Има много методи, които предлагат бърза загуба на тегло и обещават да ви помогнат да задържите теглото. Повечето от тях ви казват, че единственият начин да направите това е като се отървете от всички „лоши“ храни във вашата диета и консумирате само тези, които се считат за „добри“.

ръководство

Въпреки че това все още може да бъде чудесен начин да влезете във форма и да останете здрави физически, това може да не е най-добрият избор за вас психически. Много хора, които преминават през много трудни за спазване диети, в крайна сметка се ограничават толкова много, че в един момент просто не могат да се справят с тях.

Но какво, ако има диета, която все пак ще ви позволи да се наслаждавате на любимите си ястия, без да се чувствате виновни или да не се страхувате, че сте съсипали упоритата си работа? Тази статия ще изследва тенденцията за гъвкаво хранене и ще ви помогне да разберете дали това е правилният избор за вас.

Теми, обхванати в това ръководство

Какво е гъвкаво диета?

Гъвкавата диета не е нищо повече от диетичен метод, обикновено насочен към загуба на тегло, който стана изключително популярен през последните няколко години. Много лесно се проследява и много хора избират да го следват поради неговата лекота и адаптивност.

Това специално за този метод на диета е, че той позволява на всички групи храни, стига да се придържат към дневните или седмичните индивидуални цели на макронутриентите на човека.

Тъй като целите на всички, плановете за обучение, генетиката и начинът на живот са различни, е необходима гъвкава диета, за да се постигнат желаните резултати и тя наистина може да помогне на хората да следят диетата си.

Как работи?

Гъвкавата диета представя няколко много прости и лесни за следване стъпки, за да можете не само да се храните пълноценно и балансирано, но и да се наслаждавате на храната си, докато все още работите за постигане на целите на тялото си.

На първо място, трябва да разберете, че всичко, което консумирате, съдържа калории. Тези калории идват от мазнини, протеини и въглехидрати. Без значение какво сте избрали да консумирате ще ви даде калории, необходими за ежедневните ви телесни функции и дейности. Разбира се, твърде много добро нещо обаче ще доведе до наддаване на тегло.

Ето още няколко неща, които трябва да знаете за калориите и макроелементите, що се отнася до гъвкавата диета.

Покой и общ разход на енергия

Тялото ви естествено изгаря определено количество калории не само докато почивате, но и докато вървите деня си. Калориите, които изгаряте в покой, ви компенсират енергийни разходи за почивка (REE), иначе известни като базална скорост на метаболизма (BMR), докато калориите, които изразходвате по време на ежедневните си дейности, компенсират общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).

За да можете да изчислите своя Ежедневни калории и следователно вашите нужди от макронутриенти, трябва да вземете предвид немалко фактори като нивото на активност, пол, възраст и т.н. Ако имате нужда от помощ, ние предлагаме безплатен калориен калкулатор, който ще ви помогне да определите вашите калорийни нужди въз основа на вашите лични цели, без да се безпокоите прекалено много, като правите уравнения на ръка.

Изчисляване на вашите макронутриенти

След като определите личните си калорични цели, следващата стъпка е да изчислите вашите нужди от макроелементи. Макронутриентите осигуряват калории за тялото ви и ви помагат да останете здрави, умни и активни. Всеки грам от всеки макронутриент дава определено количество калории и трябва да се консумира в определено количество.

  • Въглехидратите предлагат 4 калории на грам и трябва да съставляват 45-65% от общите ви дневни калории
  • Протеините предлагат 4 калории на грам и трябва да съставляват 10-35% от общите ви дневни калории
  • Мазнините предлагат 9 калории на грам и трябва да съставляват 20-35% от общите ви дневни калории

Резюме: Гъвкавата диета е диетичен метод, който има за цел да помогне на хората да постигнат загуба на тегло без традиционните ограничения на нормалната диета. Човекът, който го следва, трябва да се увери, че каквото и да консумира, остава в рамките на ежедневните им нужди от макроелементи и калории.

Дали IIFYM и гъвкавите диети са едно и също нещо?

Много хора наричат ​​гъвкавото хранене IIFYM. Макар че това не е неправилно, в действителност второто не е нищо друго освен малка вариация на първото.

IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“, е вид гъвкаво диетично хранене, при което човекът, който го следва, все още трябва да адаптира избора си на храна към ежедневните си нужни измервания на макроелементи. За този обаче ще трябва да сте малко по-строги по отношение на определени макропроценти.

Много важно нещо в метода IIFYM за много последователи е да се уверят, че приемът на фибри е достатъчен. По този начин те се стремят към широка гама храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, които ще им помогнат да постигнат ежедневните си цели за фибри.

Резюме: Гъвкавата диета и IIFYM са много сходни, с единственото изключение, че последователите на IIFYM са склонни да бъдат малко, но по-строги по отношение на това, което консумират. Повечето хора обикновено използват двата термина, за да опишат един и същ диетичен метод.

Какви храни мога да ям, докато спазвам гъвкав диетичен план?

Гъвкавият диетичен план почти ви позволява да ядете любимите си храни, като същевременно оставате на диета и отслабвате. Това означава, че все още можете да се наслаждавате на любимите си ястия, стига да ви хранят с нуждите от макроелементи.

Например можете лесно да се наслаждавате на мак и сирене или дори на пустиня по ваш вкус, стига да сте сигурни, че не надвишавате дневните си цели за макроелементи или калории.

Ако искате да сте здрави и въпреки това да се наслаждавате на любимите си ястия, има принцип, който можете да следвате, за да сте сигурни, че си осигурявате достатъчно макронутриенти и храна. По този начин вашата диета трябва да се състои от:

  • 80% храни от цели или единични съставки. Те трябва да бъдат възможно най-необработени и в цялата им форма като семена, пресни плодове и зеленчуци и месо.
  • 10% храни от храни със смесени съставки, подхранващи храни и минимално преработени храни. Тук можете да включите леко променени версии на целите храни, които споменахме по-рано. Някои добри опции включват хумус, ядки или пълнозърнест хляб.
  • 10% храни от всякакъв вид, които желаете. Тук можете да ядете каквото искате. Лесно ще можете да се храните навън, ако е необходимо или дори да задоволите апетита си, без изобщо да нарушавате диетата си!
  • Така например, ако искате да следвате диета с 2000 калории, калориите ви ще бъдат изразходвани в този ред:
  • 1600 ккал, изразходвани за храни с една съставка
  • 200 ккал изразходвани за смесени храни
  • 200 ккал изразходвани за всякакви храни, които желаете

Това наистина може да ви помогне да останете на път с вашето хранене и също така да ви помогне да разберете колко е важно да включите добри източници на храна в ежедневната си диета. Това не само ще ви помогне да отслабнете по-бързо и ще го задържите завинаги, но също така ще ви помогне да се чувствате много по-здрави и по-енергични.

Резюме: Гъвкавата диета не ви предлага списък с храни, които трябва или не трябва да ядете; той просто ви позволява да ядете всичко, което желаете, стига да сте сигурни, че получавате цялото хранене, от което се нуждаете. Можете лесно да адаптирате избора си на храна, за да сте сигурни, че ще останете здрави и подхранени.

Предимства на гъвкавото хранене

Вероятно най-важното нещо, което се счита за полза, когато става въпрос за този диетичен метод, е колко лесно се спазва. Тъй като обикновено няма определен план за хранене, който да следвате, винаги можете да адаптирате това, което ядете, към обстоятелствата около вас. Ако оставате вкъщи и готвите за себе си, това е страхотно, но какво ще стане, ако бъдете поканени на социален повод?

Що се отнася до много диети, немалко хора дори биха помислили да не присъстват на събитие, защото знаят, че няма да могат да ядат храната. С гъвкавата диета обаче винаги можете да ядете каквото пожелаете, когато нещо се появи, стига да останете в рамките на ежедневните си цели за макронутриенти.

Гъвкавата диета се използва и в проучвания, за да помогне на пациентите с диабет (и двата типа 1 и 2) да разберат как да съпоставят дозата си с инсулин с приема на въглехидрати. Повечето хора, които са участвали в тези проучвания, са успели да следват правилното управление на инсулина, но също така поддържат теглото си под контрол и постигат цялостно по-добро качество на живот.

Не само това, но и гъвкавото хранене е доказано, че помага на възрастните жени да отслабнат и да го предпазят, в опит да се преборят със затлъстяването при възрастните хора. Проучванията показват, че колкото по-гъвкав е един вид диета, толкова по-лесно е човекът да я спазва. Ето защо, особено за по-възрастните жени, при които загубата на тегло вече е трудна, гъвкавото хранително поведение наистина може да им помогне да се придържат към диета и да отслабнат по много по-лесен начин.

Някои проучвания също показват, че гъвкавите хранителни модели и поведение могат да бъдат много полезни за хората Възстановяване от хранителни разстройства. Установяването на положителни чувства към храната може наистина да помогне на тези хора да се борят с вината и страха, че хранителното разстройство им е причинило. Следователно гъвкавият диетичен план наистина може да помогне на човек да постигне по-добра връзка с храната и да се наслаждава повече, без да се чувства виновен, когато яде храни, които харесва.

Резюме: Гъвкавата диета наистина може да помогне на хората да научат повече за начина, по който се хранят, да разберат и да се борят с потенциални здравословни проблеми като проблеми, свързани с диабета и затлъстяването и да им помогнат да установят по-добра връзка с храната в дългосрочен план.

Това ли е правилният избор за мен?

Ако сте човек, който е на диета от доста време и винаги изглежда, че обикаляте в кръгове по отношение на теглото си, това може да е чудесен избор за вас. Най-важното нещо, което този диетичен метод иска да предложи, е да ви помогне да се наслаждавате на храната и да не се притеснявате твърде много за яденето на нещо, което се смята за нездравословно, от време на време.

Установяването на добри взаимоотношения с храната е много важно и гъвкавото хранене наистина може да ви помогне да стигнете до там. Докато сте готови да се научите как да броите вашите макроси и да се храните с хранителна и здравословна диета, вие сте повече от готови да опитате.

За колко време мога да спазвам този хранителен план?

Тъй като това не е конкретен план за хранене и изобщо не е ограничителен, вероятно можете да го следвате толкова дълго, колкото желаете. Всъщност може да откриете, че колкото по-дълго спазвате този вид диета, толкова по-лесно ще се адаптирате към него и ще можете да преброите вашите макроси много по-бързо и по-точно.

Единствената причина да спрете да следвате този план е в случай, че не се храните правилно. Както споменахме по-рано, този метод може да е твърде хлабав за някои хора и това може да доведе до неправилно хранене.

Докато се уверите, че ядете много пълноценни храни, пълни с витамини и основни микроелементи, можете да продължите да следвате този диетичен метод толкова дълго, колкото желаете, или поне докато постигнете личните си цели.

Това добър вариант ли е за хора с алергии?

Гъвкавата диета определено е най-добрият вариант за хора, които страдат от непоносимост към храна и алергии. Тъй като няма храни, които определено трябва да ядете или избягвате, това става много по-лесно, тъй като ще можете да избирате храните, които ще консумирате въз основа на вашите проблеми и предпочитания.

Същото се отнася и за веганите и вегетарианците. Тъй като това не е високо протеинова диета или такава, която изисква специфични видове хранителни комбинации или ястия, те няма да имат никакъв проблем да се придържат към ежедневните си хранителни нужди, без значение какъв тип диета или вярвания спазват.

Това само прави гъвкавата диета много по-достъпна и лесна за следване и следователно може да бъде чудесен вариант за всеки, който желае да опита. Нашите Планиране на хранене прави това още по-лесно, като ви позволява да филтрирате рецепти по видове алергии.

Има ли странични ефекти при гъвкавото хранене?

Що се отнася до вашето здраве, тъй като това не е диетичен план, а по-скоро диетичен метод, единственият проблем, касаещ вашето здраве, би бил вземането на много лоши хранителни решения.

Въпреки че е напълно възможно да отслабнете и да се храните нездравословно, това няма да ви помогне в дългосрочен план. Като ядете по-питателни храни, ще можете да се чувствате по-сити и по-доволни за по-дълго време и това ще ви позволи да запазите теглото си в дългосрочен план.

Въпреки че фактът, че гъвкавата диета не поставя никакви ограничения по отношение на избора на храна, може просто да се окаже малко прекалено хлабав за някои хора. Ако не обърнете достатъчно внимание и на микроелементите, в крайна сметка може да влошите здравето си и това определено не е смисълът на гъвкавата диета или отслабването.