здравословно

Независимо дали искате да отслабнете, да се храните здравословно или просто да избягвате преработените храни със свръхдълги списъци с съставки, трябва да потърсите филийка, пълна с конфитюр от пълнозърнести храни, фибри и аромат. За да ускорите търсенето си, ето какво трябва да знаете.

Знай своето ядро
Преди да бъде преработено, пшеничното ядро ​​е пълнозърнесто, което съдържа и трите, здрави части от ядрото:

1. Трици съставлява външните слоеве на зърното. Съдържа В-витамини, микроелементи и диетични фибри. Премахва се, когато пшеничното брашно се преработи (рафинирано и/или избелено) в бяло брашно.
2. Зародиш е частта от растението, която пониква, за да генерира ново растение. Той има B-витамини, микроелементи и някои протеини. Премахва се и когато пшеничното брашно се рафинира, за да стане бяло брашно.
3. Ендосперм е вътрешната част на зърното, която съдържа протеини и въглехидрати, както и малки количества витамини и минерали. Това е всичко, което остава, когато брашното се рафинира, за да стане бяло брашно.

Не забравяйте: 100%
По закон хранителната компания трябва да изброява съставките в низходящ ред въз основа на това колко тежат в продукта. Това означава, че първата съставка е най-разпространената съставка в продукта и т.н.

За да сте сигурни, че получавате 100% пълнозърнест хляб, погледнете списъка на съставките, а не предната част на опаковката. Трябва да бъде „пълнозърнесто брашно“ или „100% пълнозърнесто брашно“ на първа съставка и на само брашно изброени. Не си падайте по измамни термини като „пшенично брашно“, „неизбелено пшенично брашно“, „многозърнесто“, „обогатено“ или „смляно от камък пшенично брашно“. Това са просто подли начини да се каже рафинирано бяло брашно.

Разберете претенцията „Цяло зърно“
Терминът "пълнозърнест" се използва в много реклами за храни и на предната страна на хранителните опаковки, от хляб до бисквити до зърнени храни. Но пълнозърнестото НЕ е същото като пълнозърнестото жито. Когато етикетът използва думите „пълнозърнест“, това всъщност означава:

• Продуктът съдържа и трите части от ядрото (зародиш, трици и ендосперм).
• Продуктът съдържа 51% пълнозърнести съставки (или повече) от теглото на порция.
• Продуктът съдържа 3 грама мазнини (или по-малко), 1 грам наситени мазнини (или по-малко) и 20 mg холестерол (или по-малко) на порция.

За да разберете дали вашият хляб съдържа по-голямата част от пълнозърнести храни, погледнете списъка на съставките. „Пълнозърнестото зърно“ трябва да бъде част от първата съставка, като например: „пълнозърнесто брашно“, „пълнозърнесто ръжено брашно“ или „пълнозърнесто пуперникелово брашно“. Можете също да проверите за пълнозърнест печат върху опаковката.

И така, какво е с „бял ​​пълнозърнест хляб“ или „пълнозърнест бял“ хляб?
Повечето пшенично брашно се произвежда от сорт пшеница, известен като червена пшеница. Белите пълнозърнести хлябове обикновено се произвеждат от разнообразие от пшеница албинос. Бялото пълнозърнесто брашно е също толкова хранително, колкото обикновеното пълнозърнесто брашно, но хлябът, приготвен с бяло пшенично брашно, има по-мек вкус и текстура поради характеристиките на този конкретен вид пшеница. За придирчивите ядящи (включително деца), които не харесват вкуса на обикновения пълнозърнест хляб, пълнозърнестият бял хляб може да бъде добър вариант. Не забравяйте да прочетете етикета на съставките и хранителните факти, за да сте сигурни, че наистина получавате 100% пълнозърнесто брашно - не бяло брашно с добавени някои пълнозърнести храни.

Пълнители и подсладители
Всичко, от което наистина се нуждаете, за да приготвите хляб, е брашно, вода, мая, сол и малко захар (за да активирате маята). Но хлябът в наши дни има дълги и сложни списъци на съставките. Тези допълнителни съставки обикновено се добавят, за да помогнат за подобряване на вкуса, текстурата, срока на годност или хранителния профил на хляба, така че потребителите да го намерят за по-привлекателен. Някои богати на фибри добавки (като преработени овесени, памучни семена, грахови или пшенични влакна) повишават съдържанието на фибри. Други производители използват допълнителни подсладители (като захар, царевичен сироп или мед), за да направят своя хляб - особено пълнозърнест - по-сладък. Често високофруктозният царевичен сироп замества захарта в много хлябове, за да намали разходите и да удължи срока на годност. И много хлябове са обогатени с витамини и минерали, така че да изглеждат по-хранителни.

Всеки потребител сам решава дали иска хляб, който съдържа царевичен сироп, консерванти или други добавки. Но едно нещо, което всички бихме могли да направим, е да търсим хлябове, които имат по-кратки списъци на съставките и разпознаваеми съставки като цяло.

Какво да търсите на етикета
Освен съставките, ето и някои насоки за бране на хляб, който е здравословен и хранителен. Потърсете тези хранителни факти:

• Калории: 100 или по-малко на парче
• Фибри: 2 грама или повече на парче
• Натрий: 225 mg или по-малко на парче
• 100% пълнозърнесто брашно като първа съставка