Вътре: Някои изследвания показват, че полифенолите от зехтин са ключова част от ползите за здравето на зехтина, които виждате в заглавията. Други доказателства сочат към вида на мазнините в зехтина, но това не прави зехтина единственият добър избор за здравето на сърцето и по-ниския риск от рак.

Изборът на здравословни масла може да изглежда обезсърчително в един свят на претоварване с информация и огромен набор от възможности. Какви са доказателствата за храненето със зехтин, които са получили квалифицирана здравна претенция? Дали това е видът мазнини в зехтина, или полифенолите на маслиновото масло са ключът? А какво да кажем за изследване на други аспекти на здравето?

Нека да проучим какво може да означава за вас голямата картина на текущите изследвания и да се справим с някои обърквания относно пазаруването и готвенето със зехтин.

Ползи за здравето от зехтин: Претенция на етикета

През ноември 2018 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри квалифицирана здравна претенция за масла с високо съдържание на мастна киселина, наречена олеинова киселина. Тези масла включват зехтин, както и високоолеинови форми на рапица, слънчоглед, шафран и водорасли.

Съобщението на иска за етикет:
полифеноли

  • Използването на около 1½ супени лъжици на ден от тези масла за заместване на мазнини или масла с високо съдържание на наситени мазнини може да намали риска от коронарна болест на сърцето, стига да не увеличи общата консумация на калории. Това се основава на доказателства от проучвания на ефектите върху нивата на LDL („лошия“) холестерол.
  • Това е квалифицирана здравна претенция, тъй като е подкрепена от „подкрепящи, но не убедителни научни доказателства“, според FDA. По-ранна петиция за разрешена здравна претенция, която изисква по-високо ниво на доказателства, наречена „значително научно споразумение“, беше отхвърлена.

Избирате ли зехтин като част от средиземноморската диета?

Вижте кои елементи от средиземноморската диета показват най-постоянния потенциал за защита на сърцето и рака.

За безплатен лист с върхове с 5 изпълними стъпки, Натисни тук.

Зехтин за здраве на сърцето

Традиционният фокус на изследванията за здравето на сърцето е върху това как зехтинът влияе на LDL и други липиди в кръвта, свързани със сърдечно-съдови рискове. Новите изследвания обаче изследват много повече.

Доказателствата за холестерола в кръвта

Добре установено е, че заместването на наситени мастни киселини (SFA) с MUFA или PUFA (полиненаситени мастни киселини) намалява LDL-холестерола, основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Увеличаването на PUFAs намалява LDL-холестерола дори повече от увеличаването на MUFAs в рандомизирани контролирани проучвания.

Мета-анализ на 54 рандомизирани контролирани проучвания с продължителност от 3 седмици до близо 7 месеца сравнява ефектите на различни мазнини и масла върху липидите в кръвта.

  • LDL: Тестваните зехтин, шафраново масло, слънчогледово масло, масло от рапица, соево масло и всички други зеленчукови масла намаляват LDL в сравнение с маслото (което е предимно наситените мазнини). Слънчогледовото масло доведе до по-голям спад на LDL от зехтина, но няма друга статистически значима разлика в намаляването на LDL между зехтина и другите масла.
  • HDL: Зехтинът повишава HDL („добрия“) холестерол приблизително същото или малко повече от другите масла и мазнини. Въпреки че може да чуете, че кокосовото масло повишава HDL в някои проучвания, зехтинът прави това, без да повишава LDL, което е по-силен маркер на риска от сърдечни заболявания. Когато чуете твърдения за някое от тези масла и нива на HDL, имайте предвид, че дори когато разликите са „статистически значими“, те са малки и може да не са клинично значими.

Някои хора се интересуват от зехтин, защото са чували, че някои PUFAs, наречени омега-6 (намиращи се например в шафраново, слънчогледово и соево масло), могат да насърчат възпалението. Изследванията обаче показват, че омега-6 мастните киселини не само образуват вещества, които стимулират възпалението; те също така образуват противовъзпалителни протеини, наречени липоксини. Преглед на противоречията и доказателствата за омега-6 PUFAs заключи, че наблюдателните проучвания свързват по-високи омега-6 PUFAs с по-нисък риск от сърдечни и сърдечно-съдови заболявания; и въпреки че засега са неубедителни, рандомизираните контролирани проучвания при хора предполагат потенциална полза.

Отвъд липидите: Ползи от екстра върджин зехтин

Ползите за здравето от зехтин могат да надхвърлят ефектите от неговите мононенаситени мазнини върху липидите в кръвта. Девствените и екстра върджин зехтина полифеноли (хидрокситирозол, както и олевропеин и тирозол) и други естествени съединения, включително сквален, токофероли (свързани с витамин Е), терпеноиди и стероли (като B-ситостерол) също могат да играят роля.

  • Антиоксидантна поддръжка: Тези съединения могат да помогнат за подпомагане на собствената антиоксидантна защитна система на организма, тъй като някои контролирани опити при хора показват намаляване на маркерите на оксидативен стрес и намалено LDL окисление (което прави LDL по-малко атерогенен).
  • Възпаление: В някои контролирани проучвания хората, получаващи капсули необработен или екстра върджин зехтин, показват умерено намаляване на някои маркери на възпалението в сравнение с хората, приемащи други мазнини. И все пак други проучвания не показват съществена разлика. Засега проучвания като тези показват потенциал по-малко рафинираният зехтин да допринесе за противовъзпалителна диета, но не е ясно какво се дължи на много различните резултати.
  • Функция на кръвоносните съдове: Според някои проучвания зехтинът с тези фитохимикали може да подобри способността на кръвоносните съдове да се разширяват по подходящ начин. Намалената „дилатация, медиирана от потока“ (ящур) е мярка за здравето на кръвоносните съдове, която се счита за ранен маркер за бъдещи сърдечни заболявания. Способността да се разширява е важна черта за поддържане на здравословно кръвно налягане. И няколко интервенционни проучвания при хора с хипертония са установили, че зехтинът екстра върджин намалява кръвното налягане в сравнение с масла, богати на MUFA, но с ниско съдържание на фенолни съединения.

Доказателствата за инфаркти и инсулти

Състав на високо спрямо ниско съдържание на MUFA или високо спрямо ниско съотношение на MUFA към наситени мазнини: Мета-анализ на 32 кохортни проучвания показва тенденция за по-малко смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания и по-малко сърдечно-съдови събития (смъртни случаи + инфаркти, инсулти и др.) С диети по-високи в MUFA. Но нито една от двете тенденции не е статистически значима, което означава, че асоциацията може да е възникнала случайно.

  • Но…MUFA не винаги е маркер за консумация на зехтин. В страни като Гърция, Испания и Италия повече от половината диетична MUFA идва от зехтин и други растителни храни. Но в „западна диета“, типична за други европейски страни и САЩ, MUFA се доставя главно от месо и други храни от животински произход. Влиянието на други хранителни вещества и съединения в тези храни, както и на други храни в Средиземноморието спрямо западните модели на хранене, може лесно да замъгли всеки ефект на зехтина.
  • В същия мета-анализ, отбелязан по-горе, хората в горната 1/3 от консумацията на зехтин са имали 23% по-малко смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези с най-ниска 1/3 от консумацията на зехтин. Тази връзка беше статистически значима и най-добрите потребители на зехтин също показаха тенденция за по-малко сърдечно-съдови събития. Въпреки това асоциациите в подобни изследвания не могат да докажат причината и следствието.

Medit erranean di et studies: Средиземноморските диети са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инфаркт, исхемичен инсулт и общо сърдечно-съдови заболявания в анализи на множество проучвания. Повечето от тях бяха наблюдателни проучвания, които проследяваха хората в продължение на много години и сравняваха хората, чиито хранителни навици по-последователно отговаряха на характеристиките на диетата в средиземноморски стил, с хората, чиято диета по-малко отговаряше на тези характеристики.

  • Но…Няма единна средиземноморска диета. Диетите в средиземноморски стил представляват модел, който се различава по няколко начина от типичните американски хранителни навици. Зехтинът като основен източник на мазнини е само една от тези характеристики. И все пак, в проучване, включващо популацията от кохорти от EPIC-Испания, дори и след контролиране на други компоненти на средиземноморската диета, хората с най-висока консумация на зехтин (като процент от калориите) са имали 22% по-малка честота на коронарна болест на сърцето и 44% по-малко смъртни случаи в сравнение с хората, които са консумирали най-малко или не са използвали зехтин.

Зехтин в САЩ: Здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти предоставят уникална възможност на голяма част от населението да проучи връзката между зехтина и ССЗ извън Средиземно море. В сравнение с хората, които не са използвали зехтин, тези, които са консумирали най-много зехтин (средно малко под една супена лъжица/ден), са имали 14% по-нисък риск от ССЗ, особено коронарна болест на сърцето, през 24 години проследяване. Може да се чудите дали употребата на зехтин просто е сигнализирала за цялостна по-здравословна диета в наблюдение като това. Но това намаляване на риска беше изчислено след периодични актуализации на текущите хранителни навици и корекции за множество компоненти на здравословното хранене и съответните рискови фактори.

  • Не е нужно много. Проучванията сред средиземноморските популации отразяват употребата на 2 до 3 супени лъжици зехтин на ден. Така че е важно да се знае, че в тази базирана в САЩ популация дори последователното заместване на малки количества (5 грама/ден) на наситени мазнини като масло със зехтин е свързано с по-малко сърдечни заболявания.
  • Не е всичко или нищо. Подобно на резултатите от проучвания за намаляване на LDL, няма значителна разлика в риска от ССЗ между консумацията на маслиново масло и състав от други растителни масла (рапица, царевица, шафран и соя). Това проучване обаче разглежда само зехтина като цяло. Възможно е рискът да е дори по-нисък, ако изследователите са успели да се възползват конкретно от използването на екстра върджин зехтин, но това би било предизвикателство да се направи в наблюдателно проучване като това.

Защитно срещу рак хранене

Може ли зехтинът също да допринесе за хранителните навици, които намаляват риска от рак? Може би, поне в по-нерафинираните форми на маслото. Необработените и екстра върджин маслиновите масла съдържат съединения с потенциални антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. При проучвания върху животни и клетки тези полифенолни съединения могат да намалят увреждането на ДНК от излагане на свободни радикали. В допълнение, те влияят на клетъчната сигнализация и генната експресия по начини, които забавят растежа и размножаването на анормални клетки и стимулират тяхното саморазрушаване.

Изследвания върху зехтина и рака

Общата консумация на MUFA не изглежда свързана с риск от рак в анализ на 19 проучвания на популацията от средиземноморски и несредиземноморски страни. Хора обаче, които консумират най-много зехтин са били с 34% по-малко склонни да развият рак, отколкото хората, които са консумирали най-малко. Тази връзка е особено забелязана при рак на гърдата след менопаузата и колоректален и други видове рак на храносмилателния тракт.

  • Но… Проучванията в този анализ бяха проучвания за контрол на случая. Това е тип проучване, което разчита на точността на хората при припомнянето на диетата преди диагноза рак, докато проспективните кохортни изследвания се считат за по-силни. Освен това тези асоциации не доказват причинно-следствена връзка и могат да отразяват цял ​​набор от избори за храна, които се съчетават с по-голямо използване на зехтин. Например, може би има други разлики в избора на храна на хората, които използват повече зехтин.

Ами средиземноморската диета и рискът от рак?

Когато се разглеждат само проспективни кохортни проучвания в анализ на множество проучвания, хората, чиято диета е с най-висок резултат по характеристиките на средиземноморска диета, са имали 14% по-малко смъртни случаи от рак, отколкото хората с най-нисък резултат от средиземноморската диета. Те също имаха 6% по-нисък риск от рак на гърдата и 14% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Въпреки това докладът от 2018 г. на Американския институт за изследване на рака (AICR), който прегледа наличните изследвания по много аспекти на диетата и риска от рак, стига до заключението, че за повечето видове рак доказателствата са твърде ограничени, за да позволят каквито и да било заключения относно средиземноморската диета.

  • Ами зехтинът? Изследователите групираха всички жени, участващи в проучването PREDIMED, за да разгледат този въпрос в контекста на испанската средиземноморска диета. В сравнение с тези, които получават по-малко от 5% от калориите си от екстра върджин зехтин, жените, които получават повече от 15% от калориите си от екстра върджин зехтин, имат по-малко от една трета от риска от рак на гърдата. От друга страна, в анализа по-горе (който включва тези ПРЕДВАРИТЕЛНИ резултати), зехтинът не е идентифициран като компонент на средиземноморската диета, който може да обясни връзката с по-нисък риск от рак.

Съвети: Как се вписва зехтинът в здравословна диета

Зехтинът се комбинира добре с много храни, които са част от здравословната растителна диета:

Готвене със зехтин

Не прекалявайте с димната точка: Вярно е, че зехтинът ще пуши и ще остави неприятен вкус при по-ниска температура от рапичното, слънчогледовото, соевото или фъстъченото масло. Въпреки това, „точката на пушене“ на екстра върджин зехтина е класифицирана като средно висока при около 350 градуса F, а чистият/рафиниран зехтин е висок (около 390 градуса или по-висока). Това е значително по-високо от точката на дим или на маслото, или на кокосовото масло.

  • Някои кулинарни експерти смятат изгарянето, пърженето или пърженето като такова готвене при висока температура, че съветват да се използват масла с точка на дим по-висока от екстра върджин зехтин.
  • Въпреки това, основното кафяво печене, сотиране и пържене при средна или средно висока настройка води тиган до 300 до по-малко от 350 градуса. Така че дори екстра върджин маслото може да се използва с увереност. Вижте това видео от Северноамериканската асоциация за зехтин, показващо температури, достигнати при различни начини на готвене. Забележете, че дори когато фурната ви е настроена на 450 градуса, това не означава, че храната ви всъщност достига тази температура.
  • Екстра върджин зехтинът всъщност може да бъде по-стабилен срещу окисляване и да произвежда по-малко странични продукти от разграждането по време на готвене, въз основа на австралийско проучване, което тества екстра върджин зехтин и няколко други обикновени масла. Изследователите отдават това на комбинация от по-малко PUFAs (които лесно се окисляват) и задържане на фитохимикали, които се отстраняват при рафиниране на много други масла.

Как да изберем и съхраним зехтина

Избор на зехтин: Ако сте объркани относно избора на зехтин, проверете тези 5 съвета от Северноамериканската асоциация за маслиново масло относно типовете зехтин, дати, размер на бутилката и др. Маслата в тъмнозелени или цветни бутилки могат да издържат по-дълго, тъй като бутилките филтрират светлината по-добре от прозрачните бутилки.

Ако сте загрижени за съобщения за фалшифицирани или измамни маслинови масла, Северноамериканската асоциация за маслиново масло предоставя списък на маслиновите масла, сертифицирани като отговарящи на стандартите на Международния съвет за маслините (IOC). Отсъствието от този списък обаче не означава, че непременно има някакъв проблем с това масло.

Съхранение на зехтина ви: Зехтинът в прозрачни графини изглежда красиво до печката в списания и готварски предавания. Но за да поддържате най-високо качество, съхранявайте го някъде далеч от светлина и топлина, като например близкия шкаф. Ако трябва да го извадите, керамичният графин би бил по-добър от прозрачен стъклен.

⇒ Безплатен подсказващ лист за клиенти:
Как да вземем хранителните навици в средиземноморски стил от обезсърчително до изпълнимо в 5 стъпки.

Фокусирайте се върху петте точки относно средиземноморската диета, които изследванията най-последователно свързват със потенциала за защита на сърцето и рака.
Просто Натисни тук .

Ще получите този практически съвет със съвети ... и ще получавате бъдещи отзиви за хранителни изследвания директно във вашата пощенска кутия.