• Обществен дом
  • Относно OAC общността
    • Относно OAC общността
    • Убеждения и изисквания
    • Присъединявам се
    • Присъединете се към общността
    • Членство с премиум достъп
    • Дарете
    • често задавани въпроси
  • Разгледайте нашето образование
    • Образователни ресурси
    • Публични ресурси
    • Намерете квалифициран доставчик
    • Премиум ресурси за достъп
    • Здраве и уелнес кът
    • Адвокатски ресурси
  • Намерете поддръжка и свързване
    • Общностни перспективи
    • Споделете вашата история
    • Дискусионен форум за членове
    • Намерете група за поддръжка
  • Център за действие на OAC
    • Научете за предприемането на действия
    • Център за действие за застъпничество
  • Програми и събития
    • OAC Кампании
    • OAC събития
    • OAC програми
  • Дарете
    • Как помага вашата поддръжка
    • Направи дарение
    • Начини за даване
    • Председателски съвет
    • Програма за стипендии на OAC
  • Новини на общността
  • Ресурси за здравни специалисти
    • Ресурси за HCP
    • Как да поръчате ресурси
  • ВХОД за членство с премиум достъп

от Одри Търнър

За да видите PDF версия на тази статия, щракнете тук.

затлъстяване

Плуването е отлично сърдечно-съдово упражнение, което е лесно за вашите стави и не само. Нека да разгледаме как плуването може да ви помогне да повишите нивото на фитнес и да отслабнете. Повечето от вас вероятно знаят, че сърдечно-съдовите упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, но може би имате работа с болки в коленете, наранен гръб или слаби глезени. Винаги има начин за упражнения. Просто трябва да заобиколим вашите ограничения и да разберем какво можете да направите.

Сърдечно-съдовите упражнения са всяко ритмично движение, използващо големи мускулни групи, които увеличават сърдечната честота. Тъй като увеличавате сърдечната честота, телесната температура също ще се увеличи, карайки тялото ви да изгаря калории. Примери за сърдечно-съдови упражнения включват:

  • ходене
  • джогинг
  • колоездене
  • елипсовидна
  • плуване

Според Насоките на Американския колеж по спортна медицина за предписване на упражнения, препоръката за продължително отслабване е 60-90 минути дневна умерена до енергична физическа активност/упражнения. Отначало 60-90 минути упражнения изглеждат много. Трябва да започнете да се ангажирате да правите около 30 минути всеки ден и постепенно да увеличавате до препоръката. Не забравяйте, че вашето упражнение не трябва да бъде 60 минути наведнъж. Добре е да правите по-кратки упражнения. Например, можете да правите 30 минути два до три пъти всеки ден, за да се равнявате на препоръчаните 60-90 минути общо.

Плуването като сърдечно-съдово упражнение

Мислили ли сте да станете плувец? Плуването е може би най-забавният, слабо въздействащ и здравословен начин за упражнения. Независимо от вашия размер и опит, хора от всички възрасти могат да използват водна аеробика като сърдечно-съдови упражнения.

В комбинация със здравословна диета, плуването е идеално упражнение за хора, които имат излишно телесно тегло и не могат да правят упражнения с тежести като ходене, джогинг или бягане. Тъй като плуването съчетава едновременно долната част на тялото и горната част на тялото, това е равно на обща тренировка на тялото. Докато сте във водата, вие не само получавате добра кардио тренировка, но и ще спечелите ползи от устойчивостта на водата, за да помогнете за насочване към тези проблемни области.

Плуването е добър начин да увеличите основната си сила и баланс. Плуването само 30-60 минути три до четири пъти седмично може значително да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, както и да намали пулса в покой, да намали лошия холестерол (LDL), да увеличи добрия холестерол (HDL) и понижете кръвното си налягане. Плуването е истинска тренировка за цялото тяло и чудесен начин да поддържате цялото тяло във форма.

Тъй като плуването не е много слабо въздействащо и не носи тежест под формата на сърдечно-съдови упражнения, това го прави много ценно за хора, които може да се борят с ограничения, които са свързани със затлъстяването, обхвата на движенията и нараняванията. Докато сте във водата, вие също ще разтягате мускулите си и ще увеличавате подвижността си и имате 80-90 процента по-малко тегло, дърпайки и натискайки костите и ставите.

С 80 процента по-малко тегло е по-вероятно да тренирате с по-малко болка; следователно, позволявайки на вашите тренировки да бъдат по-дълги и изгаряне на повече калории, за да помогне за загуба на тегло. Плуването не предизвиква натиск върху ставите и мускулите и не трябва да причинява болките, които някои други видове упражнения могат да причинят. Това прави плуването чудесно упражнение, което помага при отслабване.

Съвети за вашата плувна рутина

Когато създавате своя рутинен режим на плуване, помнете тези важни съвети:

  • Консултирайте се с лекар, преди да започнете какъвто и да е вид аеробна рутина.
  • Първо загрейте и разтегнете. Можете да направите това, като ходите на място, правите кръгове на ръцете и разтягане на ръцете. Загряване за поне пет минути.
  • Започнете бавно и на вашето ниво на фитнес. Постепенно увеличавайте времето за получаване на препоръчителните 60-90 минути физическа активност/упражнения всеки ден.
  • Използвайте екипировката на басейна (юфка, тежести с водна поплавка и ремъци), за да направите водна аеробика. Тук можете да добавите малко тренировки за съпротива към вашата рутина.

Интервално обучение
Правенето на интервали е отличен начин да поддържате метаболизма си дълъг след като завършите упражнението си. Интервалното обучение е, когато започнете с бавна скорост за една до две минути, след това отидете по-бързо за една до две минути. Продължете да правите тази рутина, докато приключите, и след това направете петминутна разхлаждаща обиколка. Ако не можете да правите по-бързото темпо за цяла минута, просто увеличете скоростта за 20-30 секунди и след това забавете, оставяйки пулса да намалее. След това повторете интервалите.

Плувайте редовно
За да отслабнете или да поддържате тегло, трябва да сте в съответствие с упражненията си. Упражнението веднъж седмично няма да го намали. Не забравяйте указанията, споменати по-рано. За продължително отслабване трябва да се стремите към 60-90 минути сърдечно-съдови упражнения пет до шест дни седмично. Плуването на закрито е начин на упражнение, с който можете да бъдете в съответствие и да го правите целогодишно. Най-важното нещо, което трябва да запомните при упражненията, е да сте в съответствие с какъвто и да е тип, който сте избрали. Започнете да се движите и подобрете здравето си още днес!

За автора:
Одри Търнър е упражняващ физиолог в Центъра за лечение на затлъстяване в Нешвил, Тенеси, и в Медицински център Centennial Cardiac Rehab, където обучава пациенти преди и след бариатрична хирургия, оценява и обучава пациенти след сърдечен стент и хирургия и проектира персонализирани упражнения.