Фасулът е просто вкусна, естествено питателна храна. Говорим за сухи ядливи зърна, боб, които се събират, когато зърната са сухи в семената.

храненето

Всички видове боб - включително черен, червена боровинка, Great Northern, тъмно червен бъбрек, светло червен бъбрек, бял бъбрек, флот, розов, пинто и малък червен - са добри източници на протеини, отлични източници на фибри и естествено без мазнини, без натрий и без холестерол. Много видове също са добри източници на калий.

Фасулът е част от здравословната диета

Американските диетични насоки за американците препоръчват да се ядат около 3 чаши бобови растения, включително боб, седмично. Ако ядете около ½ чаша боб всеки ден, ще отговаряте на седмичните диетични насоки за бобовите растения.

И когато вземете предвид факта, че насоките на USDA MyPlate отчитат фасула едновременно като зеленчуков и растителен източник на протеини, ще започнете да виждате колко лесно е да добавите повече боб във вашата диета.

Факти за храненето на зърната

Данни, базирани на Ser порции чаша на зърна, приготвени от суха форма и отцедени от течността за готвене. Консервираният боб ще съдържа повече натрий.

Вид боб Боб Фото Калории Протеин (g) Мазнини (g) Общо въглехидрати.
(ж) Диетични
Фибри (g) Натрий
(mg) Калий
(mg)
Черен 114 8 0,5 20. 8 1 305
Червена боровинка 120 8 0,4 22. 9 1 342
Велика Северна 104 7 0,4 19. 6 2 346
ВМС 127 8 0.6 24 10 0 354
Розов 126 8 0,4 24 5 2 429
Пинто 122 8 0.6 22. 8 1 373
Светлочервен бъбрек 112 8 0,4 20. 7 2 357
Тъмно червен бъбрек 109 8 0.2 19. 8 4 335
Бял бъбрек 124 9 0,3 22. 6 5 502
Малка червена 110 6 0,5 19. 6 1 371

Сухият боб осигурява сложни въглехидрати

  • Сложните въглехидрати, наричани още диетично нишесте, са направени от захарни молекули, нанизани заедно като огърлица. Сложните въглехидрати обикновено са богати на фибри.
  • По-голямата част от калориите в сухия фасул идват от въглехидрати под формата на нишесте, устойчиво нишесте (усвоявано от полезни бактерии в червата) и малки количества не-нишестени полизахариди (също усвоени от полезни чревни бактерии).
  • Като богат на сложни въглехидрати, както и добър източник на протеин, бобът има нисък гликемичен индекс. Това ги прави идеална храна за лечение на инсулинова резистентност, диабет и хиперлипидемия. (Фостър-Пауъл, 2002; Риздала, 2002)
  • Фасулът съдържа някои сложни захари, наречени олигозахариди (all-uh-go-SACK-are-rides), които са несмилаеми, ферментиращи влакна. Те се разграждат от полезните бактерии в дебелото черво, което може да доведе до образуване на газове и газове. Нарастват изследванията и вниманието за здравето на червата или стомашно-чревния тракт и как някои храни са в полза или вредят на червата (Zanteson, 2012). Фасулът може да е много важна храна за здравословното черво!

Сухият боб осигурява полезни диетични фибри

  • Сухият фасул е богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри. (Тош, 2010)
  • Разтворимите фибри улавят диетичния холестерол в храносмилателния тракт. След това холестеролът се екскретира в сравнение с усвояването, което спомага за понижаване на нивата на LDL холестерол в кръвта, особено ако нивата на LDL холестерол са били високи за начало.
  • Сухите зърна също осигуряват значителни количества неразтворими фибри, които спомагат за привличането на вода към изпражненията и ви поддържат редовни. Това може да помогне за борба със запек, рак на дебелото черво и други заболявания на храносмилателната система (Lanza, 2006).

Сухият боб е източник на растителен протеин

  • Сухият фасул е добър източник на растителни протеини и поради това е идентифициран като алтернатива на месото от системата за ориентиране на храните на USDA My Plate (Диетични насоки на USDA, 2010).
  • Фасулът съдържа между 21 и 25% тегл. Протеин, което е много по-високо от другите източници на растителен протеин. (Американска база данни за хранителните вещества)
  • Редовният прием на сушени зърна е изключително важен в световен мащаб, тъй като те осигуряват добър източник на протеин на ниска цена в сравнение с животински протеинови източници като говеждо, свинско и пилешко.

Сухият фасул съдържа основни витамини и минерали

  • Повечето видове боб са добри източници на калий, минерал, който насърчава здравословното ниво на кръвното налягане.
  • Фасулът е отличен източник на мед, фосфор, манган и магнезий - хранителни вещества, от които много американци не получават достатъчно.
  • Повечето видове сух боб са богати източници на желязо, което ги прави важни за вегетарианците и веганите, които не получават животински източник на желязо.
  • Сухият фасул е отличен източник на водоразтворимите витамини тиамин и фолиева киселина и добър източник на рибофлавин и витамин В6.

Препратки

Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., & Brand-Miller, J. C. (2002). Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5–56.

Lanza, E., Hartman, TJ, Albert, PS, Shields, R., Slattery, M., Caan, B., Paskett, E., Iber, F., Kikendall, JW, Lance, P., Daston, C ., & Schatzkin, A. (2006). Висок прием на сух боб и намален риск от напреднал рецидив на колоректален аденом сред участниците в проучването за превенция на полипи. Journal of Nutrition, 136, 1896-1903.

Leterme, P. и Muu ̃ oz, L.C. 2002. Фактори, влияещи върху потреблението на пулс в Латинска Америка. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. doi: 10.1079/BJN/2002714.

Rizkalla, S. W., Bellisle, F. и Slama, G. 2002. Ползи за здравето от храни с нисък гликемичен индекс, като импулси, при пациенти с диабет и здрави индивиди. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255-262. doi: 10.1079/BJN2002715.

Salmeron, J., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Диетични фибри, гликемичен товар и риск от неинсулинозависим диабет при жените. Вестник на Американската медицинска асоциация, 277, 471-477.

Tosh, S. и Yada, S. 2010. Диетични фибри в импулсни семена и фракции: Характеристика, функционални атрибути и приложения. Хранителна Рез. Международна 43 (2): 450– 460. doi: 10.1016/j.foodres.2009.09.005.

Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американци, 2010. Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; 2010 г.

Министерство на земеделието на САЩ. Служба за икономически изследвания. Данни за търговия на дребно за говеждо, свинско, птиче месо, яйца и млечни продукти (декември 2014 г.). Получено на 26 февруари 2015 г. от http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx

Министерство на земеделието на САЩ. Служба за икономически изследвания. Цена на плодове и зеленчуци, 2008. Получено на 26 февруари 2015 г. от http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx

База данни за хранителни вещества на USDA. Получено на 24 февруари 2015 г. от http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

Zanteson, L. (2012). Здраве и имунитет на червата - всичко е свързано с добрите бактерии. Днешният диетолог. 14 (6): 58.