Плюс това как да създадете тренировка с интервал на плуване следващия път, когато ударите басейна.

плувам

Вече знаете, че кардио упражненията са един от често срещаните компоненти на успеха при отслабване. Но ако наскоро разчитате на традиционни методи като колоездене и бягане, може да искате да промените рутината си и да опитате плуването.

„Въпреки че плуването изглежда сравнително трудно и понякога страшно, това е една от най-добрите сърдечно-съдови тренировки, които всеки от всяка възраст може да направи“, казва Крис Гагне, старши треньор по плуване за Life Time и регистриран в САЩ и сертифициран от ASCA треньор по плуване. "Това е аеробна тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул и е лесна и за ставите ви, тъй като водата ще поддържа 90 процента от телесното ви тегло."

Всъщност плуването всъщност може да работи както като кардио, така и като силова активност. Актът на плуване ще изпомпва сърдечния ритъм и ще изгаря калории, докато различните удари и борбата чрез съпротивлението на водата ще помогнат за укрепването на мускулите.

Разбира се, опитването на нова тренировъчна програма може да бъде предизвикателство. Ето какво трябва да знаете за плуването за отслабване и как да се възползвате максимално от вашите тренировки по плуване.

Как плуването ви помага да отслабнете?

„Плуването може абсолютно да ви помогне да отслабнете, тъй като ще увеличи сърдечната честота и тонуса на мускулите“, казва Гагне. Плуването наистина е тренировка за цялото тяло и всеки удар използва мускулите по различни начини. Постоянно използвате сърцевината си, за да останете горе във водата, така че тя включва ръцете, краката и сърцевината еднакво.

За човек, който е 125 паунда, правенето на 30 минути свободен стил може да изгори 330 калории, пеперудата може да изгори 330, гръб може да изгори 240 и бруст може да изгори 300 на Изследване на Харвардския университет. За 185-килограмов човек същите тези тренировки биха изгорили съответно 488, 488, 355 и 440 калории.

За сравнение, диаграма от Американски съвет по упражнения показва, че бягането в продължение на 30 минути може да изгори 342 калории за 120-килограмов човек и 510 калории за 180-килограмов човек. Колоезденето със средно 10 мили в час за 30 минути може да изгори 165 калории за 120-килограмов човек и 246 калории за 180-килограмов човек. Ясно е, че плуването е точно там с най-добрите кардио занимания.

Може ли плуването да ви помогне да загубите мазнини по корема?

Тъй като плуването е тренировка за цялото тяло, определено може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Но Гагн предупреждава да не се фокусирате върху „тренировки на място“ или да се опитвате да работите само с една част от тялото, за да отслабнете от тази конкретна област, особено след като съставът на тялото ви и генетиката ви могат да играят роля в това, където съхранявате мазнини. (Също така не можете да контролирате къде губите мазнини отначало!) И все пак плуването може да ви помогне да отслабнете, което ще доведе до загуба на мазнини като цяло, включително в крайна сметка мазнини по корема, а някои удари работят абс особено добре.

„Плуването работи с много различни мускули в цялото тяло, но когато става въпрос за насочване към определени зони, пеперудата, гръбът и брустът ще ангажират сърцевината ви повече. Колкото повече ги ангажирате, толкова повече работа влагате в тази определена област за по-слаби мускули ", казва Гагне. И все пак, отбелязва той," най-добрият начин да помогнете при загубата на мазнини по корема е да се уверите, че се храните здравословно, добре балансирана диета, която да допълни цялата упорита работа, която полагате. "

Колко трябва да плувате, за да отслабнете?

Добрата новина е, че всъщност не е нужно да започвате с твърде много, особено ако сте нов в плуването. „В началото ходенето три пъти седмично по 30 минути ще ви бъде от голяма полза“, казва Гагне. „Ще откриете, че използвате мускули, които дори не сте знаели, че имате.“

Важно е обаче да се отбележи, че голяма част от отслабването включва хранене с калориен дефицит, така че в идеалния случай трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Един добър начин за изчисляване на калориите, изгорени чрез плуване, е използването на онлайн брояч на калории и погледнете Сайт за сборник с физически дейности.

Този уебсайт използва единици, наречени MET, иначе известни като съотношение на скоростта на метаболизма ви, докато извършвате определена дейност спрямо скоростта на метаболизма ви в покой. От сайта на CPA става ясно, че в зависимост от удара и интензивността ви MET може да бъде от 4.8 до 13.8. Като използвате брояча на калории и въведете телесно тегло, MET и продължителност, можете да разберете приблизително колко калории изгаряте за дейност.

По същество, за да загубите между един и два килограма на седмица, трябва да изгаряте 500 калории на ден. Можете или да ядете 500 калории по-малко, да спортувате, за да изгорите 500 калории, или да правите комбинация от двете. Тридесет минути енергична пеперуда при 130-килограмов възрастен, например, изгаря 472 калории, така че лесно можете да използвате плуването, за да постигнете целите си за дефицит.

Как изглежда тренировка по плуване за начинаещи?

Докато свободният стил обикновено се счита за най-бързия и лесен за учене удар, Гагне всъщност препоръчва да започнете с бруст. „Започвам с този, защото той изгаря доста калории и позволява на по-новите плувци да държат главите си далеч от вода в началото, поне докато не се почувстват по-добре с техниката на плуване и дишане.“

За начало Gagne препоръчва да плувате бавно в продължение на 30 минути три пъти седмично и след това да изграждате скорост или време, прекарано в басейна на четири седмици. След като се почувствате комфортно, просто плувайки в продължение на 30 минути, опитайте тази тренировка с интервал по плуване:

  • Бавно се загрява с четири дължини на басейна (с максимум 25 вдишвания между всяка дължина)
  • Плувайте с умерен интензитет в продължение на пет дължини, без да спирате
  • Плувайте с висока интензивност или колкото можете по-бързо, за още пет дължини, без да спирате
  • Бавно охладете за две дължини

„Докато научавате други удари, можете да променяте тренировките си по плуване, за да се насочите към различни части на тялото", казва Гагне. „Ще откриете, че пътувате с по-бърза скорост, колкото повече плувате - просто е необходима малко практика."

Как можете да изгорите повече калории, докато плувате?

Има няколко начина да изгорите повече калории при плуване. Опитайте тези идеи следващия път, когато искате по-предизвикателна тренировка.