Вярвам, че всички вие, които четете това, знаете какво са макронутриенти (макроси), но само за да покриете основата. Макросите са тези, които съставляват калориите ви, а именно приема на протеини, въглехидрати и мазнини.

1g протеин = 4 калории

1g въглехидрати = 4 калории

1g мазнини = 9 калории

Така че, ако диетата се състои от 150 грама протеини, 200 грама въглехидрати и 70 грама мазнини, диетата има общо 2030 калории.

Схванах го? Добре, да започнем.

Гъвкавата диета, обикновено наричана IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), не = проследяващи макроси. Истината е, че IIFYM и гъвкавата диета не са едно и също нещо. IIFYM не е диета, IIFYM означава „ако отговаря на вашите макроси“, това е просто начин за количествено определяне на приема на храна, който просто е най-прецизният начин за това, тъй като проследявате по грам от претегляне на всяка отделна храна. Гъвкавата диета, от друга страна, е концепция. IIFYM или проследяващите макроси са просто един от начините (от много), при които да приложите тази концепция.

Защо това е важно?

Гъвкавата диета може да означава различни неща за различните хора. Някой, който от години ограничава определени храни и след това научава за IIFYM (макро проследяване), ще се почувства невероятно облекчен от факта, че вече може да се наслаждава на храни, които харесва ежедневно (в рамките на разумното) и все пак да постига целите си за състава на тялото, така че докато това, което ядат, отговаря на техните макроси и те прилагат правилото 80/20 възможно най-добре.

Правилото 80/20 означава 80% пълноценни хранителни храни и 20% забавни храни.

От друга страна, вземете някой, чийто макрос никога не е проследявал през живота си, да речем като роднина или добър приятел. Те идват при вас и ви казват, че току-що са започнали да спортуват два пъти седмично и искат малък съвет за загуба на мазнини. Ако им кажете да изтеглят определено приложение и да започнат да проследяват своите макроси от един ден на следващия, те няма да го видят като гъвкав, ще го видят като твърд, защото цял живот се хранят свободно. Така че, както виждате; гъвкаво е субективно, зависи от човека, неговия контекст.

Гъвкавата диета е просто начина, по който количествено определяте приема на храна за вашите цели и начин на живот. Това може да се направи чрез проследяване само на калории и протеини, или по размери на порциите, или пълни при броене на макроси и т.н. Докато диетата не ограничава групи храни или определени храни, защото ги виждате като „лоши“, тогава това е гъвкаво диета, според мен.

гъвкаво

За да бъдете гъвкави обаче, трябва да сте обучени какво има в храните и най-добрият начин да научите това е чрез проследяване на макроси, но това не означава, че трябва да го правите до края на живота си, 365 дни годишно.

И така, кой метод на гъвкава диета е най-подходящ за ВАС?

Не забравяйте, всичко в контекста. За да се изясни, нека си представим Сара, която от години е ограничителна при избора си на храни. Веднъж Сара ядеше това, което искаше, но когато влезе във фитнес, тя веднага (или извънреден труд) изпусна храните, които обичаше, извън диетата си и завинаги.

За протокол думата диета просто се дефинира като видовете храни, които човек, животно или общност обикновено яде. Така че технически всеки има диета. Сара имаше диета, всичко, което правеше, беше да промени диетата си. Но когато някой каже „На диета съм“, повечето от нас във фитнес общността интерпретират това като човек, който е в калориен дефицит, при който човек се ограничава до храна или калории (до степен), за да предизвика загуба на тегло. Но това не означава, нито би трябвало да означава да се ограничавате само до определени храни или да изключвате определени храни. Никакви храни не са извън границите, има просто по-интелигентен избор, следователно правилото 80/20.

Обратно към Сара, която сега е нещастна и е развила хранително разстройство, в крайна сметка се учи, че никакви храни не са извън границите. Че ако прави интелигентен избор, тя все още може да се наслаждава на любимите си храни умерено, стига макросите й да са в ред. Тя получи MyFitnessPal (или подобен), научи как да проследява нейните макроси и сега е свободна като птица.

Но какво ще кажете за Били? Кой просто започва да вдига тежести? Кой е с малко наднормено тегло и затова целта му може да бъде да загуби 20 кг? Ще го накараме да проследява макросите веднага? В крайна сметка бихме могли, ако искате да промените физиката и/или здравето си, ще се наложи някои промени в диетичните ви навици. Вече не можем просто да ядем всичко, което се вижда.

Но друг метод би бил просто да го накарате да "изчисти" диетата си; намаляване на количеството бира, която пие, както и сода. Повече зеленчуци, повече източници на протеини, ако не се справя добре с това, за начало, повече плодове и ограничаване на "яденето навън" от 5 дни/седмица до 2 дни/седмица, например. Докато все още ядете достатъчно, за да подхранвате тренировките, и следите кантара, за да осигурите приблизително 1% от загубата на телесно тегло на седмица.

Всяка от горните стратегии ще работи. Но както казах преди, проследяването на макроси за определен период от време ще помогне да научите индивида да вижда какво има в храната, вместо да обозначава нещо като добро или лошо, или здравословно или не здраво. Няма лоши храни, просто лошо структурирани диети. Можете дори да комбинирате двата подхода, които току-що споменах, като Били проследява само калориите и протеините, но въпреки това се уверява, че консумира много зеленчуци и плодове, като същевременно не ограничава никакви храни, умереността е от ключово значение.

Време за история:

Лично за мен бях много като Сара. Ядох това, което исках, както вие вероятно правите или сте правили, за да бъдете ограничителни, защото мислех, че неща като бисквитки и пица са извън границите, ако искам да бъда изтръгнат и натрошен. След това в крайна сметка ми беше показан начинът IIFYM и проследявах макроси в продължение на години под някаква или друга форма. Повечето дни щях да проследявам всяко хранене, дори да не беше измерено до грам, или дори да беше само предположение за това колко ям. Въпросът е, че винаги проследявах под някаква форма.

Сега това има смисъл, ако в момента се опитвате да се наведете за лятото, може би бърз мини разрез или може би се подготвяте за фотосесия или състезание по физика. За повечето разфасовки или диетични фази препоръчвам проследяване на макроси, както и аз самият. Но за просто групиране или поддържане, аз лично смятам, че това е просто ненужно, затова спрях да проследявам . и нищо не се случи хаха. Все още печеля, не съм взривявал балон, нито съм започнал да отслабвам (което беше моят страх, тъй като по природа обикновено съм недояждащ). Проследявам телесното си тегло, за да се уверя, че ям достатъчно, за да наддавам извънредно. Но аз все още съм гъвкав диета, гарантирам, че получавам поне 30g протеин на хранене, ям 3-5 хранения на ден в зависимост от деня, ям плодове, зеленчуци (или поне така опитвам хаха), ям до Напълнена съм, но не прекалено пълнена, ям каквото искам, където искам и понякога си държа раздела на гърба на съзнанието колко калории съм консумирала досега. Това е лесно да се направи и да бъдете доста точни, когато сте проследявали макроси за определен период от време и това го прави, това е моята гъвкава диетична стратегия.

Доста за мен:

Не казвам, че това е най-добрият начин да подходите към вашия гъвкав начин на хранене. Може би сте проследявали макроси и преди, но сте намерили различна система, която работи с вас и вашата личност. Можете дори да проследявате макроси целогодишно, повече енергия за вас. Но лично проследяването на макросите през цялото време остаряваше и отегчаваше и просто пречеше. Ако сте като мен, просто се доверете на нещата, които сте научили за храненето, достатъчно, за да се оправите, ако спрете да проследявате. Можете да се освободите от проследяването, като проследявате само калории и протеини за известно време, или само калории и т.н. Или можете да се доверите напълно на навиците си и да спрете напълно, както направих аз. Ако нямате нищо против да проследявате макроси през цялата година и това не пречи по никакъв начин да живеете живота си, тогава трябва да продължите да правите това, ако искате.

Основната ми точка във всичко това е, че трябва да намерите начин за гъвкава диета, който да работи за ВАС. За мнозина това е IIFYM. Вероятно защото не можете да получите по-добро от количественото определяне на това, което ядете, отколкото чрез проследяване по грам. Всяка система ще работи, ако сте в съответствие с нея. Но не бъдете и наивни. Много хора, които никога не са проследявали макроси, ще кажат неща като „Не вярвам в макроси“ или „Не правя макроси“. Но това има абсолютно нулев смисъл. Проследяването на макроси не е нещо, в което трябва или не трябва да вярвате, това не е Дядо Коледа.

Всички правят макроси, просто се свежда до това дали ги проследявате или не. Предпочитате ли и получавате ли резултати за проследяване на порциите? Добре. Предпочитате да проследявате всичките 3 макроса до грам? Готино. Предпочитате проследяването само на калории и протеини? Страхотно. Предпочитате само проследяване на калории? Тогава направете това. Предпочитате да не проследявате проклетото нещо, а просто просто да правите интелигентен избор на храна с понякога "забавна" храна? Нали Това са все методи за гъвкава диета.

Това е всичко, което имам за този блог, благодаря ви за четенето.