Вторична навигация

  • Как да седнем правилно
  • Съвети за стойка за потребители на лаптопи
  • Как да предотвратим разпространението на микроби
  • Как да си измиете ръцете
  • Прекалено болно ли е детето ми за училище?
  • Етапи на пубертета
  • Получаване на медицинска помощ като студент
  • Промени в гърдите при възрастни жени
  • Съвети за предотвратяване на RSI
  • Съвети за безопасно повдигане
  • Наркомания: получаване на помощ
  • Погрижете се за зъбите и венците
  • Детски зъби
  • Сладкиши, газирани напитки и бутилки
  • Съвети за начина на живот за здрави зъби
  • Как да поддържате зъбите си чисти
  • Стоматологични прегледи
  • Страх от зъболекаря
  • Зъболечение
  • Брекети и ортодонтия
  • Факти и цифри на зъбите
  • Рисковете за здравето от заболявания на венците
  • Избелване на зъбите

Вярно е, че костите ни губят сила с напредването на възрастта. Но дори и в по-късните години има много неща, които можем да направим, за да предотвратим падания и фрактури.

костите

Останете активни

Ако сте неактивни, мускулите и костите ви губят сила. Това увеличава риска от остеопороза, падания и фрактури.

Хората над 65 години трябва да се опитват да получават 150 минути упражнения с умерена интензивност, на интервали от 10 минути или повече, всяка седмица. Да правиш нещо винаги е по-добре, отколкото да не правиш нищо.

Умерената активност ще повиши сърдечната честота и ще ви накара да дишате по-бързо и да се чувствате по-топли.

Един от начините да разберете дали тренирате на умерено ниво е дали все още можете да говорите, но не можете да пеете думите на песен.

Примери за дейности с умерена интензивност включват:

  • ходене
  • водна аеробика
  • бални и линейни танци
  • каране на колело на равен терен или с малко хълмове
  • играе тенис на двойки
  • бутане на косачка за трева

Трябва също така да се опитате да правите дейности за подобряване на мускулната сила поне два пъти седмично.

Това може да включва:

  • танцуване
  • носещи хранителни стоки
  • изкачване и слизане по стълби
  • упражняване на музика
  • тежко градинарство, като копаене или лопата
  • йога
  • вдигане на тежести
    Също така е добра идея да правите дейности за подобряване на баланса и координацията два пъти седмично, тъй като това може да намали риска от падане.

Дейности като йога или тай чи са най-подходящи за това. Тези видове дейности също могат да облекчат сковаността и нестабилността, свързани с болезнените стави.

Също така трябва да се опитате да избягвате да седите дълго време. Ако установите, че сте седнали повече от около 20 до 30 минути, станете и се разходете. Вижте повече за рисковете от дълго седене.

Ако имате здравословно състояние като сърдечно заболяване или артрит, може да се присъедините към подходящ групов клас упражнения.

Упражнения с остеопороза

Ако имате висок риск от фрактури или фрактури на гръбначния стълб, причинени от остеопороза, трябва да се грижите за гърба си.

Особено важно е да сгъвате коленете си, когато повдигате предмети. Избягвайте движения, които включват неудобни навеждащи и повдигащи движения.

Може да се наложи да бъдете предпазливи по отношение на някои видове упражнения с голям удар. Вашият личен лекар може да ви посъветва за това.

Хранене за здрави кости

Някои хора откриват, че апетитът им започва да спада с напредването на възрастта. Яденето по-малко може да затрудни получаването на нужните хранителни вещества, за да поддържате мускулите и костите здрави и здрави.

Ако останете активни, това ще ви помогне да поддържате апетита си. Но ако не ви се яде много дни, все пак е важно да се опитате да се придържате към здравословна, балансирана диета.

За здрави мускули и кости се нуждаете от калций, витамин D и протеини:

  • калцият прави нашите кости (и зъби) здрави и твърди
  • витамин D помага на телата ни да усвоят калция
  • протеинът е важен за мускулната сила

Друга причина да се храните балансирано е, че това ще ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло. Наднорменото тегло е свързано с по-висок риск от фрактури.

Ако вашата диета не е толкова добра, колкото би трябвало, може да помислите за приемане на хранителна добавка.

Изберете една, която съдържа калций и витамин D. Вашият лекар или фармацевт може да ви помогне да изберете подходящ за вас.

Някои лекарства могат да повлияят на апетита Ви. Ако смятате, че лекарството, което приемате, може да повлияе на апетита ви, може би защото ви кара да се гадите, говорете с вашия фармацевт или личен лекар. Те може да са в състояние да предложат алтернатива.

Витамин D

Витамин D е важен както за силните мускули, така и за здравите кости. Телата ни произвеждат витамин D от действието на лятната слънчева светлина (от края на март/април до края на септември) върху кожата ни.

Хората, които не са често изложени на слънце, трябва да приемат ежедневно добавка с витамин D.

Те включват хора, които:

  • не са често на открито, като например тези изделия са крехки или приковани в къщи
  • са в институция, като дом за грижи
  • обикновено носят дрехи, които покриват по-голямата част от кожата им, когато са на открито

Хората с тъмна кожа, като тези от африкански, африканско-карибски и южноазиатски произход, може да не получават достатъчно витамин D от слънчева светлина, така че трябва да обмислят прием на добавка през цялата година.

Някои храни съдържат витамин D. Те включват мазна риба като скумрия и сьомга, яйца, храни, обогатени с витамин D като мазнини и някои зърнени закуски.

Но е трудно да се получи достатъчно витамин D само от храна, така че всички възрастни се съветват да обмислят приемането на ежедневна добавка на витамин D, особено през зимните месеци (от октомври до март).

Ако имате остеопороза, вашият лекар може да предпише и калциева добавка.

Други начини за защита на костите

Други неща, които трябва да имате предвид, за да предотвратите падания и фрактури:

  • отидете на очен тест - лошото зрение може да повлияе на мобилността и баланса
  • проверете слуха си - проблемите с ушите могат да повлияят на баланса ви
  • гледайте краката си - болката в краката може да повлияе на мобилността ви
  • прегледайте лекарствата си с личния си лекар или фармацевт - някои лекарства могат да ви накарат да се почувствате замаяни или сънливи

Важно е да не спирате да приемате лекарства, без да получите медицински съвет от квалифициран здравен специалист.

Повече информация

  • Упражнения за изграждане на кост от Кралското общество за остеопороза
  • Разберете риска от падане

Видео: рискувате ли да паднете? Изпитайте времето за ставане и отиване

Гледайте това видео, за да разберете как да проверите дали вие или любим човек сте изложени на риск от падане.

Страницата е последно прегледана: 9 март 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 9 март 2021 г.