Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Андреа Райс е награждаван журналист и писател на свободна практика, редактор и проверител на факти, специализиран в здравеопазването и уелнес.

които

Енергийната плътност е количеството енергия, представено чрез броя на калориите, в определено тегло на храната. Храните с енергийна плътност имат голям брой калории на порция.

Пример за храна с висока енергийна плътност е сладоледът, тъй като има много калории от захар и мазнини, които отговарят на малка порция. Спанакът има ниска енергийна плътност, тъй като в цяла плоча сурови листа спанак има само няколко калории.

Енергийната плътност се определя от дела на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати), фибри и вода. Храните, които съдържат големи количества фибри и вода, имат по-ниска енергийна плътност. Храните с високо съдържание на мазнини имат по-висока енергийна плътност.

Храни с ниска енергийна плътност

Храните с ниска енергийна плътност включват зелени и цветни зеленчуци с много фибри. Водните храни като цитрусови плодове и пъпеши също са по-малко енергийно гъсти. Нискокалоричните диетични храни често имат ниска енергийна плътност, но не винаги, така че е важно да прочетете етикетите „Хранителни факти“, за да знаете колко калории получавате всеки ден.

Хубавото на храните с ниска енергийна плътност е, че те често са с хранителни вещества, което означава, че имат много хранителни вещества на порция. Много видове плодове, плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и съдържат много витамини и минерали.

Храни с висока енергийна плътност

Храните с енергийна плътност включват сладкиши, пържени храни, пържени картофи, тестени изделия, бисквити, чипс, нишестени зеленчуци, гъсти сосове, сирене, ядки и семена. U

Не всички енергийно гъсти храни са вредни за вас, но трябва да следите размера на порцията, когато ги ядете, за да избегнете увеличаване на теглото.

Някои храни, като супи и напитки, могат да имат висока или ниска енергийна плътност. Супите на базата на бульон със зеленчуци обикновено имат ниска енергийна плътност, докато кремообразните супи са енергийно гъсти. Обезмасленото мляко е по-малко енергийно плътно от обикновеното мляко, а диетичната сода е по-малко енергийно гъста от сладка безалкохолна напитка.

Управление на теглото

Управлението на теглото е в крайна сметка да наблюдавате колко калории приемате спрямо това колко калории изгаряте. Когато зареждате храни с ниска енергийна плътност, ще се чувствате доволни, докато приемате по-малко калории. Планирайте всички ястия, така че да включват храни с ниска енергийна плътност, които също са с високо съдържание на хранителни вещества. Разбира се, важи и обратното.

Ако ядете предимно храни с ниска енергийна плътност, ще ви е необходим по-голям обем храна, за да ви засити и в резултат на това ще приемете повече калории. Това не е идеално, ако искате да отслабнете, но може да е полезно, ако се опитвате да напълнеете. Ако това е вашата ситуация, не забравяйте да изберете храни с висока енергийна плътност, които са хранителни като авокадо, ядки и семена, а не висококалорични храни, бедни на хранителни вещества.

Съвети за здравословно хранене

  • Изберете пресни плодове за десерт:Плодовете са сладки и вкусни, така че няма причина да завършите храненето с висококалоричен десерт. Но ако наистина искате малко сладолед или чийзкейк, внимателно премерете и изяжте само една порция (вижте размера на порцията на опаковката), за да контролирате приема на калории.
  • Заредете чинията си с още зеленчуци: Поне половината от чинията ви трябва да е покрита с нискокалорични плодове и зеленчуци. Оставете една четвърт от чинията си за източник на протеин, а останалата четвърт може да побере порция нишестени храни като тестени изделия, картофи или ориз.
  • Сервирайте повече плодове и зеленчуци на децата си: Децата, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да ядат по-малко силно енергийно гъсти храни. Ако имате дете, което е придирчиво, продължете да сервирате зеленчуците; рано или късно ще открият нещо, което им харесва.
  • Започнете с обикновена градинска салата или купа чиста супа: Тези ястия ще ви заситят, преди да се захванете с нещо по-енергийно плътно като паста, пица или друго висококалорично ястие. Оставете тежките дресинги за салати и избягвайте крем супи, които са по-калорични.

Пии много вода

Водата е с нула калории и може да ви помогне да преодолеете до следващото си хранене или поне докато не намерите закуска с ниска енергийна плътност. U