Публикувано на 20 ноември 2018 г.

подходяща

Написано от K. Aleisha Fetters

На хартия кетогенната диета изглежда почти твърде добра, за да е истина. Тя е изградена върху яденето на храни, които са традиционно нездравословни, като пържола, бекон и масло. Науката също изглежда добра. Ако ядете повече мазнини (и по-малко въглехидрати и протеини), тогава тялото ви ще изгаря мазнините (вместо да ги съхранява), защото ще използвате мазнини като гориво.

За съжаление загубата на мазнини не е толкова проста. Твърденията за превъзходство с кето за загуба на мазнини и мускулна печалба са преувеличени, но това не означава, че диетата е без стойност.

Като общо правило успешните диети зависят от способността ви да се придържате към план за дълъг период от време. А придържането ви се определя от различни фактори, включително начина ви на живот, хранителните предпочитания, околната среда, стресът, сънят, генетиката и няколко други фактора.

Вместо да се опитвате да разберете дали кетогенната диета е по-добра от другите диети (не е), трябва да разберете как тя работи и дали тя е подходяща за вашия начин на живот и цели.

Как действа кетогенната диета (наистина)

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати ще ви поставят в кетоза. Грубо казано, ако сте „отишли ​​на кето“, тогава около 80 процента от калориите ви идват от мазнини. Останалите 20 процента се състоят от протеини и въглехидрати, като по-голямата част от тях са протеини.

Когато сте в кетоза, обикновено ядете максимум 20 грама въглехидрати на ден (това е по-малко от това, което ще намерите в ябълка или банан).

Когато драстично намалите въглехидратите - както се прави на кето диета - можете да поставите тялото си в състояние на кетоза. В това състояние черният ви дроб е принуден да преобразува мазнините в мастни киселини и кетони - съединения, които тялото ви може да използва, за да произведе предпочитания от тялото ви източник на енергия, който се нарича АТФ.

Чрез кетоза тялото ви се превръща в това, което мнозина наричат ​​„адаптирано към мазнините“, което означава, че тялото ви се адаптира към това, което му давате и използва мазнините за енергия.

В свят на бързи решения и обещания това обикновено не е бърз процес. Изследванията показват, че обикновено отнема няколко седмици.

Не забравяйте, че ако спазвате план, при който ядете 50-100 грама въглехидрати, все още сте на много нисковъглехидратна диета, но е вероятно да не сте в кетоза, което е процесът, когато тялото ви изгаря мазнини като гориво.

И не се побърквайте по бекона и пържолата. Тези храни са пълни с протеини. И - както ще научите - наличието на твърде много протеини може да извади тялото ви от кетоза.

Кето изгаря ли повече мазнини?

Когато сте на кетогенна диета, тялото ви не изгаря повече телесни мазнини.

Това противоречи на това, което повечето хора ще ви кажат, но вижте с нас.

Когато ядете повече мазнини - и тялото ви работи с мазнини - тялото ви ще изгаря повече мазнини (известно като окисляване на мазнини). Някои хора интерпретират това като увеличаване на загубата на мазнини, но изгарянето на мазнини като гориво не е същото като изгарянето на телесните мазнини, съхранявани в тялото ви.

Калориите все още имат значение и въпреки че те не са единственото, което има значение за загубата на мазнини, все пак трябва да поддържате калориен дефицит, за да губите мазнини.

И така, защо толкова много хора са убедени, че кето изгаря повече мазнини?

Като начало, когато режете въглехидрати, най-вероятно ще видите някои незабавни промени в теглото си. Много от това се дължи на промяна в теглото на водата.

Но ако искате да загубите мазнини и да задържите мускулите си, изследванията показват, че кетогенната диета може да не е идеална (може да работи, но може да е по-трудна). Това е така, защото вероятно се нуждаете от повече калории, идващи от протеини, отколкото диетата позволява.

Преглед от 2015 г., публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, показва, че за да се запази мускулната маса, докато се намаляват калориите, приемът на протеини трябва да бъде около 25 процента от общите дневни калории или около 5 процента повече от всички остатъчни калории без мазнини при кетоза.

Кетогенната диета и производителност

Ако искате да подобрите упражненията си, кетогенната диета има смесени резултати.

В един Хранителни вещества проучване, мъже велосипедисти, които следват кето диета в продължение на четири седмици, намаляват процента на телесните мазнини и подобряват нивата си на VO2max (количеството кислород, което могат да приемат и използват за минута), но максималната им мощност намалява.

Но повечето изследвания изглежда не показват полза от представянето, ако извършвате дейности с висока интензивност като спринт и вдигане на тежести. Заслужава да се отбележи обаче, че много от изследванията на кето, направени до момента, са страдали от поне един голям недостатък в дизайна.

Безопасно ли е за вас?

В по-голямата си част кетогенната диета е безопасна. И ако се борите с различни здравословни проблеми, това може да има изненадващи ползи.

Кетогенната диета има много очарователни изследвания за здравето на мозъка и борбата с автоимунните заболявания. Ако се борите с различни диагностицирани здравословни проблеми, естеството на диетата е обещаващо. И ако нямате нищо против строгите правила, това може да бъде ефективен подход за загуба на мазнини - точно както няколко други диетични метода.

Уловът: кетогенната диета може да бъде изключително трудна за спазване поради правилата и ограниченията върху протеините и въглехидратите.

Ако високо съдържание на мазнини и супер ниско съдържание на въглехидрати звучат лесно или приятно, тогава може да си струва времето. В крайна сметка това е истинската тайна за диетата. Изследванията показват отново и отново, че успехът в диетата зависи изцяло от вашата последователност.

Най-голямото ви притеснение при разглеждането на кетогенната диета може да бъде протеинът. Както споменахме, ниският протеин може да затрудни задържането на чистата ви мускулатура. Но ако преядете с протеини, тогава можете да извадите тялото си от кетоза.

И високият прием на протеини също може да увеличи и без това повишения риск от кето диети от развитие на камъни в бъбреците. Въпреки много упорити митове, високо протеиновата диета не причинява бъбречни проблеми. Но добавянето на много протеини към кетогенна диета може потенциално да доведе до камъни в бъбреците.

Ако ще видите успех с кетогенната диета, направете всичко възможно да спазвате правилата възможно най-отблизо, в идеалния случай под наблюдението на лекар или регистриран диетолог. Въпреки че може да не е превъзходна диета, тя все пак може да бъде полезна и безопасна за много цели и начин на живот.