Последна актуализация на 25 октомври 2020 г. в 19:44 ч

план

* Този план за тренировка и диета на Дуейн Джонсън е актуализиран и ще продължи да бъде с излизането на нова информация. *

Всички добре познават физиката на Дуейн „Скалата“ Джонсън.

Ако не сте, честно казано не знам какво да ви кажа ...

Той също така беше обявен за най-секси мъж жив за списание People за 2016 г.

Предполагам, че заслужава реконструкция за тренировката си. Плюс това просто искам да ...

Видяхме няколко снимки от тренировките на The Rock със съ-звездата от Baywatch, Зак Ефрон, когато покрихме неговата рутина.

Виждали сме и предписаната от Рок програма с прекъснато гладуване, която той даде на Хю Джакман за ролята му на Върколак!

Друго нещо, което сме виждали (не конкретно на сайта, но в живота), е Дуейн „Скалата“ Джонсън, който преминава през вълна от различни композиции на тялото през цялата си кариера. Той беше дълъг и успешен и той успя да бъде супергерой Джак през по-голямата част от него.

Като се има предвид това, мисля, че е справедливо, ако преминем през няколко от тях, за да дадем пълния спектър на това, с което работим тук.

Дуейн Джонсън през годините

И макар да знам, че тази хронология не дава на Дуейн „Скалата“ на Джонсън Физика никаква справедливост, тя ни води до точката.

Сега за тази статия ще разгледаме как Дуейн стана най-сексият мъж в света.

Той е изобразен в Херкулес, G.I. Джо, Скорпион Кинг и нямам търпение да видим дали в крайна сметка ни показва какво може да направи, обединени с Marvel или DC.

Най-добрият начин да се впуснете в рутината на Скалата е да чуете от него, така че ще започна, като получа някои цитати за това как той е тренирал. Ще използвам цитати от всички негови скорошни филми и ще включвам техники за групиране и накланяне, които той ни дава.

Какво казва Дуейн Джонсън

Скалата не е просто голям мускулен бегемот, той е и бизнесмен, филантроп и страхотен човек. Като се има предвид това, неговата рутина и корекции на начина на живот могат да направят разлика в множество аспекти на живота ви.

Нека започнем с този цитат от Джонсън за обучението рано:

„Обичам да полагам тази упорита работа възможно най-рано, за да започна деня си от десния крак, психически и физически“, казва той. „В зависимост от ролята, за която тренирам или играя по това време, обикновено разбивам около 30-50 минути на елипсовидния кростренажор първо, сутрин, независимо дали съм вкъщи или в хотел, след като пия чаша кафе. Но когато съм вкъщи, обичам да тръгвам и по пътя. А след кардио закусвам. "

Обобщение: Той ни казва, че използва гладно кардио за около 30-50 минути на елипсовидното първо нещо сутрин, след като пие чаша кафе - в зависимост от ролята му. След кардио закусва.

И бърз цитат за диета:

„В хранителен режим обикновено ям пет хранения на ден. Аз съм много подготвен и организиран и всичко е планирано предварително. Всичко се измерва в зависимост от това какво тренирам да постигна. Обикновено започвам деня си с някаква мъртва крава и овесени ядки за закуска “, обяснява той, докато си забива храна в устата. „Другите основни продукти в диетата ми включват пилешко месо, филета от пържоли, яйчен белтък, овесени ядки, броколи, камбала, ориз, аспержи, печени картофи, листни салати, чушки, гъби и лук, а след това и малко казеинов протеин.“

Това е доста обяснимо, така че ще се справя без бързото обобщение.

Ще се потопим направо в още няколко обучителни беседи:

„Разработването е моята терапия и е по-евтино от свиването“, изсмива се той. „Не мога да си представя живота си без обучение, честно. И за постигане на резултати - както при всичко в живота, но особено при тренировка - няма замяна на упоритата работа. След като закусих, се занимавам с приятна сесия на clangin ’и bangin’ - епична болка, епични резултати. Подкрепям „заедно побеждаваме“ и „тренирам за напредък“, затова обичам да споделям това в социалните медии. Отнасям се към обучението като към метафора за живота - всеотдайността, решителността, желанието, работната етика, успехите и неуспехите - взимам ги всички в живота. “

Обобщение: Скалата говори за това как обучението е неговата терапия и той не би могъл да си представи живота без него. След закуска той удря здраво във фитнеса със сесия на това, което той нарича „дрънкане и блъскане“.

За да завършим с още някои цитати за обучение, ще разгледаме това:

„Тренирам шест дни в седмицата и обикновено сутрин. Но в зависимост от моя график, може и да [тренирам] вечер “, казва той. „Но определено предпочитам сутринта. С ютията разделям части на тялото: крака, гръб, рамене, гърди, бицепси и трицепси. Смесвам гири, кабели, щанги и машини. Тренировката ми непрекъснато се променя и адаптира, но в по-голямата си част правя 4 серии от 12 повторения с почивка 60-90 секунди. Не играя във фитнеса. Винаги се стремя да бъда най-трудният работник и се уверявам, че се вдигам и удрям по силите си. "

Обобщение: Скалата работи шест дни в седмицата и обикновено сутрин. (Ако го следвате в Instagram, ще видите, че той често си избива дупето в 4 часа сутринта през повечето време!) Той тренира отделни части на тялото и смесва гири, кабели, щанги и машини. Той прави 4 серии от 12 повторения с 60-90 секунди почивки.

Това ни казва МНОГО за това как той тренира и определено ще го използваме в рамките на рутината.

О, но преди да влезем в пълната рутина, мисля, че е важно да разгледаме Скалата, ядейки някои от известните му мамини ястия. Разбира се, той е огромна машина на човек, но все пак си дава шанс да отстъпи и да живее малко живота. Освен това, попълването на въглехидрати може да бъде наистина добро нещо, не забравяйте?

Ако това не е страхотно, не знам какво е.

Ето примерен хранителен план, който Скалата дава, когато тренирате за болка и печалба:

Храна 1: 10 бъркани яйчни белтъци, 3 порции сметана от ориз или 1 чаша овесени ядки, 3 оризови сладки, 24oz вода

Храна 2: 6oz пилешки гърди без кожа на скара, 1 чаша каша, 6oz ямс, 1 чаша задушени аспержи, 24oz вода

Храна 3: 6 унции тон, 1 чаша кафяв ориз, 1 нарязана краставица, 24 унции вода

Храна 4: 6oz филе костур, 1 чаша ечемик, 6oz печен картоф, 1 чаша задушен зелен фасул, 24oz вода

Храна 5: 6oz свинско филе, 1 чаша кафяв ориз, 6oz сладък картоф, 1 чаша грах, 24oz вода

Храна 6: 10 бъркани яйчни белтъци, 3 порции сметана от ориз или 1 чаша овесени ядки, 24oz вода

Нека да влезем в рутинната тренировка на Dwayne "The Rock" Johnson сега ...

Дуейн "Скалата" Johnson’s Workout Rutine

Какво знаем?

  1. Скалата тренира 6 дни в седмицата
    • Това ще бъде интензивна програма, ако това вече не беше очевидно!
  2. Той тренира отделни части на тялото и смесва гири, кабели, щанги и машини.
  3. Той прави 4 серии от 12 повторения с 60-90 секунди почивки.
  4. В зависимост от ролята, за която тренира или играе по това време, обикновено прави около 30-50 минути на елипсовидния кростренажър първо нещо сутрин

Това означава, че спазваме ВСИЧКИ тези указания.

Обем на обучението: 6 дни в седмицата

Прекъсвания между тренировките: 60-90 секунди

Искате ли да надстроите тази тренировка?

Академията за супергерои сега се предлага с Upgrade Your Workout Tool, който позволява на членовете на Академията да превърнат всяка тренировка на SHJ в 4-8 седмичен напълно планиран режим, детайлизиращ точните тежести за вдигане и включващ обратни и традиционни пирамидни тренировки, прави сетове, супер сетове, прогресивно претоварване и още.

Видео връзка:

Ръководство за тренировка на SHJ YouTube Брандън тренира като The Rock за една седмица:
Ръководство за тренировка на SHJ YouTube

Тренировка на Дуейн Джонсън - понеделник: Ракла и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

Гръден кош

Преса за ракла с щанга:

Наклонете гира за дъмбели:

Кабелни кросоувъри (виждали сме тази снимка на Джонсън и преди!)

Спадове (Скалата би направила тези претеглени, естествено ...)

Тренировка на Дуейн Джонсън - вторник: рамене и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

Рамене

Преса за главата с щанга

Кабелни повдигания отпред (редуващи се рамена или права лента)

Дъмбел Арнолд преси

Повдигане на кабела отзад

Тренировка на Дуейн Джонсън - сряда: трицепс и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

Трицепс

Разширение за трицепс над главата

Удължение за трицепс с обратна ръкохватка с едно рамо

Tricep Push Downs

Затворете Grip Bench Press

Тренировка на Дуейн Джонсън - четвъртък: гръб и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

обратно

Странично изтегляне с широко сцепление

Затворете странично изтегляне надолу

Кабелни редове с едно рамо

Редове за сила на чук

Широко захващане

Тренировка на Дуейн Джонсън - петък: Крака и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

Крака

Претеглени удари с гири

Тренировка на Дуейн Джонсън - събота: бицепс и кардио

Кардио

Кардиото може да се прави отделно от вашата тренировка, ако искате да правите два дни.

30-50 минути на елипсовидния кростренажор

Бицепс

Дъмбел чук ​​къдрици

Надземни кабелни къдрици

Chin Ups (Скалата очевидно би направила и тези претеглени ...)