калориите

Калорийната плътност е най-простият подход към здравословното хранене и управлението на теглото през целия живот. Този здрав подход към здравословното хранене позволява управление на теглото през целия живот без глад; повече храна за по-малко калории и е лесна за разбиране и следване. Освен това, следвайки принципите на плътността на калориите, вие също ще увеличите общата хранителна плътност на вашата диета. Основните принципи на плътността на калориите са прости и описани по-долу. Не забравяйте, че това са само насоки, изразяващи принципите, а не точни препоръки.

Трудно се приготвя здравословни ястия у дома?

Forks Meal Planner е тук, за да ви помогне.

Подходът за плътност на калориите

Калорийната плътност е просто мярка за това колко калории са в дадено тегло на храната, най-често изразена като калории на килограм. Храна с висока калорийна плътност съдържа голям брой калории в малко тегло храна, докато храна с ниска калорийна плътност има много по-малко калории в същото тегло на храната. Следователно, човек може да консумира по-голяма част от нискокалорична плътна храна, отколкото висококалорична плътна храна за същия брой калории. Ежедневно хората обикновено ядат подобно количество тегло. Следователно изборът на храни с по-ниска калорийна плътност ни позволява да консумираме обичайното си количество храна (или повече), като същевременно намаляваме калорийния си прием.

Храни с ниска калорийна плътност също са склонни да бъдат по-високи в ситост, така че консумирайки храни с по-ниска калорийна плътност, човек може да запълни много по-малко калории, без да е нужно да гладувате и без да се налага да претегляте, измервате или контролирате храната си. Освен това храните с по-ниска калорийна плътност (плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения) са и храните с най-висока плътност на хранителните вещества. Следователно, следвайки диета с по-ниска калорийна плътност, човек също автоматично консумира диета с по-висока хранителна плътност.

Принципи на плътността на калориите

  • Глад и ситост. Винаги когато сте гладни, яжте, докато се наситите удобно. Не гладувайте и не се тъпчете.
  • Последователно хранене. Започнете всички хранения със салата, супа и/или плодове.
  • Не пийте калориите си. Избягвайте течните калории. Яжте/дъвчете калориите си, не ги пийте или втечнявайте. Течностите имат малко или почти никаква ситост, така че те не ви засищат толкова, колкото твърдите храни с еднакви калории.
  • Разреждането е решението: Разредете висококалорични плътни храни/ястия. Разредете плътността на калориите на вашите ястия, като напълните 1/2 чинията си (по визуален обем) с непокътнати пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и/или бобови растения, а другата половина със зеленчуци и/или плодове.
  • Бъдете наясно с въздействието на зеленчуците срещу мазнините/маслото. Зеленчуците са с най-ниска калорийна плътност, докато мазнините и олиото са най-високи. Следователно добавянето на зеленчуци към всяко ястие винаги ще намали общата калорийна плътност на хранене, докато добавянето на мазнини и масло винаги ще повиши общата калорийна плътност на хранене.
  • Ограничете висококалоричните плътни храни. Ограничете (или избягвайте) храни с по-висока калорийна плътност (сушени плодове; растителни храни с високо съдържание на мазнини; преработени пълнозърнести храни и др.). Ако ги използвате, включете ги в ястия, които се състоят от нискокалорични плътни храни и мислете за тях като за подправка към храната. Например, добавете няколко филийки авокадо към голяма салата или добавете няколко орехи или стафиди към купа овесени ядки и плодове.

Изследванията показват, че хората могат да ядат свободно от храни, които са с 300 калории на килограм или по-малко и да не наддават на тегло. Хората могат да консумират относително големи порции храни, които са между 300 и 800 калории на килограм и въпреки това губят или поддържат теглото си в зависимост от индивидуалните си нива на активност и метаболизъм. Приемът на храни с калорийна плътност 800-1 800 трябва да бъде ограничен, тъй като те могат да допринесат за увеличаване на теглото и да попречат на усилията за отслабване. Освен това приемът на храни над 1800 калории на килограм трябва да бъде изключително ограничен, тъй като тези храни могат много лесно да допринесат за наддаване на тегло и затлъстяване, а също така могат значително да попречат на усилията за отслабване.

Докладът от 2007 г. на Американския институт по рака и Световния фонд за изследване на рака препоръчва намаляване на средната калорийна плътност на американската диета до 567 калории на килограм. Човек може лесно да направи това, като следва горните принципи на плътността на калориите, което ни позволява да се храним свободно от нерафинирани, непреработени плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения без добавяне на сол, захар и/или мазнини/масло.

Обобщение

Калорийната плътност наистина е здрав подход към здравословното хранене и е крайъгълният камък на доброто здраве. Това е най-простият начин да загубите и/или да управлявате теглото си за цял живот. Следвайки няколко прости принципа, ще увеличите количеството храна в чинията си, като същевременно ще намалите общия си калориен прием, без изобщо да се налага да гладувате. В същото време ще оптимизирате общия си прием на хранителни вещества.

Ново проучване: Веганската диета с ниско съдържание на мазнини засилва метаболизма и води до загуба на тегло