варени

Всички бихме могли да използваме повече плодове и зеленчуци в диетите си и със сигурност помага, когато са в сезона и имат прекрасен вкус. Ако не са апетитни, е трудно да се яде достатъчно от тези хранителни храни всеки ден.

И така, кой е най-добрият начин да ги направите вкусни, като същевременно максимизирате хранителните вещества? Някои плодове и зеленчуци са по-добре приготвени на вкус и процесът може да ги направи по-лесни за смилане. Но готвенето може да промени тяхното хранително съдържание.

Интересното е, че някои храни стават по-здравословни с приготвянето, докато други губят голяма част от хранителната си стойност, така че няма черно-бял отговор.

Предимствата на суровото

Има много шум за диетите със сурова храна. Вярването е, че нагряването на храна над определена температура (често 115 градуса по Фаренхайт) унищожава естествените ензими и други хранителни вещества.

Например, както посочват US News & World Report, витамин С лесно се разрушава от топлината. Много зеленчуци - като броколи, чушки и листни зеленчуци - са пълни с витамин С, който отпада, когато се приготви. Същото се случва и с витамини от група В като ниацин, тиамин, рибофлавин и биотин. Те не са толкова разпространени в зеленчуците като витамин С, но те също така намаляват, когато са изложени на топлина.

Привържениците на суровата диета вярват, че яденето на сурова храна може да помогне за забавяне на стареенето, предотвратяване на болести и повишаване на благосъстоянието.

Консумацията на плодове и зеленчуци сурови също може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, според проучване, проведено от университета в Отаго. Изследователи проучиха 422 млади възрастни в Нова Зеландия и САЩ и установиха, че тези, които ядат сурови продукти, съобщават за по-малко симптоми на депресия и по-висока удовлетвореност от живота и по-положителна перспектива в сравнение с тези, които ядат повече варени, консервирани или обработени по друг начин плодове и зеленчуци.

Предимствата на готвенето

Но готвенето на храна не винаги отнема хранителните вещества. Това е, което изследователите за първи път признават през 2002 г. в проучване, публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, когато установяват, че готвенето повишава количеството на антиоксиданта ликопен в доматите. Ликопенът е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, според Harvard Health.

Готвенето на зеленчуци също може да увеличи количеството калций, което някои зеленчуци осигуряват, предлагайки повече от минерала, който тялото ви да усвои.

В допълнение към увеличаването на количеството хранителни вещества, готвенето може да има и други предимства. Изследване от Харвардския университет установи, че готвенето също така улеснява дъвченето на храната, по-лесното й смилане и подобрява нейната нетна енергийна стойност.

Едно нещо, за което експертите са съгласни, е, че ако ще готвите продуктите си, стойте далеч от кипене. Този метод кара много хранителни вещества да се извличат във водата. Едно проучване, публикувано в Journal of Food Science, установява, че средно около 14% от антиоксидантите са загубени в 20 зеленчука, когато са сварени.

Кои храни трябва да готвите и кои трябва да ядете сурови

Ето поглед към някои популярни плодове и зеленчуци и най-здравословният начин за приготвянето им.

Домати - В споменатото по-рано проучване за домати ликопен, изследователите установиха, че след 30 минути варене на домати при 190,4 градуса по Фаренхайт (88 градуса по Целзий), количеството на ликопен се е увеличило с 35%. Готвенето обаче намали нивата на витамин С в суровите домати. Но докато избивате любимата си рецепта за спагети, имайте предвид това: Някои от предимствата на ликопена за борба с рака намаляват, когато доматите се ядат с храни, богати на желязо.

Спанак - В листните зеленчуци като спанака има повече калций, сварен от суров. Хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк също се усвояват по-лесно, когато спанакът се готви, казва Healthline. Освен това спанакът се свива драстично при готвене, така че ядете много повече от него, когато е приготвен по този начин, в сравнение с сервиран суров.

Кейл - Кейл е труден. Той е пълен с витамин С, който се унищожава при готвене. Но има и калций, а кейлът за готвене улеснява тялото ви да усвоява това важно хранително вещество. Суровото зеле може да бъде трудно за храносмилане, така че опитайте да го приготвите на пара. Това омекотява фибрите и запазва хранителните вещества.

Броколи - Яжте вашите броколи и карфиол сурови. Изследване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установява, че суровите броколи съдържат три пъти повече от сулфорафана, който се бори с рака. Ако не харесвате вкуса или хрупкавостта на суровите кръстоцветни зеленчуци, тогава помислете за лекото им приготвяне на пара. Това ще ги омекоти, без да премахва много хранителни вещества. За разлика от варенето или пърженето в масло, приготвянето на пара запазва по-голямата част от глюкозинолата на броколи, предполага WebMD. Това е здравословно съединение, което може да предотврати някои видове рак.

Моркови - Не е нужно да хрускате сурови моркови, ако не искате. Вместо това можете да ги приготвите на пара или леко да ги изпечете. Тези щадящи методи за готвене ще запазят антиоксидантите и витамин С, според проучване в Journal of Agriculture and Food Chemistry. Варените моркови също имат по-високи нива на бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А и помага за здравето на очите и репродукцията, както и за растежа на костите и имунитета.

Лук - Въпреки че лукът е здравословен, когато се консумира суров или варен, суровият лук има антиагрегантни средства, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Чесън - По същия начин чесънът е по-здравословен суров, а не варен. Суровият чесън има сярни съединения с противоракови свойства. Както суровият, така и вареният чесън е богат на селен, антиоксидант, който също може да намали риска от някои видове рак, както и да контролира високото кръвно налягане.

Аспержи - Проучване в International Journal of Food Science and Technology установи, че приготвянето на аспержи увеличава своите антиоксиданти и способностите за борба с рака. Готвенето на аспержи също разрушава фиброзните им клетъчни стени, казва Healthline, което прави фолатите и витамините А, С и Е по-лесно усвоими.

камби - Опитайте се да ядете чушките си сурови. Едно проучване установи, че чушките от всеки нюанс губят до 75% от своите антиоксиданти, когато са приготвени.

Гъби - (Технически не е зеленчук, но те са в отдела за производство, затова ги споменаваме тук.) Готвенето може да увеличи количеството антиоксиданти в някои гъби, като шийтаке. Някои гъби, по-специално Agaricus или бадемови гъби, също съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин. Готвенето им помага да се отървете от тези токсини.

Плодове - Суровите плодове са пълни с витамини и минерали и често фибри, както и с антиоксиданти и други хранителни вещества. Някои хора обичат да готвят плодове, защото в тях се концентрира естествената захар, което прави плодовете още по-сладки на вкус. Докато не добавяте допълнително захар по време на процеса на готвене, течността, използвана за готвене на плодове, е здравословна, казва HuffPost, точно както при готвените зеленчуци.

Ключовият принос тук обаче не е да се наблегне толкова на това как ядете плодовете и зеленчуците си. Просто се уверете, че ги ядете.