здравословна

Плодовете са основна група храни за здравословна веганска диета. Понякога ползите за плодовете за здравето са за обсъждане. Понякога се обсъждат съобщения за захарното съдържание на плодовете и необходимостта от ограничаване на плодовете в диетата. Научете как да включите здравословно количество плодове във веганската диета.

Тази страница преглежда:

Объркани от това кои хранителни вещества са от съществено значение за възрастните вегани? Вземете моята безплатна магия за веганска храна с 3 страници, която очертава 9 основни хранителни вещества!

Тази страница може да съдържа партньорски връзки (включително Amazon Associates) и аз печеля от квалифицирани покупки.

Какво е плодове?

Когато говорим за плодове като хранителна група, се разбира растение, което често е сладко и обикновено месесто, годно за консумация. Ботаническото определение за плод е семеносеща структура на растение 1. Докато зеленчуците са всяка друга част от растението, която не съдържа семената (напр. Стъбла, корени и т.н.) 1 .

Никога не използваме ботаническата дефиниция за плодове в кулинарния или хранителния свят, тъй като тя включва всяко растение, което хората ядат, в което има семена. Така че технически доматите, тиквата, тиквата, чушките и много други зеленчуци са ботанически плодове. Зърната също са семена, както и бобовите растения. Така че докато всички тези храни могат да бъдат класифицирани като плодове, ние държим храната разделена въз основа на хранителната стойност и употребата в кулинарни приложения, а не на истинското ботаническо значение на думата.

С цел да се определи дадена хранителна група, тя често е насочена към групиране на хранително подобни храни. Това е употребата на думата плод, която тази статия (и всичко останало, написано на този сайт) използва.

Ползи за здравето на плодовете

Има много доказателства за качеството, които предполагат, че плодовете са здравословна и полезна част от балансираната диета.

Изследванията показват, че яденето на различни плодове е полезно за предотвратяване на болести. Смята се, че това се дължи на набор от антиоксиданти, полифеноли и фитохимикали, присъстващи в различни видове плодове.

Храненето с плодове е свързано с намален риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания 2, 3, 4, 5, инсулт 6, 7, някои видове рак (рак на простатата 8, рак на гърдата 9, 10, 11, рак на белия дроб при пушачи 12 и рак на дебелото черво 13), диабет тип 2 14, 15, 16, възпаление 17, еректилна дисфункция 18, деменция 19, 20, психични разстройства 21, метаболитен синдром 22 и смъртност от всички причини 2 .

Всички хранителни изследвания имат ограничения, така че не може да се каже категорично, че яденето на плодове предотвратява тези заболявания. Изследванията обаче показват по-малък риск от тези заболявания с увеличаване на консумацията на плодове. Изследванията върху плодовете и болестите са най-силни за сърдечни заболявания. Що се отнася до рака, изследването е доста смесено между показване на плодовете като полезни срещу неутрални плодове (не вредни, но не полезни).

Следователно изследванията ясно показват, че плодовете могат да бъдат включени като част от здравословната и балансирана диета.

Хранително съдържание на плодовете

Плодовете осигуряват много основни хранителни вещества, включително:

  • Витамин Ц
  • Фибри
  • Калий
  • Фолат
  • Витамин А
  • Магнезий
  • Антиоксиданти

Всеки вид плод осигурява различни нива на тези хранителни вещества. Различни антиоксиданти също присъстват във всеки сорт и цвят на плодовете, така че яденето на набор от цветни плодове вероятно осигурява най-голяма хранителна полза.

Много хора не получават достатъчно от тези хранителни вещества в ежедневната си диета и биха се възползвали от повече цели плодове, за да увеличат приема.

Ползите за здравето на плодовете срещу съдържанието на захар

Плодовете съдържат различни количества естествено срещаща се захар. Поради тази причина много хора демонизират плодовете като нездравословни или разделят плодовете на списъци с висока или ниска захар, с намерението да избягват плодовете с висока захар. Ползите за здравето от плодовете обаче надвишават съдържанието на захар, дори за плодовете с по-високо съдържание на захар.

Плодовете са много повече от просто захар. Наличните други хранителни вещества са важни за човешкото здраве и често липсват в стандартните западни диети (при които обикновено липсва прием на плодове и зеленчуци).

Изрязването на плодове от страх от захар означава, че може да не отговаряте на изискванията за прием на горните хранителни вещества. Също така ограничава разнообразието от антиоксиданти, открити в плодовете от вашата диета. Антиоксидантите са важни за борба с болестите и се съдържат в цели растителни храни, особено в цветните плодове и зеленчуци.

Не се страхувайте от плодове.

Защо е важно да ядете плодове като веган

Повечето вегани, които познавам, не се борят да консумират достатъчно плодове; някои обаче го правят. Получаването на различни плодове увеличава разнообразието от антиоксиданти и други полезни растителни съединения в диетата. Това може да бъде от полза за здравето, тъй като всъщност не е известно кои конкретни растителни съединения работят, за да ни поддържат здрави.

Голяма част от хранителните вещества, намиращи се в плодовете, се намират и в зеленчуците. Ето защо традиционно плодовете и зеленчуците се групират в една хранителна група. Като ги разделяме обаче, можем да съсредоточим вниманието си върху важността на включването на плодове и зеленчуци в балансирана диета.

Другата причина да включите плодовете в балансирана веганска диета е за вкус! Плодовете са сладки и вкусни, което ги прави лесни за наслада. Те са чудесни за добавяне към ястия, за да подобрят вкуса и да създадат чудесна отправна точка за вкусен десерт.

Списък на плодовете, които да включите при веганска диета

Хората често искат списък с храни, които да включат в диетата си. Реалността е, че всяка храна може да бъде включена в цялостната балансирана диета. Що се отнася до избора на плодове, единственото правило е, че трябва да се насладите на вкуса!

Всички плодове могат да се впишат в здравословна диета. Изберете това, което ви харесва и се стремете към разнообразие, ако можете. Някои от любимите включват:

  • Ябълки, круши и грозде
  • Цитруси (портокали, грейпфрут, лимони, лайм, помело, мандарини и др.)
  • Костилкови плодове (праскови, нектарини, кайсии, сливи, череши)
  • Плодове (ягоди, малини, боровинки, къпини, боровинки, касис и др.)
  • Тропически (банани, манго, папая, ананас, кокос, киви, маракуя, гуава, личи, рамбутан, звездни плодове, питайя (известен още като драконов плод), джакфрут и др.)
  • Пъпеши (диня, пъпеш, медена роса и др.)

Как да включите повече плодове във вашата веганска диета

Добавянето на плодове във вашата веганска диета е надяваме се забавна цел. Ако вече ядете по няколко порции на ден, може да не се наложи да добавяте повече. Важно е да не се фокусирате прекалено много върху някоя група храни и да се стремите да постигнете баланс между зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, билки и подправки!

Ако се мъчите да включите плодове във вашата веганска диета, ето моите най-добри съвети:

  • Купете замразени: Пресните плодове могат да бъдат скъпи (особено през зимата) и това може да бъде огромна бариера за хората. Купуването на замразени плодове осигурява приблизително същата хранителна полза, така че запасете се, когато има разпродажба! Страхотно в овесени ядки, смутита или като студена закуска.
  • Вземете закуска: Парче цели плодове може да бъде бърза, лесна и удобна закуска! Добавете ядки и/или семена, за да стане по-засищащо.
  • Опитайте нов плод всеки месец: Тъй като разнообразието е фантастично, разширявайте кръгозора си и опитвайте нов плод всеки месец. Има много опции в повечето хранителни магазини, фермерски пазари и азиатски/международни хранителни магазини!
  • Десерт: Плодовете сами по себе си могат да бъдат чудесен вариант за десерт, но плодовете също са фантастична начална съставка за приготвянето на още по-вкусен десерт. Опитайте да печете ябълки, да намачквате ягоди, да приготвяте пудинг от авокадо или плодов чипс! Плодовата салата е друг избор.
  • Добавете плодове към салати и супи: Плодовете могат да бъдат чудесен начин да добавите малко сладост към рецепта за супа или салата. Макар че това може да звучи странно, сладостта всъщност може да закръгли вкусовете на другите съставки и да направи по-вкусно ястие.

Рецепти, които включват плодове от маруля Veg Out

Повечето рецепти, които публикувам, са основни ястия, но имам няколко рецепти за десерти, много от които включват плодове. Има и няколко солени варианта с плодове!

Някои от любимите ми са:

Ако търсите идеи за десерти, има още два основни десерта, които обичам да ям (освен изброените по-горе).

Първо, печени ябълки. За това просто нарязвам един тон ябълки и ги приготвям с малко канела в тенджера/бавен котлон. Гответе, докато ябълките омекнат и сервирайте топли. Това замръзва добре и е фантастично да се направи, когато ябълките са в сезон (и евтини).

Второ, пюре от ягоди. Това може да звучи странно, но аз обичам да ям купичка пюре от ягоди с пръскане на соево мляко в нея. Помислете по линия на ягодов сладкиш с бита сметана, но без бисквитата (или включете бисквита!). Те от соево мляко го правят кремообразен вместо бита сметана (или използвайте бита сметана и/или алтернатива на веганско кисело мляко, ако искате).

Резюме: Плодове за здравословна веганска диета

Плодовете са чудесно допълнение към здравословната веганска диета. Въпреки че е с по-високо съдържание на захар, ползите за здравето от консумацията на плодове са доста ясни. Хранителните вещества, които плодовете осигуряват, може да липсват при диета с ниско съдържание на растителни храни, особено плодове и зеленчуци. Има много вкусни начини за добавяне на плодове към диета.

Уверени сте, че отговаряте на хранителните нужди като възрастен веган? Ако не, вземете безплатния ми вегански лист за хранене с 3 страници, който очертава 9 основни хранителни вещества за възрастни вегани!

Моля, обърнете внимание, че това е подготвен списък с референции за горните теми и не е предназначен да бъде изчерпателен.

Отказ от отговорност: винаги се препоръчва да говорите с Вашия лекар, преди да направите каквито и да е промени в диетата си; моля, прочетете пълния ни отказ от отговорност за уебсайта.