списък

Тук в PaleoPlan вярваме, че трябва да имате просто ръководство, което да ви помогне лесно да кажете „да“ или „не“ на определени храни. В допълнение към нашия списък с диетични храни с палео, трябва да помислите и за използването на нашите безплатни рецепти за палео или да изпробвате нашия план за палео хранене безплатно за 14 дни.

Планът за хранене PaleoPlan прави спазването на палео диета наистина лесно, тъй като вашите менюта, рецепти, списъци за пазаруване и дори подготвителни бележки са изложени за вас.

Като цяло, яденето на Палео означава ядене на зеленчуци, плодове, меса, риба, някои мазнини, ядки и семена. Това означава премахване на зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз и др.), Боб, соя, млечни продукти, някои растителни масла и рафинирана захар от вашата диета. Но вие вероятно искате повече подробности от това, нали?

По-долу ще намерите нашия пълен списък с палео храни. Това е списък на храните и до каква степен те се приемат като палео. Нашите насоки са създадени, използвайки комбинация от всички философии и изследвания на палео гурутата, нашите собствени вярвания и това, което е реалистично да се приложи във вашето ежедневие.

За всички изброени храни се надяваме да изберете най-високото качество, което можете да си позволите, т.е. месо с пасища и паша, когато е налично вместо конвенционални меса, както и органични и местни продукти, когато това е опция.

Списък с бърз старт на палео храни

Докато навлизаме по-подробно по-долу, ето кратко описание на основите:

  • Месо: повечето видове, в идеалния случай отглеждани на пасища или хранени с трева, включително месо от органи
  • Морска храна: повечето видове, в идеалния случай уловени
  • Зеленчуци: всякакъв вид, в идеалния случай органичен и местен
  • Яйца: всякакъв вид, в идеалния случай за отглеждане на пасища или свободно отглеждане
  • Плодове: всякакъв вид, всички в умерени количества, в идеалния случай органични
  • Ядки и семена: всички видове, в умерени количества, идеално органични и без добавени масла
  • Някои масла и мазнини: предимно наситени и мононенаситени мазнини (малко полиненаситени мазнини), в идеалния случай органични и нерафинирани

Храни, които трябва да се избягват

Преди да се потопим в огромния списък с храни, които можете да се насладите на палео диета, ето основите на това, което трябва да избягвате.

Зърна

Никакви зърна не са Палео, дори безглутенови зърна. Всички зърнени храни трябва да бъдат елиминирани при приемане на палео диета. Това включва, но не само:

  • Пшеница
  • Ориз
  • Ечемик
  • Ръж
  • Царевица
  • Киноа
  • Амарант
  • Теф
  • Сорго
  • Овес
  • Елда
  • Правопис

Това включва всички продукти, направени с тези съставки като брашна, тестени изделия, хляб, сладкиши, бисквитки, гевреци, кифли, тортили, чипс и други подобни.

Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите култури не са палео, защото са трудно смилаеми, подобно на зърнените култури. Фасулът и бобовите култури включват, но не се ограничават до:

  • Соя (тофу, темпе, мисо, соев сос, соев лецитин)
  • Леща за готвене
  • Черен боб
  • Пинто боб
  • червен боб
  • Фъстъци
  • Бял боб
  • Гарбанцо фасул

Грахът и зеленият фасул са приемливи, въпреки че понякога се категоризират като бобови растения.

Млечни

Знаем, че за повечето е страшно да чуят, че млечните продукти не са Палео, но повечето хора се борят да ги усвоят, но не забелязват, докато всъщност не направят крачка от него.

Тези форми на млечни продукти не са Paleo, включително:

  • Мляко
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Извара
  • Сладолед
  • Сметана
  • Крем за млечни продукти
  • Мътеница
  • Мляко на прах

Единствените изключения, които са допустими при повечето диети на Палео, са маслото и топеното масло. Те обаче трябва да се консумират само ако знаете, че не сте чувствителни към тях. Ако сте чисто нов в Paleo, препоръчваме поне 30 дни далеч от всички форми на млечни продукти, включително масло и топено масло.

Растителни масла с високо съдържание на омега-6

Растителните масла всъщност не се правят от зеленчуци, поради което все още сме наистина объркани как са дошли до това име. Те обикновено се правят от боклуци, които наистина не са годни за консумация от човека. Тези масла имат много високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които стимулират възпалението (за разлика от омега-3 мастните киселини, които са противовъзпалителни). Те са спорно една от основните причини за сърдечни заболявания и всъщност са боклуци. Въпреки че наситените мазнини остават демонизирани от основното хранене, те наистина не са виновникът за лошото здраве. Тези омега-6 нежелани масла са много по-опустошителни за дългосрочното здраве.

Растителните масла, които трябва да се избягват, включват, но не се ограничават до:

  • Алтернативи за масло
  • Рапично масло
  • Царевично олио
  • Памучно масло
  • Криско
  • Масло от гроздови семки
  • Маргарин
  • палмово масло
  • Фъстъчено масло
  • Шафраново масло
  • Съкращаване
  • Соево масло
  • Слънчогледово олио
  • Растително масло

Рафинирана захар и изкуствени подсладители

По принцип на диета с палео искате да избягвате всички добавени захари, с изключение на малкото, които са палео приятелски. Захарта не се отнася до естествено срещаща се захар в плодовете, а по-скоро към добавени захари, които се намират в много преработени храни.

Добавените захари и подсладители за избягване включват, но не се ограничават до:

  • Тръстикова захар
  • Сироп от тръстика
  • Сироп от кафяв ориз
  • Бяла захар
  • кафява захар
  • Агаве
  • Царевичен сироп (под всякаква форма, включително високо-фруктозна)
  • Глюкозен сироп (друго име за царевичен сироп)
  • Декстроза или нещо, завършващо на “-ose”
  • Малцов сироп
  • Спленда
  • Аспартам
  • Равен
  • Трувия
  • Сукралоза

Твърде много захар може да ви накара да наддадете на тегло и да се почувствате летаргични, но също така може силно да повлияе на настроението и благосъстоянието ви. Не е забавно да го извадите от диетата си и ще имате желание за това. Но ако успеете да преминете през първите няколко дни, ще се подобрява всеки ден оттам.

Йодирана трапезна сол

Трапезната сол е често срещана, но всъщност това е силно рафиниран продукт, на който липсват естествените хранителни вещества. Вместо йодирана готварска сол, вместо това яжте морска сол.

Много видове трапезна сол съдържат консерванти, средства против слепване и други химикали. Избягвайте рафинираните соли и обикновените трапезни соли, тъй като процесът на рафиниране премахва скъпоценните минерални следи, като същевременно въвежда химически добавки. Вместо това, изберете естествена, нерафинирана сол за по-интензивен вкус, както и допълнителни микроелементи.

За разлика от тях, нерафинираните соли са от съществено значение за доброто здраве и включват всички сортове каменна и морска сол, които не са лишени от минерали или са добавени други съставки. Естествената, нерафинирана морска сол осигурява редица хранителни вещества и минерали във форма, която тялото разпознава и може да използва.

Преработени, хидрогенирани и рафинирани храни

Тук има много сива зона, но като цяло, ако не разпознавате или не можете да произнесете съставка на етикета на дадена храна, вероятно не е Paleo. Избягвайте всички храни, съдържащи „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ съставки.

Някои морски дарове

Всички видове морски дарове са напълно палео, но ще искате да избягвате някои видове по-големи хищни риби, защото те са живи от много години и натрупват тежки метали, като живак, в телата си. Те включват основно:

  • Акула
  • Риба меч
  • Кралска скумрия
  • Tilefish

Научете повече: Fish Paleo?

Храни за ядене на палео диета

Диетата Палео е богата на хранителни вещества и много разнообразие, така че никога не е нужно да скучаете или да сте гладни! Въпреки че отнема известно време да свикнете, с подходящите инструменти ще станете професионалист на Paleo за нула време.

Протеини

Аншоа
Бекон
Бас
Говеждо месо
Телешки черен дроб
Бизони
Пиле
Пилешки яйца
Пилешки дроб
Миди
Треска
Елен
Патица
Патешки яйца
Елк
Ему
Козел
Гъска
Пикша
Камбала
Шунка
агнешко
Щраус
Стриди
Фазан
Свинско
Пъдпъдък
Заек
Сьомга
Сардини
Миди
Черупчести, всякакви
Скариди
Snapper
Подметка
Тилапия
Пъстърва
Риба тон
Турция
Телешко
Елен

Зеленчуци и плодове

Водорасли
Ябълки, всякакви
Кайсии
Артишок
Рукола
Аспержи
Авокадо
Банани
Цвекло
Зелено цвекло
камби
Къпини
Боровинки
Бок чой
Броколи
Раколи от броколи
Броколини
брюкселско зеле
Зеле
Пъпеш
Моркови
Карфиол
Целина
Чард
Череши
Кокосов орех
Зелена зеле
Червени боровинки
Краставица
Зеленика на глухарче
Дати
Патладжан
Ендивия
Фиг
Чесън
Грейпфрут
Грозде
Зелен боб
Билки, всякакви
Медена роса
Кейл
Водорасли
Киви
Колраби
Комбу
Кумкуати
Праз
Лимони
Марули, всякакви
Лайм
Манго
Гъби
Нектарини
Маслини
Лук, всякакъв вид
Портокали
Папая
Пащърнак
Маракуя
Праскови
Круши
Райска ябълка
Ананас
Сливи
Нар
Радикио
Репичка
Малини
Ревен
Морски зеленчуци, всякакви
Водорасли
Снежен грах
Спанак
Скуош, всякакви
Звездни плодове
Ягоди
Захарен грах
Сладък грах
Сладки чушки
Сладки картофи
Тангелос
Мандарини
Томатилос
Домати
Ряпа
Уакаме
Кресон
Диня
Бели картофи
Тиквички

Ядки и семена и техните продукти

Бадеми
Бадемово масло (неподсладено)
Бадемово мляко (неподсладено)
бразилски ядки
Кашу
Масло от кашу (неподсладено)
Кестени
Семена от чиа
Кокосов орех
Ленено семе
Лешници
Конопени сърца
Ядки макадамия
Пекани
кедрови ядки
Шам-фъстъци
Тиквени семена
сусам
Слънчогледови семки
Слънчогледово масло (неподсладено)
Орехови ядки

Мазнини и масла

Масло от авокадо
Кокосово масло
Кокосов крем
Кокосово мляко, пълномаслено
Патешка мазнина
Ленено масло
Гхи
Масло от конопено семе
Свинска мас
Масло от макадамия
Зехтин, екстра върджин
Палео майонеза
Лопа
Орехово масло

Подсладители

Кокосов нектар
Кокосова захар
Захар от фурми
Скъпа, сурова
Кленова захар
Кленов сироп, степен В
Меласа
Лист стевия, чист

Палео брашно за печене

Бадемово брашно
Arrowroot прах
Брашно от маниока
Кокосово брашно
Лешниково брашно
Нишесте от тапиока

Подправки и готварски съставки

ябълков оцет
Ябълково пюре (неподсладено)
Балсамов оцет
Какао, сурово
Какаови зърна
Какао на прах
Кокосови аминокиселини
Рибен сос
Червен винен оцет
Доматена паста
Сос Уорчестър (без царевица)

Напитки

Черно кафе (в умерени количества)
Черен чай (в умерени количества)
Костен бульон
Кокосова вода
Газирана вода
Зелен чай
Билков чай
Комбуча
Матча
Зелцер
Пенлива вода (без изкуствени съставки)
Вода, филтрирана или изворна
Воден кефир
Вино (в умерени количества)
Бял чай (в умерени количества)

Долна линия

По принцип всичко се свежда до яденето на истинска храна. Телата ни са проектирани да използват хранителните вещества, намиращи се в пълноценните храни в естествената им форма. Същото не може да се каже за изкуствените химикали, които сега се намират в изобилие в нашите хранителни продукти. Телата ни не знаят какво да правят с тези чужди химикали и променени храни.

Дългосрочните резултати от спазването на силно преработена диета не са добри и всъщност до голяма степен е причината хроничните заболявания да са широко разпространени в нашия съвременен свят. Тези обработени и рафинирани съставки правят имунната ни система прекалено чувствителна и могат да предизвикат безброй болестни състояния.

Има време и място да бъдете наистина стриктни с диетата си, например когато имате непоносимост към храна, алергия или чувствителност или когато сте изправени пред други хронични здравословни проблеми. Елитните спортисти и други високоефективни хора също ще трябва да спазват стриктно диета.

За всички останали, които просто се опитват да водят здравословен начин на живот и да се забавляват, докато го правят, дайте си почивка понякога и се съсредоточете върху това, което храни тялото и душата ви.

Ейми Макню

Aimee McNew, MNT, CNTP, е сертифициран диетолог, специализиран в здравето на жените, нарушенията на щитовидната жлеза, автоимунитета и плодовитостта. Тя е автор на „Всичко ръководство за тиреоидит на Хашимото: Лечебен план за естествено управление на симптомите“ (Simon & Schuster, 2016). Следвайте я в Twitter, Instagram и Facebook.