които

Това може да бъде гореща тема сред любителите на зеленчуците: Суровата или сготвената версия е по-добра в хранително отношение? От една страна, ентусиастите на суровата храна ще ви накарат да мислите, че готвенето извлича всички ключови витамини от зеленчуците и унищожава полезните живи ензими. Но, както повечето неща, не е толкова просто. Да, суровите зеленчуци трябва да се консумират в изобилие, но също така и сотирани, приготвени на пара, скара и печени, тъй като изследванията показват, че готвенето всъщност може да разруши здравите клетъчни стени и да направи хранителните вещества по-лесни за усвояване. Доста готино, нали?

Ето 5 изненадващи зеленчуци, които процъфтяват под топлина.

(Отслабнете до 25 килограма за 2 месеца - и изглеждайте по-лъчезарни от всякога - с новия план за по-млади за 8 седмици!)

Знаете, че морковите са полезни за очите ви, но знаете ли защо? Това е съединение, наречено бета-каротин, което придава на морковите дълбоко оранжевия оттенък. Бета-каротинът се превръща в витамин А в организма, което е от съществено значение за неща като - познахте! - добро зрение (заедно с имунното здраве и здравата кожа). През 2002 г. изследователите установиха, че готвенето на моркови всъщност увеличава количеството бета-каротин, което тялото ви е в състояние да усвои.

Доматен сос, доматено пюре, кетчуп - има вероятност да ядете много варени домати. Но ако не го направите, сега би било подходящо време да започнете. Ако се ограничавате до пресни домати, тогава получавате само около 4% от мощния антиоксидант ликопен, който този вегетарианен плод може да предложи, според изследване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition. Това е така, защото суровите домати имат дебели клетъчни стени, които затрудняват тялото ни да абсорбира ликопен. След като се приготвят обаче, ликопенът става много по-лесен за използване от телата ни, казва Уенди Базилиан, RD, съавтор на Eat Clean, Stay Lean.

Когато Попай погълна кутия спанак, какво беше това, което накара мускулите му да се издуят? Ако мислите „желязо“, тогава може би сте прав. Но това може да бъде и фолиева киселина - витамин В, необходим за растежа на клетките и репродуктивното здраве, който се намира в тъмнолистните зеленчуци. Докато готвенето на спанак не увеличава нивата на фолиева киселина, проучване от 2002 г. установи, че спаначът на пара поддържа нивата на фолиевата киселина постоянни. Защо това е добре? "Цял куп спанак увяхва до малко", казва тя. "Така че ще ядете много повече от него, след като е сготвено." И по този начин, консумирайте повече фолиева киселина като резултат.

Тези зелени дръжки са с високо съдържание на витамини за борба с рака като А, С и Е, както и фолиева киселина. Но дебелите клетъчни стени затрудняват тялото ни да усвоява тези здравословни хранителни вещества. Готвенето на аспержи разгражда фиброзните им клетки, за да можем да усвоим повече от витамините.

Знаем - яденето на сурова тиква не е съвсем нормално. И това е хубаво нещо, тъй като варените тикви са невероятно по-хранителни от суровите (включително други видове тикви като тиквички и жълъди), казва Базилиан. Тиквата, подобно на морковите, е богата на антиоксиданти като бета-каротин, които се усвояват много по-лесно, след като се нагреят. „Нещо като консерва от приготвено пюре от тиква е извън класациите по отношение на храненето“, казва Базилиан.

Докато варените зеленчуци са страхотни, както Bazillian, така и Pegah Jalali, RD, диетолог в Ню Йорк, казват, че как ги приготвяте има значение. Ето най-добрите съвети за запазване на максималното количество хранителни вещества:

  1. Изследванията показват, че най-добрият метод за приготвяне на зеленчуци е варенето, но не в голяма тенджера с вода, както бихте направили тестени изделия. Jalali предлага да сложите 2 до 3 супени лъжици течност в тиган с вашите зеленчуци.
  2. Гответе зеленчуците си цели. Това не само запазва вкуса, казва Базилиан, но също така може да осигури до 25% повече хранителни вещества, отколкото зеленчуците, нарязани преди готвене.
  3. Добавете малко мазнина. Здравословните мазнини като зехтин, масло от авокадо или ленено масло всъщност увеличават способността на тялото ви да абсорбира ключови хранителни вещества.