Диетична периодизация за културисти

нацията

Не сте ли в синхрон?

Вашето обучение и диета трябва да отразяват вашите цели. И вашите тренировки и изборът на хранене трябва да работят синергично, за да ви помогнат да постигнете тези цели. Изглежда очевидно, но много хора не успяват да го направят.

Например виждате хора, които се опитват да тренират лоша диета, когато целта им е загуба на мазнини. Или, когато искат да натрупат мускули, те тренират с изключително големи натоварвания, ниски обеми и избягват въглехидратите. И в двата случая те ще получат неоптимални резултати и ще загубят много време и енергия за лоша възвръщаемост на инвестициите си.

Но само с малко планиране можете да избегнете тази често срещана грешка. Синхронизирането на диетата и тренировките заедно не е сложно. Като оценявате целите си и какво изискват, можете да създадете успешна диета и да знаете как да я коригирате, докато напредвате през различни фази на обучение.

3-те фази

Що се отнася до целите на състава на тялото, има три традиционни фази на обучение:

  1. Повишаване на масата (групиране)
  2. Загуба на мазнини (рязане)
  3. Поддръжка (фази на якост, преход или грунд)

Тези фази трябва да бъдат съчетани с правилния план за хранене, за да увеличите максимално резултатите си. Изградете диетичен план, който работи синергично с всяка фаза на обучение. Започнете, като си зададете следните въпроси:

  1. Каква е основната ми цел?
  2. Какъв тип тренировка е най-подходяща за тази цел?
  3. Какъв тип хранителен план поддържа този тип обучение?

След като отговорите на тези въпроси, всичко започва да кристализира и рамката на диетите става очевидна. Оттук нататък става въпрос само за фина настройка на детайлите, за да ви подхожда най-добре. Нека да разгледаме всяка фаза.

1 - Фаза за усилване на масата

Каква е целта? Увеличен мускулен размер. Какво обучение най-добре постига това? Тренировки с голям обем, предимно в диапазона 6-12 повторения. Сега, какво хранене най-добре подкрепя това?

  • Излишък от калории
  • Адекватен протеин за максимизиране на синтеза на мускулни протеини
  • Достатъчен прием на мазнини за оптимизиране на хормоналните нива
  • Високи въглехидрати в подкрепа на тренировки с голям обем

Общо калории

Трябва да изядете излишък от калории. Яжте достатъчно, за да качите 0,25 до 0,5% от телесното си тегло на седмица. Това ще се равнява на около 200-500 калории на ден за поддръжка за повечето читатели на T Nation.

Добро правило е да умножите телесното си тегло в килограми по 16 и да приемате толкова калории на ден. Но това е само грубо ръководство. Мнозина ще трябва да ядат 17 до 20 пъти теглото си. Ако започнете в 16 и не напълнявате, увеличете го до 17 и след това преоценете напредъка. Продължавайте да се настройвате, докато напълнеете с желаната скорост.

Тялото е безкрайно сложна система с безброй контури за обратна връзка. Вашите нужди ще продължат да се колебаят въз основа на множество фактори. С напредването през масовата фаза вашите нужди от калории ще се коригират. Продължете да наблюдавате теглото на везната и да регулирате въз основа на това. Не печелите достатъчно бързо? Увеличете с 250-500 калории на ден (долния край за по-малките и по-високия за по-големите).

Сега можете да преминете към усъвършенстване на вашите нужди от макроелементи.

Протеин

Синтезът на мускулен протеин (MPS) е може би най-важният физиологичен фактор, когато става въпрос за изграждане на мускули. Храненето с протеини стимулира MPS. Мускулният растеж може да настъпи само ако MPS надвишава разграждането на мускулния протеин.

Затова е наложително да ядете достатъчно протеин, за да увеличите максимално MPS през деня. Интересното е, че изследванията показват, че има количество протеин, което постига това и яденето на повече няма никаква допълнителна полза, поне за мускулни печалби.

За изграждане на мускули е достатъчно всичко в диапазона от 1,6 до 2,2 грама на кг чиста маса. Но тъй като не всеки има достъп до машина DEXA, нека я улесним и снимаме за 2g/kg телесно тегло. (В Америка това е близо 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Един килограм е 2,2 килограма.)

Разделете този прием на 4-6 хранения всеки ден според вашите предпочитания и график.

Яденето на диетични мазнини е важно за редовната хормонална функция, особено производството на тестостерон. Никога не трябва да се елиминира от диетата. Това не е толкова "оптимален" прием на мазнини, а минимум за нормална хормонална функция. Науката ни казва, че приемът на мазнини трябва да бъде между 20-30% от общите калории, за да се оптимизира производството на тестостерон.

С това казано, веднъж 0,35g/lbs. (0,8 g/kg) е превишен праг, не е очевидна значителна полза за хормоните, когато има калориен излишък. Над и извън количеството мазнини, необходимо за хормоналната функция, структурните и химичните процеси, тя просто се превръща в източник на гориво, подобно на въглехидратите. Разумно е да не надвишавате 0,35 g/lbs. праг при групиране.

Въглехидрати

След като протеините и мазнините са определени, въглехидратите съставляват останалата част от общите ви калории. Въглехидратите, подобно на мазнините, имат положително въздействие върху хормоните. Те също са доминиращ източник на енергия за централната нервна система (ЦНС) и дейности с висока интензивност, като вдигане на тежести. Те спомагат за изтощаването на изтощителни тренировки и подпомагат възстановяването.

Приблизително 80% от тренировките ви с тежести се подхранват от запасите на гликоген (складирани въглехидрати). Ниският гликоген ще влоши вашата тренировка и възстановяване. Яденето на достатъчно въглехидрати ви позволява да тренирате с по-висока интензивност, с по-големи обеми и да се възстановите по-бързо. Въглехидратите имат антикатаболен и анаболен ефект и са огромно предимство за хората, които тренират усилено, особено тези, които целят изграждане на мускули.

Вашите нужди от въглехидрати се основават на вашите нива на активност. Като се има предвид, че трябва да тренирате с големи обеми по време на фазата на натрупване на маса, вашите нужди от въглехидрати ще бъдат високи. Неотдавнашен научен преглед препоръчва прием на въглехидрати между 4-7g/kg за силови атлети. Повечето момчета за развлечение, усилени тренировки ще паднат в долния край на този диапазон. За повечето 4-5g/kg е достатъчно. (И така, 170-килограмов човек в масова фаза ще се нуждае от около 308 до 385 грама въглехидрати на ден.)

Как да проследим напредъка по време на масова фаза

  • Стремете се да качвате 0,25 до 0,5% от телесното тегло на седмица. В математиката в реалния свят човекът с тегло от 170 паунда трябва да се опитва да спечели приблизително 1 или 2 паунда на всеки две седмици, но не позволявайте на десетичните точки и процентите да ви влудят. Много неща могат да отхвърлят тежестта, така че просто запазете това като обща насока.
  • Когато напредъкът спре, увеличете калориите с 250 до 500 на ден - долен край за по-леки и/или по-дебели индивиди и по-висок край за по-големи и/или по-слаби хора.
  • Регулирайте въз основа на теглото на кантара с преобладаване на допълнителни калории, идващи от въглехидрати.
  • Вашата сила в диапазона 6-12 повторения трябва да се увеличава постоянно.

2 - Фаза на рязане

Каква е целта? Намаляване на телесните мазнини. Какво обучение най-добре постига това? Толкова голям обем, от който можете да се възстановите. Това ще бъде по-малко от масовия фазов обем.

Да си в калориен дефицит означава, че способността ти да се възстановиш от тренировка не е толкова добра, колкото по време на насипно състояние, но трябва да се стремиш да направиш възможно най-много, за да осигуриш на тялото най-силния сигнал за задържане на мускулите. Високият обем тренировки също помага да се създаде калориен дефицит. Може да включите и някаква форма на кардио, за да увеличите калорийния дефицит.

Сега какво хранене най-добре подкрепя тази цел?

  • Калориен дефицит
  • Протеин, достатъчен за поддържане на мускулна маса (може да е малко по-висок, отколкото във фазите за маса и поддържане).
  • Повишен прием на мазнини в сравнение с масовата фаза. Рискът от хормонални смущения е по-висок при калориен дефицит.
  • Въглехидратите все още трябва да са достатъчно високи, за да поддържат тренировки с големи обеми. Поставете ги възможно най-високо, като същевременно губите мазнини. Като се има предвид дефицит, въглехидратите ще бъдат по-ниски, отколкото в масовата фаза.

Протеин

Протеинът запазва постната тъкан при диета и има най-висок ефект върху ситостта (усещането за ситост) от всички макроси. Това са две добри причини да консумирате малко повече протеини по време на диета. Изследванията показват, че нещо между 2 и 3,1 g/kg е толкова ефективно по време на фазите на рязане. Повечето хора се справят най-добре с 2,2 до 2,5g/kg. (За да си направите математиката за себе си, 1 кг = 2,2 паунда.)

Базирайте точното количество на вашите хранителни предпочитания. Ключът към успешната диета е способността ви да се придържате към плана.

Рискът от хормонални смущения се увеличава по време на продължителни нискокалорични диетични фази. За да смекчите това, увеличете приема на мазнини в сравнение с масовата фаза. Това не е оправдание да отидете пълни Аткинс и да започнете да разяждате авокадото, увити в бекон и потопени в масло. Само имайте предвид, че трябва да сте в калориен дефицит, докато консумирате достатъчно мазнини, за да не се чувствате като торба с глупости през цялото време. Яжте 1g/kg мазнини на ден.

Въглехидрати

Каквито и калории да са ви останали, ще бъдат изразходвани за въглехидрати. Поддържайте повече от 2g/kg възможно най-дълго, за да позволите продуктивно обучение.

Как да проследим напредъка по време на фаза на рязане

  • Стремете се да губите 0,5 до 1% от телесното тегло на седмица. За човек с тегло от 215 паунда това означава да се стреми да губи приблизително 1 до 2 паунда на седмица.
  • Когато напредъкът спре, намалете калориите с 250-500 на ден (долният край на скалата е колкото по-малък и/или по-слаб).
  • Използвайте скалата, снимките за напредъка и измерванията на състава на тялото като показанията на кожните гънки, за да насочвате вашите настройки.

3 - Фаза на поддръжка, преход или грунд

Първо, нека разгледаме въпроса за обучението за поддръжка. Защо направи това?

Обучението по хипертрофия изисква да тренирате усилено и с големи обеми, като същевременно постепенно претоварвате тялото си. Повече е по-добре, но не можете безкрайно да тренирате по-усилено и по-дълго. В крайна сметка ще влезе в сила Законът за намаляващата възвръщаемост: колкото повече правиш нещо, толкова по-малко получаваш от него при последващи експозиции. За да преодолеете това, трябва да периодизирате обучението си. Трябва да тренирате с по-ниски обеми.

Например трябва да бъдат включени периоди от време, прекарано в тренировки за сила или в тренировки за поддръжка, за да се даде възможност за пълно възстановяване и да се създаде сцена за следващия блок от тренировки за изграждане на твърди мускули. Като намалите обема на тренировките си до нива на поддръжка за около месец, можете отново да сенсибилизирате тялото си до обем. След това увеличете силата на звука във вашата следваща фаза за увеличаване на масата.

Тези фази на поддръжка позволяват на тялото ви да се уталожи, зарежда с гориво и да се подготви, за да продължи пътуването си за изграждане на мускули. След продължителна фаза на натрупване на маса натрупвате много умора, тялото ви става по-малко чувствително към инсулин, адаптира се към големите обеми и изисква от вас да направите още повече, за да претоварите системата.

Всичко това ви създава по-голям шанс за натрупване на мазнини, претрениране или нараняване.

Правилно определените навреме натоварвания могат да помогнат за намаляване на тези рискове за определен период, но не могат да компенсират месеци упорити тренировки. Фазата на поддръжка е точно това, което лекарят е поръчал.

Друга причина за фазите на поддръжка е да се помогне за запазване на мускулите, изградени по време на насипно състояние. Дайте на тялото си шанс да се адаптира към новата си, по-мускулеста настройка.

Използвайте фазата на поддържане в края на вашата масова фаза, когато калориите и обемът на тренировките са на върха. По време на тази фаза ще се опитате да поддържате телесното си тегло. Това дава възможност на тялото да намери своята „нова норма“. В резултат на това той ще задържа мускула, който сте изградили по време на масовата фаза.

Но се обзалагам, че цялото нещо "поддръжка" все още ви притеснява, нали? Кой иска да тренира по поддръжка? Всичко е в режим на пълен звяр, 24/7/36, брато!

Ето защо обичам да наричам фази на поддръжка „фази на грунд“. Тази фаза буквално ви подготвя за бъдещи печалби. Или мислете за това като за фаза на „преход“ между групиране и рязане, или като фаза „сила“.

Въпреки че всичко това е семантика, използваният речник прави голяма психологическа разлика и подобрява придържането. Така че, изберете кой език ви подхожда и след това наведете главата си надолу и направете това, което е необходимо: силови тренировки с малък обем, докато се храните при поддръжка.

Фаза на поддръжка Обучение и хранене

Тренирайте за сила - по-ниска честота, по-малък обем, по-ниски повторения, но по-големи тежести от това, което сте използвали във вашата маса или фаза на рязане. Например, 3 серии от 5 повторения (3x5). Това работи, защото е много по-лесно да поддържате мускулите, отколкото да ги изграждате, така че стимулът от тренировките може да бъде много по-малък.

Що се отнася до храненето, изокалоричната диета е най-добра - поддържайте телесното си тегло и се храните при поддръжка.

Докато се храните по време на поддръжка и тренировки, има малък риск от загуба на мускули Протеинът може да остане същият като по време на вашата масова фаза. Въглехидратите могат да бъдат намалени, тъй като обемът на тренировката е по-малък. Мазнините могат да бъдат увеличени до известна степен, за да компенсират намаляването на въглехидратите и да гарантират поддържането на нивата на хормоните.

Тази фаза ви позволява да възстановите известна чувствителност към инсулин след вашата фаза с високо съдържание на въглехидрати. Освен това позволява психологическо облекчение. След като следвате фаза с повишено съдържание на въглехидрати, относително ниско съдържание на мазнини, вероятно ще ви е гадно от храни като ориз, овес и картофи, съчетани с постни протеини. В резултат на това възможността да имате малко мазни храни с малко въглехидрати по време на поддръжката помага да се отмие всяка умора и да ви настрои за следващата фаза на диета.

Хранителни насоки на фаза поддръжка

  • Протеин: 0.9g/lb. (2g/kg)
  • Въглехидрати: 2,5 до 3g/kg, около половината от тази на фазата на пикова маса
  • Мазнини: Останалото (около 1,25 до 1,5 g/kg)

Как да проследим напредъка по време на фаза на поддръжка

  • Просто поддържайте тегло!
  • Ако теглото се колебае с повече от плюс или минус килограм (0,45 кг), коригирайте калориите нагоре или надолу с 250 до 500 на ден (долния край на диапазона за по-малките индивиди и по-високия диапазон за по-големите момчета).

Сглобяване на всичко

За да ви дадем преглед на начина, по който можете да подредите тези фази, ето една добра структура, ако приемем, че сте относително слаби или приблизително 10% телесни мазнини:

  • Повишаване на масата: 10-16 седмици, докато достигнете 15%
  • Фаза на поддръжка: 4 седмици
  • Нарязване: 3-8 седмици, докато достигнете 8-10%
  • Повторете, докато не стане огромно и изтръгнато

Свързани: Как да изглеждам изненадан за 3 седмици

Свързани: Процентът на перфектните телесни мазнини

Том Маккормик е бивше кльощаво хлапе, на което му казаха, че е твърде малък, за да го направи като играч на ръгби. Оттогава той добави над 40 килограма към своята рамка и помогна на стотици клиенти да изграждат мускули и да изгарят мазнини.