ръководство

Максимилиан Сток ООД/Гети изображения

Като цяло американците консумират твърде много захар и трябва да намалят значително приема си, за да поддържат здравословен начин на живот. Що се отнася до подсладителите, на пазара има както естествени, така и изкуствени заместители. "Захарните заместители могат да бъдат добър вариант за подслаждане на храни с по-малко калории." казва Рейчъл Бегън, MS, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Можете да се насладите на повечето алтернативи на захар умерено и в рамките на цялостен план за здравословно хранене.

С нарастването на броя на естествените и изкуствени подсладители всеки ден потребителите лесно могат да се объркат от това, което е там и кое е подходящо за тях. Ето нашето ръководство за захари и заместители:

Захар (захароза)

„Всички бяхме на диети с ниско съдържание на мазнини - а сега захарта е онова, което увеличава кръвната ни захар и наистина ни прави дебели“, казва Джули Данилук, RHN, съавтор на „Сладко здраве: Как естествените, нерафинирани подсладители могат да задоволят желанието и помощта предотвратявате възпалителни заболявания ". Както предупреждава Данилук, калорията не е калория. Калорията от захар директно причинява скокове на инсулин, които причиняват възпаление и ще ви накарат да наддавате по-бързо от калориите от други храни.

Белите продукти (трапезна захар/захароза) се получават от естествени източници като захарна тръстика и захарно цвекло, след което се преработват и добавят към хранителните ни запаси. Той е във всичко, от дресингите за салати и подправките до повечето пакетирани храни, дори пикантни. С него са заредени доматени сосове, консерви и повечето предварително опаковани храни.

Една чаена лъжичка съдържа 20 калории. Последните данни казват, че мъжете не трябва да консумират повече от 120 калории захар; жени не повече от 100. (Това е шест чаени лъжички за мъжете и пет за жените.) Средната кутия сода съдържа девет до 11 чаени лъжички захар. Сега виждате защо заместителите на захарта са бизнес за милиарди долари.

Други естествени захари

Стевия: Билка от Латинска Америка, Stevia едва наскоро стана популярна в САЩ. На вкус е 30 пъти по-сладка от трапезната захар. Когато се преработи в бяло вещество, Стевия губи задната си нотка на женско биле и по-голямата част от послевкуса си. „Той е без калории и е най-безопасният заместител на захарта, защото всички останали са химикали, които могат да имат сериозни странични ефекти върху здравето“, казва Данилук. Послевкусът може да създаде проблем за някои, но може да бъде напълно скрит зад лимона. Не се препоръчва в кафето, тъй като кафето няма да прикрие вкуса. Опитайте с чай от лимонов джинджифил.

Пчелен мед: Естествен подсладител от пчели, мед лекува. „Когато е нерафиниран и непастьоризиран, той съдържа витамини от група В, минерали като манган и желязо, но най-готината част е, че съдържа антибиотични свойства“, казва Данилук. Той е антимикробен и с високо съдържание на пероксид, който помага да се убие всеки микроб, с който той е в контакт. Приготвеният мед обаче премахва пероксида и ползите за здравето падат. "Смята се също, че по-добре насърчава контрола на кръвната захар," казва Бегън. Стремете се за използване в чайове и смутита. Той съдържа около 32 калории на чаена лъжичка и е с 20 процента по-сладък от другите подсладители - така че ще използвате по-малко.

Агаве: Екстракт от кактус в Мексико, този вкусен подсладител придоби следното, но внезапният интерес към сладкото вещество създаде проблеми за прилепите, които ядат агаве. Изглежда, че събираме храна, която прилепите трябва да оцелеят и в резултат унищожаваме популациите на прилепите, които опрашват храната. Нещо повече, ако ядете прекалено много агаве, може да бъде трудно за черния дроб, защото той трябва да метаболизира фруктозата в глюкоза. Има опасения, че евтиното агаве може да се реже с царевичен сироп, така че търсете органични устойчиви марки. Калорично, това е същото като меда и е по-сладко, така че не се нуждаете от толкова много. „Смята се за вегански заместител на меда, но може да нараняваме прилепите“, казва Данилук. Agave съдържа 30 калории на чаена лъжичка.

Кокосова или палмова захар: Вкусна естествена захар за печене, кокосова захар се събира чрез събиране на нектара или сока от цветя на кокосовата палма. Това е достоен източник на минерали и витамини. Можете да замените супена лъжица със супена лъжица при печене и това не причинява разруха на околната среда, въпреки че е скъпо поради процеса на събиране. Съдържа приблизително същите калории на чаена лъжичка като захарта (20).

Изкуствени заместители на захарта

Аспартам: Около 200 пъти по-сладък от захарта, аспартамът е нискокалоричен химически създаден заместител на захарта. Той съдържа ензим, който може да бъде проблематичен за чувствителни хора, които не го метаболизират правилно, обяснява Бегън. Много хора също съобщават за главоболие. Не бива да се използва при печене, защото при високи температури губи сладост. Намира се в диетични продукти и нискокалорични предварително опаковани храни и напитки и се предлага на пазара с търговски марки Equal и NutraSweet.

Сукралоза: "Химически създаден заместител на захарта, който е 600 пъти по-сладък от захарта, сукралозата е без калории и е комбинация от захароза, прикрепена към хлора. Тъй като тялото ви не може да разгражда хлора, не може да абсорбира калориите." Проблемът е, той убива бактериите в червата точно както убива бактериите във вашия басейн ", казва Данилук. Това е продукт за отслабване, но Данилук предупреждава, че може да нанася вреда на червата ви едновременно. Диетичните храни могат да съдържат сукралоза, особено тези, които се продават на диабетици. Прочетете внимателно етикетите. Splenda е търговската марка. Проучване, публикувано в International Journal of Occupational and Environmental Health установи, че мишките, хранени със сукралоза, ежедневно развиват рак на кръвта като левкемия. Науката в обществен интерес сега предупреди потребителите да избягват подсладителя.

Захарин: Най-старият заместител на захарта, който все още се предлага, захаринът е на повече от 100 години. Това е синтетичен подсладител 300 пъти по-сладък от захарта и някои проучвания показват, че може да причини рак. Той е без калории и има горчив диетен послевкус. Тъй като преминава през тялото, без да повишава кръвната захар, от много години се предлага на диабетици. Данилук приравнява захарина като подсладители от дъното на цевта. Името на марката е Sweet'N Low. „Има толкова много други алтернативи с чудесен вкус; вече не е нужно да разчитате на химикали“, казва Данилук.

Treehugger оттегли статия (сега пренасочена тук), първоначално написана през 2008 г., „Противоречието на Zevia и Stevia: Безопасен ли е изцяло естественият диетичен подсладител? Статията беше популяризирана като нова, но имаше стара и невярна информация. Извиняваме се за грешката и евентуалното объркване, причинено от статията.