнени чушки от киноа са пълни с вкусни зеленчуци, подправки, ядки и сушени боровинки. Това е питателна храна, която е вегетарианска и без глутен.

Пълнените чушки е ястие, с което израснах. Майка ми е известна със своя задушен ориз и пълнени чушки от свинско месо, докато баба ми също направи вегетарианска версия с ориз, моркови и тиквички. В днешната рецепта приемам ястието на нашето семейство и го преоткривам с нови съставки и аромати.

Исках да направя пълнени чушки без ориз и да ги запазя без месо, защото обичам да имам няколко основни растителни ястия всяка седмица. За да ги запазя достатъчно съществени (както от хранителна гледна точка, така и от засищане), реших да сменя ориза с киноа и да добавя няколко допълнителни съставки като ядки, нарязани зеленчуци и боровинки. Можете да използвате същата смес за приготвяне на пълнени гъби, домати или патладжан от киноа.

Хранене на киноа

Киноата е псевдозърно и е по-скоро като семе, въпреки че има сходни свойства с други зърнени култури. Богат е на хранителни вещества (магнезий, фолиева киселина, желязо и цинк, за да назовем само няколко); с високо съдържание на фибри (5-6 g на 1 чаша варена киноа срещу 1 g в 1 чаша варен бял ориз); по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други зърнени храни (39 g на 1 чаша срещу 58 g бял ориз) и по-високо на протеини (8-9 g на 1 чаша варена киноа срещу 4 g в бял ориз). Това е и една от малкото растителни храни, които се считат за пълноценен протеин, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини.

Подобно на други зърнени култури и семена, киноата съдържа някои антинутриенти като фитинова киселина и лектини, така че е важно да й се накисне добре (2-3 часа в леко подсолена вода и след това да се изплакне добре), което помага да се денатурират някои от тези компоненти и прави киноата по-лесно смилаема и всички тези хранителни вещества по-бионалични.

Освен киноа, това ястие се предлага с редица други витамини, минерали и антиоксиданти, открити в чушките и червените боровинки (здравей витамин С!), Морковите, целината, лука, здравословните подправки и ядки.

Убедих ли ви вече да ги изпробвате? Добре, нека поговорим за рецептата сега. Има няколко процеса при създаването на това ястие, но всички те са доста ясни.

Няколко съвета за приготвяне на страхотни пълнени чушки

Берете заоблени чушки (или капсикуми), които не са твърде високи. В идеалния случай всички чушки трябва да са с еднаква височина, така че да се поберат добре в тавата за печене и да изглеждат изравнени. Не забравяйте да проверите дъното на чушките и да ги поставите в дланта на ръката си, за да сте сигурни, че могат да се изправят сами.

В зависимост от това колко искате да направите, изберете съд за печене, който да ги побере всички в един слой. Ако сте задушавали пълнените чушки, както прави майка ми, тогава можете просто да ги напълните в голяма тенджера една върху друга, но за печене искаме да ги държим отворени отгоре.

Етап 1. Пригответе чушките и предварително печете преди пълнене.

Не забравяйте да купите киноа за справедлива търговия! Можете да използвате всякакви цветни киноа, които харесвате. Можете също така да използвате предварително сварен кафяв ориз или леща или комбинация от семена, бобови растения и зърнени храни (в зависимост от вашите хранителни изисквания).

Стъпка 2. Пригответе съставките за пълнеж от киноа.

Стъпка 3. Пълнете чушките със сместа от киноа и отново печете.

Сервирам чушките, залети с моя дресинг от кисело мляко, след като са сготвени. Можете да направите версия без млечни продукти. Друг вариант е да добавите малко настъргано сирене отгоре и да го изпечете на скара точно в края.

Съвети за напредък

Можете да направите плънката от киноа преди време и да я държите в хладилника 2-3 дни. Можете също да замразите плънката от киноа в торбичка Ziploc, докато не се наложи да я използвате. Като алтернатива можете да приготвите киноата преди време, тъй като тя замръзва добре и можете да съхранявате голяма партида, разделена в порционирани контейнери или пликове.

Дресингът от ранчо с кисело мляко се прави с гръцко кисело мляко, билки и малко чесън и също трябва да издържи в хладилника 3-4 дни. Всъщност обичам да правя голяма партида от това, тъй като също така върви добре като дресинг върху салата. Използвам остатъците от тази невероятна салата от марули, покрита с лешници и боровинки, което означава, че можете да използвате и остатъци от тази рецепта.

КАКВО ДА СЛУЖИМ НА ПЪЛЕНИ ЧУШКИ

Тези пълнени чушки от киноа могат да се насладят сами, тъй като те като нещо като пълноценно хранене. Те вървят наистина добре със свежа зелена салата или обикновени броколи на пара и моркови. Прекрасна зелева зелева салата също работи добре с чушките.

PS. Може да харесате и моето печено на гъби на растителна основа.

прибори за хранене икона за прибори

икона на папка папка

икона instagram instagram

икона на pinterest pinterest

икона за печат за печат

икони квадратчета квадратчета

Пълнени чушки от киноа (без глутен, вегетариански)

  • Автор: Ирена Макри
  • Време за подготовка: 30 минути
  • Време за готвене: 40 минути
  • Общо време: 1 час 10 минути
  • Добив: 4 - 6 1 x
  • Категория: Основна
  • Метод: Пълнени и печени
  • Кухня: Близкия изток

Описание

Тези здравословни и питателни чушки, пълнени с киноа, са пълни с допълнителни зеленчуци, подправки, ядки и сушени боровинки. Покрит с дресинг от чесън и билки, кисело мляко. Това са безглутенови и вегетариански.

Съставки

3 червени чушки/капсикум (малки)
3 зелени чушки (малки)
2 - 3 жълти чушки (малки)
1 - 2 супени лъжици зехтин

За пълнежа
200 g/1 чаша сурова киноа (използвах смесена цветна киноа за справедлива търговия, която е накисната в леко подсолена вода за 2 часа)
4 чаши вода
1 куб зеленчуков бульон (можете да използвате 4 чаши предварително приготвен зеленчуков бульон)
4 супени лъжици зехтин
1 средна глава лук, фино нарязан на кубчета
1 среден морков, фино нарязан на кубчета
1 пръчка целина, фино нарязани на кубчета
2 горски чушки, нарязани на кубчета (от чушките по-горе)
1/2 чаена лъжичка сол
1 голяма скилидка чесън, нарязана на кубчета
1 чаена лъжичка канела на прах
1 чаена лъжичка червен пипер на прах
1 чаена лъжичка кимион на прах
1 чаена лъжичка прах от семена от кориандър
Добра щипка черен пипер
Шепа сушени боровинки, нарязани грубо

Шепа печени лешници или бадеми, нарязани грубо

1 супена лъжица лимонов сок

За ранчото
250 г/1 чаша и малко пълномаслено, неподсладено кисело мляко
1 скилидка чесън, настърган
2 супени лъжици нарязан пролетен лук или лук
2 супени лъжици нарязан магданоз
1/2 чаена лъжичка сушен риган
1 чаена лъжичка чесън на прах
1 чаена лъжичка лук на прах
1/2 чаена лъжичка зеленчуков прах на прах (можете да настържете или нарежете на кубчета)
1/4 чаена лъжичка морска сол
1/4 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаена лъжичка дресинг с жълт или дижонски горчица

Инструкции

Загрейте фурната до 220 C/425 F.

Пригответе първо чушките. Отрежете върховете със стъблото, завъртете и издърпайте сърцевината със семената и белите мембрани. Резервирайте 2 върха на червения пипер, за да добавите към пълнежа.

Намажете външните страни на чушките със зехтин (използвам ръцете си) и поставете в тавата на фурната изправени (срязана страна нагоре). Поставете останалите блатове между чушките. Печете 22 минути.

Пригответе киноата. Добавете предварително накиснатите, изплакнати кубици от киноа, вода и зеленчуци в голям съд и оставете да заври, след което гответе 12 минути на умерен огън. Прецедете водата за готвене, но запазете 1/4 чаша течност в тенджерата с приготвената киноа. Заделени.

Докато киноата се готви, пригответе зеленчуците. Загрейте зехтина в голям тиган. Добавете лука, моркова, целината, нарязаните чушки (2 от запазените блатове без стъблото) и малко сол. Сотирайте зеленчуци за 10 минути, като разбърквате няколко пъти.

Добавете чесъна, подправките, нарязаните боровинки, ядките и лимоновия сок, разбъркайте и изключете котлона.

Прехвърлете зеленчуковия микс върху варената киноа и разбъркайте с допълнителна супена лъжица зехтин.

Извадете чушките от фурната. Вече трябва да са меки. Напълнете равномерно със сместа от киноа. Възможно е да има малко сок от чушките в кухините им - това е нормално и ще се комбинира с киноата и ще добави допълнителен вкус и влага.

Поставете чушките отново във фурната (все още при 220 C/425 f) и печете още 10-12 минути.

Междувременно пригответе ранчо соса от чесън и билки кисело мляко. Смесете всички съставки в купа или буркан и оставете настрана.

След като приключите, сервирайте с щедра купчина ранчо от кисело мляко върху всяка чушка и няколко накълцани боровинки и лешници, поръсени отгоре. Можете също така да ги гарнирате с прясно нарязани билки като магданоз или кориандър/кориандър.

Бележки

Използвам задната част на ножа и натискам ядките на дъска за нарязване, за да ги смачкам. Можете също да използвате кухненски робот или нещо подобно мини ръчен процесор.

Оставете чушките в хладилник в херметически затворен контейнер или свободно покрити с фолио за период до 4 дни. Загрейте отново във фурната или микровълновата фурна. Обичам да ги имам за чупливи с пържено яйце отгоре.

Направихте ли тази рецепта?

Маркирайте @irenamacri в Instagram и го маркирайте с #foodfitforlife