От съвети за диета до указатели за тренировка, ето как да натрупате и започнете да удряте нови PR в залата за тежести.

диета

Обществената идея, че дъмбелите и силовите тренировъчни машини трябва да бъдат запазени само за фитнес братя и техните обкръжения, е също толкова мъртва и погребана, колкото митът, че дните на почивка са за слабите. Но въпреки че помещението за тежести се е превърнало в потни убежища за всички, идеята за натрупване и мускулна AF все още се смята за практика за Wannabe Arnolds и нарязани бикини културисти.

В действителност групирането може да бъде полезна стратегия във вашето фитнес пътуване, независимо дали сте начинаещ във фитнес залата или сте ударили стена с вашите PR. Ето какво трябва да знаете за групирането, включително как да напълните здравословно, плюс съвети за диета и препоръки за тренировка, които ще ви помогнат да постигнете големи печалби в мускулния отдел.

Какво е обемно?

Казано по-просто, групирането включва увеличаване на телесното тегло и мускулната маса чрез увеличаване на калорийния ви прием и извършване на чести силови тренировки за определен период от време, казва Райън Андрюс, R.D., C.S.C.S., главен диетолог за прецизно хранене.

Причините, поради които човек може да иска да се натрупа, варират, но често се използва практиката, за да достигне определено тегло за даден спорт, като CrossFit, вдигане на тежести или културизъм, или - в случая някои жени - да изгради плячка, казва Джаклин Склавер, CNS, CDN, LDN, основател на Athleats Nutrition. „Ако искате да построите дупе, ще трябва да ядете - трябва да го храните“, казва тя. „И дупето не идва само от тренировките в група.“

Как работи групирането

Разбирането как да се натрупвате изисква да се разбере науката за мускулния растеж. Мускулният растеж е усилена дейност върху тялото ви, а калориите осигуряват основната енергия, за да се осъществи процесът. За да създадете мускули, трябва да сте в анаболно състояние, което означава, че тялото има достатъчно гориво и енергия, за да изгражда и възстановява тъканите, включително мускулите. Когато нямате калориен излишък, рискувате да влезете в катаболно състояние (когато тялото ви разгражда мазнини и мускули) и глюконеогенеза (когато тялото ви използва невъглехидратни източници, като протеини от мускулите ви, за гориво), обяснява Склавер. „Колкото повече калории приемате, толкова повече гориво имате и по-малко шанс да станете катаболни“, казва тя.

Освен това, когато имате калориен дефицит (ядете по-малко калории, отколкото изгаряте), можете да поставите стрес върху тялото, което може да накара тялото да произвежда кортизол - катаболен хормон, който понижава тестостерона и може да бъде причина за разграждането на мускулния протеин, добавя Склавер. Когато консумирате повече калории, консумирате и повече хранителни вещества, които играят решаваща роля в процеса на изграждане на мускулите, казва Андрюс. (Въпреки че е възможно да расте мускул, без да има калориен излишък, Склавер отбелязва, че това обикновено се случва само при начинаещи повдигачи, тъй като стимулът за повдигане е нов за тяхното тяло и ще доведе до много по-бавен темп на мускулен растеж.)

За да превърнете тези излишни калории в мускулна маса, която продължава, трябва да тренирате за сила. FYI, когато тренирате сила, вие действително причинявате щети на мускулите си; в резултат на това тялото ви започва процес на възстановяване и растеж на мускулите, известен като синтез на протеини в мускулите, казва Скалвър. По време на този метаболитен процес хормоните тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1, хормон, който насърчава растежа и развитието на костите и тъканите) казват на сателитните клетки (предшественици на скелетните мускулни клетки) да отидат до увредения мускул и да започнете да го възстановявате с протеини. „Без силови тренировки ще ви е трудно да изградите или задържите мускулна маса“, казва тя. (FYI, можете да изграждате мускули и с упражнения за телесно тегло, това отнема още малко работа и внимателно обучение.)

Колко време отнема натрупването?

Подобно на причините за натрупване, продължителността на насипното състояние зависи от човека. Ако преди това начинание никога не сте стъпвали в стаята с тежести и сте свикнали да ядете умерена диета за тялото си, може да видите резултатите по-бързо от професионалиста, защото тези промени са напълно нови стимули на тялото ви, обяснява Андрюс. „Представяйки силови тренировки и ядейки повече хранителна и калорична храна, тялото може просто да започне да щрака и вие напълнявате малко по-лесно от някой, който тренира наистина усилено от много дълго време и тялото му вече е направило много адаптации “, казва той.

Като цяло обаче обемният период обикновено продължава около три месеца, което ви позволява постепенно да напълнявате (включително мускулната маса) * и * да увеличавате теглото си във фитнеса, казва Склавер. Всъщност, проучване, публикувано в International Journal of Exercise Science, показва, че правенето на три тренировки за сила на цялото тяло седмично в продължение на осем седмици води до увеличаване на чистата маса с едва 2 фунта, 11% увеличение на силата на гръдния прес и 21 процентно увеличение на силата на клека. Ето защо е от съществено значение да се храните и тренирате последователно, за да натрупате видима мускулатура, а също и да работите до по-големи тежести.

Откъде знаете дали трябва да опитате групиране?

Групирането не е за всеки. Преди да увеличавате калориите си и да посещавате фитнеса ден след ден, трябва да имате основни навици. Ако вашата диета е супер непоследователна и живеете от бърза или преработена храна - а не от качествени протеини, фибри и разнообразие от плодове и зеленчуци - помислете първо да създадете тези здравословни навици, казва Андрюс.

„Групирането е малко по-различно и понякога трябва да се противопоставяте на някои от знаците на тялото си, когато ядете, като да продължите да ядете, когато се чувствате сити“, казва Андрюс. „Така че, ако някой не е в добре регулирано, балансирано състояние, това може просто да доведе до някои възходи и падения и диви люлки в храненето.“

И ако имате анамнеза за нарушено хранене или сте склонни към това, Андрюс силно препоръчва да работите със здравен специалист, на когото се доверявате, за да сте сигурни, че насипно състояние безопасно и без агресивни, внезапни промени в теглото.

Как изглежда обемната диета?

Първата стъпка в това как да се насипвате включва разглеждането на вашето хранене. За да постигнете огромни # печалби, трябва да имате калориен излишък, което означава, че консумирате повече калории, отколкото изразходвате ежедневно. И за да сте сигурни, че допълнителната енергия се превръща в мускули, трябва да се придържате към програма за силова тренировка, обяснява Склавер (но малко повече за обемните тренировки след малко). За жените това означава да ядат допълнителни 250 до 500 повече калории всеки ден от пълнителя, но всичко зависи от вашия метаболизъм. „Някои жени могат да ядат 2800 калории на ден, а някои - само 2200 калории. Всичко зависи, но определено трябва да имате излишък “, казва тя. (За да разберете общия си дневен енергиен разход - TDEE или броя на калориите, които изгаряте ежедневно въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност - преди да започнете да групирате, опитайте онлайн калкулатор.)

За да постигнете тези нови калорични цели, Андрюс препоръчва да започнете с бавни, прости промени, а не напълно да променяте диетата си. „Повечето хора са склонни да се справят малко по-добре, когато просто трябва да се притесняват за едно нещо спрямо целия си ден и целия си живот да са различни оттук нататък“, обяснява Андрюс. Първата стъпка: Ядене, докато се наситите при всяко хранене. Ако сте приключили с храненето си, но все още мислите, че бихте могли да ядете малко повече, продължете. За някои хора това може да е достатъчно, за да започнат да се натрупват, казва той.

Ако обаче това не свърши работа, започнете да добавяте още една порция към вашата закуска, обяд, вечеря или лека закуска. Имате сладък картоф за вечеря? Пуснете още една в чинията си. Разбъркване на протеинов шейк след тренировка? Изпийте допълнително четири унции. След това измервайте напредъка си и решете дали трябва да предприемете по-агресивен подход, казва той.

Ако придвижването с потока не е вашето сладко, можете да предприемете по-методичен подход към групирането, като следите калориите и макросите си. Следвайте простите формули на Sklaver (или онлайн калкулатор като този или този), за да научите хранителните си нужди, докато групирате:

  • Калории: Тегло в килограми x 14 или 15
  • Протеин (g): Тегло в lbs x 1
  • Въглехидрати (g): Тегло в lbs x 1,5-2,0
  • Мазнини (g): Останалите калории

Но пълненето с толкова много калории може да се почувства като скучна работа (да не говорим, може да ви се стори неприятно). Ето защо и Склавер, и Андрюс препоръчват да се ядат здравословни мазнини, като ядки, кокосов крем, масло, хранено с трева, и авокадо, тъй като мазнините имат двойно количество калории на грам като протеини и въглехидрати. Превод: Ще натрупате повече калории с по-малко храна, пълнеща стомаха ви.

„Ако някой яде наистина голяма сурова салата от зеле с куп различни нарязани сурови зеленчуци, това е много храна и те могат да се чувстват наистина сити, но тя осигурява много малко калории и протеини като цяло“, казва Андрюс. „Сравнете това с купа смес за пътеки, пълна с ядки и сушени плодове - нещо, което е по-калорично и белтъчно - което може да бъде по-лесно за ядене за някои хора.“ (Съсредоточете се и върху тези други здравословни, но висококалорични храни.)

От друга страна, не е безплатно да ядете всички преработени и пържени храни, които искате. Все още искате да следвате основните принципи на здравословното хранене - да постигнете квотата си за протеини, да получите множество микроелементи и да сте сигурни, че получавате достатъчно незаменими мастни киселини, казва Склавер. „Вие не се превръщате в изхвърляне на човешки боклук“, казва тя. „Сърдечните заболявания все още са нещо. Холестеролът все още е нещо, ако сте обемен. " Така че, когато избирате кои мазнини заслужават в чинията ви, изберете по-ниски разфасовки месо и растителни мазнини, добавя Склавер. (Свързано: Ръководството за начинаещи за подготовка и хранене на културизъм)

С цялото това разяждане вероятно ще забележите някои промени в храносмилателната си система, включително да се чувствате по-често сити и да имате повече движения на червата, казва Андрюс. Освен това вероятно ще ви е по-лесно да достигнете квотата си за фибри и да получите ключови микроелементи, които може би са ви липсвали преди, добавя Склавер.

Добавки

Когато натрупвате, Склавер винаги препоръчва да приемате протеинова добавка, която съдържа най-малко 25 грама пълен протеин на порция, което е количеството, необходимо на тялото ви да започне да използва протеина за изграждане и възстановяване на мускулите, процес, известен като мускулен протеин синтез (MPS). Ако използвате растителна протеинова добавка, Sklaver предлага добавка с левцин, незаменима аминокиселина, която стартира MPS, която се намира в по-ниски количества в растителни източници на протеини, отколкото в животински, според проучване в списанието Хранителни вещества.

Не бива да запазвате протеиновия си шейк само за рутината след тренировка. Докато групирате, искате да имате достатъчно количество протеин, разпределено през целия ден, казва Склавер. Тя препоръчва да имате шейк от суроватъчен протеин по време на закуска, в рамките на 30 минути след приключване на тренировка или преди лягане, за да се предотврати катаболизма по време на сън, важен процес за възстановяване на тялото ви (и за изграждане на мускули), който изисква протеини и енергия, казва Склавер.

Но ако сте забравили да опаковате праха си и не можете да направите шейк в движение, не се бийте над него. „Бих предпочел някой да консумира равномерно разпределени ястия през целия ден, всеки ден, които са богати на протеини, вместо да дава приоритет на протеиновия шейк непосредствено преди или след тренировки“, казва Андрюс. И не забравяйте: Допълването с протеини не е изискване, а по-скоро бърз и лесен начин да постигнете своя квота, казва Андрюс. (Вижте: Ето колко протеини трябва да ядете на ден)

Креатинът също може да ви помогне да постигнете вашите цели. Добавката може да помогне на хората да тренират по-усилено, като потенциално им помага да спечелят повече мускули и може да пренася вода в мускулните клетки, което може да насърчи наддаването на тегло, казва Андрюс. За да вземете тези бонуси, приемайте 3 грама креатин всеки ден, казва Склавер.

Трябва ли да посетите диетолог при групиране?

Краткият и сладък отговор определено е. Въпреки че можете да намерите много информация за обема и храненето (здравей - тук!) В интернет, специалист ще ви даде персонализирани, точни диетични планове - и много повече. „Те ще ви помогнат да разнообразите храната си, да ви държат отговорни всяка седмица, да ви говорят за предизвикателствата, които може да имате, да ви дадат нови рецепти и да ги съсредоточат около вашата тренировка“, казва Склавър. „Някои хора просто влизат и правят голяма част и си мислят:„ Просто ще ям каквото искам, за да напълнея “, а това просто не е начинът, по който го правите.“

Как изглежда обемната тренировка?

За съжаление, не можете просто да ядете по-калорична храна и да кръстосате пръсти, за да станете толкова буен като Джеси Граф - трябва да тренирате и да вдигате тежко редовно, казва Склавер. В този случай кардиото работи срещу вас и вашите цели, докато се насипвате, тъй като колкото повече кардио изгаряте калории, толкова повече храна ще трябва да ядете, за да компенсирате това, обяснява тя. (Забележка: Кардиото може да не е добро за групиране, но това е решаваща част за поддържането на здравето на сърцето ви.) Макар че да, можете да изградите мускули с тренировки само с телесно тегло, те не са най-добрият начин да постигнете целите си за групиране . „Няма да искате да насипвате и [само] да правите йога“, казва Склавър. „Тогава [тези калории] лесно могат да се превърнат в мастна маса, а не в чиста телесна маса.“

Видовете тренировки, които ще правите всеки ден, зависят от времето, което имате свободно да отделите за изпомпване на желязо. Ако можете да изрежете само три дни в седмицата в графика си, за да тренирате, най-добре е да правите тренировка за цялото тяло всеки път, за да удряте всеки мускул по-често - ключова стъпка за увеличаване на мускулите ви, казва Склавер. Ако планирате четири или повече тренировки седмично, напълно е добре да го разделите и да работите краката, раменете, сърцевината, гърба и така нататък - стига да тренирате всяка мускулна група повече от веднъж седмично. (Вижте това пълно ръководство за тренировки по културизъм и ръководство за създаване на план за тренировки за изграждане на мускули.)

И няма по-лесен начин да видите резултатите, към които се стремите, отколкото като следвате персонализирана, професионално направена програма. Склавер препоръчва да се срещнете с треньор, който има опит в силата и кондицията или да се занимава с физически упражнения - хора, които разбират научните принципи зад мускулната печалба и тренировките за сила. „Просто да влезеш във фитнеса и да тренираш е страхотно и всичко, но след като следваш този план [от професионалист], тогава виждаш магията“, казва тя.

Магията? По-силни мускули, по-лесни повдигания и нови PR, казва Склавер. С тези промени във фитнеса може да забележите някои промени и в тялото. Числото на везната вероятно ще се покачи и панталоните ви може да са по-стегнати около вашите четириъгълници или други части на тялото ви от увеличената мускулна маса. Но отново, резултатите се различават от човек на човек и ако сте естествено слаб човек, който може да се групира, все пак може да сте на постната страна в края му, казва тя.

Проследяване на напредъка при групиране

Склавер не иска груповите погледи да гледат на мащаба като на всички и в края на напредъка, който сте постигнали, но тя препоръчва да се претегляте два пъти месечно, за да видите дали сте на път, ако се стремите за определено тегло. Но нейният опит е да прави измервания: Измерете талията, гърдите, бедрата, бедрата и ръцете си, за да поставите точен брой на мускулния растеж. И за да видите промените в цялото си тяло със собствените си очи, правете снимки веднъж или два пъти месечно. Когато ги погледнете един до друг, ще имате визуално представяне на подобренията, които правите, казва тя.

Във фитнеса не забравяйте да записвате колко тегло вдигате за всяко упражнение всеки път, когато тренирате. Това ще ви помогне да проследите напредъка си и най-важното ще ви покаже дали вдигате повече тежести, добавя Склавер. (Свързани: Жените споделят своите мащабни победи)

Какво се случва, след като приключите с групирането?

След като постигнете целите си - независимо дали е по-силна плячка или фигура, подобна на Дуейн „Скалата“ Джонсън - време е да преминете към фаза на поддръжка. Ако сте възприели подхода на Андрюс за групиране и сте направили малки корекции в диетата си, просто извадете тези промени от уравнението, казва той. Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте сити и не добавяйте повече храна в чинията си, отколкото ви е необходима (известна още като интуитивно ядене).

Ако сте се фокусирали върху калориите и макросите си, ще искате да намалите калориите до необходимото количество, за да поддържате теглото си стабилно, казва Склавер. Ако сте качили 10 килограма, вашите калорични нужди ще бъдат различни от тези, които са били преди по-голямата част, обяснява тя. В този момент вашият експерт по хранене или треньор може да ви помогне да разберете как изглежда този нов прием за вас. Можете да очаквате да загубите част от теглото, което сте натрупали, когато намалите приема на калории, и ако все пак останете със същото тегло, може да има по-дълбок проблем с щитовидната жлеза, нивата на кортизол или полови хормони, казва Склавер. (Свързани: Как да разберете кога сте достигнали целта си)

Но ако сте елитен спортист, модел на физика или културист, има още една опция, която можете да вземете, след като завършите групирането: рязане. В този процес ще намалите приема на калории с 15 до 20 процента от TDEE, но това зависи от конкретния човек, начина му на живот, целите и метаболизма, казва Склавер. Прекалено бързото или драстично рязане обаче рискува мускулен разпад от глюконеогенезата, както и повишен кортизол и потенциално по-ниски нива на тестостерон, казва Склавер. „Това е труден процес, който може да доведе до отрицателни последици, както физически, така и психически“, добавя Андрюс.

Ето защо той препоръчва да направите по-постепенна версия на разфасовката с помощта на обучен здравен специалист или диетолог, ако сте готови да го направите. И ако нямате конкретна цел или краен срок, Склавер препоръчва да отидете на поддръжка на калории след групиране, за да намалите тези рискове. Така че, когато завършите тази последна стъпка, най-накрая ще видите дефинираните резултати от вашите месеци на упорита работа - по-силно и лошо тяло (не че не сте били лоши на всяка стъпка от пътя).