Търсите ли здравословна диета, която да ви помогне да се подготвите по време на бременност?

Вие сте на правилното място.

След като прочетете тази публикация, ще научите

  • Какво трябва да включите, за да постигнете здравословен план за хранене по време на бременност,
  • Как да комбинирате диета и упражнения, за да останете във форма по време на бременността си и
  • Как да създадете седмичен план за хранене за бременност за себе си.

Да започваме.

следвате

Опровержение

Въпреки че съм лекар, аз не съм ваш лекар. Тази информация е само с информационна цел и не трябва да замества съветите на вашия медицински специалист. Всички видове упражнения и промени в диетата са потенциално опасни и тези, които не потърсят съвет от съответния здравен орган, поемат отговорността за евентуално нараняване. Моля, прочетете пълния отказ от отговорност за повече информация. Освен това тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получа комисионна, ако ги използвате.

Подходящата диета за бременност - какво трябва да включите в плана си за хранене

Ако целта ви е да се подготвите или да поддържате физическата си форма по време на бременност, тогава диетата ви трябва да бъде от първостепенно значение.

Тъй като бременността е свързана с:

  • Бързо развитие и растеж на вашето бебе, и
  • Бързи промени във физиологията на тялото ви

За да се случат и двете неща, трябва да осигурявате на тялото си нужните хранителни вещества ежедневно.

Знам, че „здравословно хранене“ е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но имам няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.

Първо и най-важно, има три неща, които трябва да оптимизирате, за да имате здравословна диета за бременност.

  1. Адекватен прием на протеин,
  2. Здравословен прием на мазнини и
  3. Изобилие от микроелементи като желязо и фолиева киселина

Нека да преминем всяка стъпка една по една.

# 1 Трябва да си набавите достатъчно протеин

Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално. Всъщност много хора биха спорили, че протеинът е най-важният макронутриент от всички.

Протеинът е особено важен по време на бременност, защото:

  • Вашето бебе ще се нуждае от около 1000 g протеин през цялата бременност, за да подпомогне растежа и развитието си- разчита на вас да го предоставите!

  • На второ място, протеинът е хранителното вещество, отговорно за развитието и поддържането на чистата мускулна тъкан. Ако тренирате редовно, тогава е важно да се уверите, че ядете достатъчно протеин.

И така, колко протеин трябва да консумирате?

Най-малко 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трябва ли да използвате протеинови добавки на прах, които да ви помогнат да стигнете до там? Зависи. Разглеждам тази тема по-подробно в Протеинов прах по време на бременност [Всичко, което трябва да знаете].

# 2 Трябва да ядете тези видове мазнини

След това нека поговорим за мазнините. За съжаление мазнините са си спечелили лоша репутация.

Но истината е ... мазнините не са лоши за вас.

Всъщност мазнините са основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да оцелее. Той играе важна роля в производството на хормони, топлоизолацията и производството на енергия.

С това казано е важно да се разграничи кои мазнини са полезни и кои вредни.

Има четири вида

  1. Наситените мазнини
  2. Полиненаситени мазнини
  3. Мононенаситени мазнини
  4. Транс мазнини

Нека да разгледаме кои трябва да ядете и кои трябва да избягвате.

Най-здравословните мазнини, които трябва да консумирате по време на бременност

Най-здравословният тип мазнини са ненаситените мазнини. По-точно, Омега 3 мастните киселини са най-здравословните. Изследванията показват, че те могат да играят важна роля за здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка.

Омега 3 мастните киселини могат да бъдат намерени в:

  • Мазни риби, като сьомга
  • Орехови ядки
  • Семена от чиа
  • Ленено семе

Други източници на здравословни ненаситени мазнини включват ядки, семена и авокадо.

Най-нездравословните мазнини, които трябва да избягвате по време на бременност

От друга страна, транс-мазнините трябва да се избягват на всяка цена - независимо дали сте бременна или не.

Те могат да бъдат намерени в търговското фъстъчено масло и други пакетирани закуски, обозначени като „хидрогенирани масла“.

Винаги четете етикета на съставката, за да сте сигурни!

Понастоящем няма препоръка за това колко мазнини трябва да консумирате по време на бременност. Но е безопасно да се каже, че трябва да се опитвате да консумирате ежедневно някои здравословни мазнини.

# 3 Трябва да консумирате тези микроелементи

Третият най-важен аспект на подходящата диета за бременност е приемът на микроелементи. Микронутриентите се отнасят до различните витамини и минерали, присъстващи в храната, която ядете.

За да имате здравословна диета за бременност, има няколко хранителни вещества, на които трябва да обърнете голямо внимание.

По-конкретно, трябва да консумирате:

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия. За съжаление, желязодефицитната анемия е доста често срещана по време на бременност.

Ако имате дефицит на желязо, тогава добавката с желязо ще бъде от полза за вас през цялата бременност.

В противен случай не забравяйте да ядете храни, богати на желязо всеки ден.

  • Леща за готвене
  • Спанак
  • Пиле
  • Яйца
  • Броколи

Също така, тук е професионален съвет: Консумирането на храни, богати на витамин С (като киви, портокали, ягоди) заедно с желязото ще подобри усвояването му!

30 mg/ден трябва да са достатъчни.

Фолат

Фолатът е най-важното микро-хранително вещество, което да консумирате по време на ранна бременност.

Това е една от основните причини, поради които на първо място предписваме пренатални витамини. Фолатът е необходим за развитието на невралната тръба на плода.

Ако приемате пренатален витамин (който трябва да бъдете по време на ранна бременност), тогава трябва да сте покрити. Минималната препоръка е 400mcg/ден.

В противен случай ето някои храни с високо съдържание на фолат.

  • Бобови растения
  • Спанак
  • Цитрусови плодове
  • Чиа семена
  • Ленено семе

* Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар колко фолиева киселина трябва да приемате - някои жени са изложени на по-висок риск и може да се нуждаят от 4 mg/ден *

Калций

Както вероятно вече знаете, калцият е важен за поддържането на здрави кости и също така е важен за развитието на костната система на вашето бебе.

Калцият също е от решаващо значение за профилактика на остеопороза по-късно в живота - нещо, което може да започне да се случва още на 30-те години.

Храните с високо съдържание на калций включват:

  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Броколи
  • Спанак
  • Нахут

1000 mg елементарен калций на ден трябва да са достатъчни.

Витамин D

Витамин D е друго ключово хранително вещество, което по-голямата част от хората не получават достатъчно.

Всъщност можем да синтезираме собствения си витамин D, когато излагаме кожата си на пряка слънчева светлина. За съжаление този процес е неефективен, защото:

  • не сме изложени на слънчева светлина достатъчно дълго, за да направим достатъчно нива, и
  • в зависимост от това къде живеете, слънчевите лъчи може да не са достатъчно силни, за да предизвикат синтеза на витамин D

Освен това няма големи хранителни източници, които съдържат естествени нива на витамин D. Можете да го намерите в млечни продукти и зърнени храни, които са обогатени с хранителното вещество.

Само за да бъда в безопасност, препоръчвам да си вземете пренатален витамин, който има поне 400 IU витамин D3 - холекалциферол.

Йод

За щастие, йодният дефицит не е много разпространен в Съединените щати. Недостатъчният прием обаче става все по-често поради намаляване на консумацията на йодирана сол.

Йодът е необходим за функцията на щитовидната жлеза и за профилактика на фетален хипотиреоидизъм.

Работата е там, че пренаталните витамини обикновено не съдържат този микроелемент.

Най-лесният начин да си набавите достатъчно количество йод е да добавите малко количество йодирана сол към едно от храненията си.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 250 мкг йод на ден.

Така че, както можете да видите, можете лесно да създадете план за хранене, центриран около всички храни, които току-що споменах тук.

Какво е добър план за хранене за бременна жена?

Така че сега нека поговорим за седмичен план за хранене на бременността, който бихте могли да следвате, който включва всички тези фактори.

Ще дам един пример за всяко хранене, което бихте могли да ядете ежедневно.

Планът за хранене по време на бременност след раждането

Храна 1

  • 1/2 чаша валцувани овесени ядки
  • 1/4 чаша гранола
  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • 1/3 чаша боровинки
  • 2 яйчни белтъка (или разбъркан тофу)

Това просто хранене за закуска ви осигурява протеини, фибри, омега 3 мастни киселини, въглехидрати и други витамини/минерали.

Освен това ще ви засити!

Ако не сте голям човек за закуска - можете да започнете деня с малка порция пресни плодове.

Снек 1

Тази проста закуска ще ви осигури високи нива от няколко микроелемента, докато ограничавате глада си. Имайте предвид, че хумусът е направен от нахут - който съдържа високи нива на калций и фолиева киселина!

Храна 2

  • 1/2 чаша киноа
  • 4 унции пиле/сьомга/или леща
  • 1 чаша Броколи на пара

Това е лесен обяд, който отговаря на няколко здравословни точки в диетичния ви план за бременност.

Киноата е пълна с витамини/минерали, фибри и протеини, месото/бобовите растения също са пълни с желязо и протеини, а броколите са пълни с други микроелементи.

Можете да замените всеки от тези артикули с еквивалентна, богата на хранителни вещества храна.

Снек 2

Това е една от най-добрите закуски, които можете да носите със себе си по всяко време. Ядките са много засищащи и обикновено са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и протеини.

Малко сол е добре, за да отговори на вашите изисквания за йод.

Храна 3

  • 1 чаша кейл
  • 4 унции пиле/сьомга/едамаме
  • 2 други зеленчука по ваш избор
  • 1 Плодове по ваш избор

Последното ви хранене за деня може да бъде салата. Ако са направени правилно, салатите са чудесен начин да поддържате засищането високо и ниският прием на калории, в зависимост от вида на съставките, които решите да добавите.

Има безкрайни възможности. Просто се уверете, че превръзката е минимална.

Как да следваме плана за хранене на PPT’s Fit за бременност

Така че това са основните хранителни групи, които трябва да съставят плана ви за хранене с чисто хранене, за да поддържате форма по време на бременност.

Можете лесно да смесвате и съчетавате различни храни, за да променяте диетата на седмична база.

Но това не е най-добрата част.

Най-хубавото е . не е нужно да сте перфектни!

Ако следвате този план за хранене 80% от времето, ще видите страхотни резултати. Това означава, че можете да се отдадете на храни, които жадувате, 20% от времето и въпреки това да поддържате страхотно ниво на фитнес.

Затова те предизвиквам да направиш план.

Отидете веднъж седмично в хранителния магазин и редовно купувайте групите храни, споменати по-горе.

Ако това е твърде много храна за вас, не се колебайте да премахнете едната или двете закуски. Ако това все още е твърде много храна, намалете размерите на порциите с малко количество.

Най-важните неща са

  • за да сте сигурни, че консумирате нещо от всяка от основните категории, споменати по-горе, и
  • оставате постоянни 80% от времето

Има няколко други неща, които искам да спомена.

Не се освобождавайте - трябва да консумирате толкова много калории на ден

Друго важно нещо, което трябва да осъзнаете, е, че не искате да преяждате през цялата бременност.

Вашето бебе и тялото ви се нуждаят от достатъчен брой калории, за да поддържат оптимално здраве. Това е особено вярно, ако поддържате режим на упражнения.

След като достигнете втория триместър, трябва да увеличите приема на калории с

350 калории на ден.

През третия триместър трябва да увеличите приема на калории до

450 калории на ден.

Това означава, че общият ви калориен прием трябва да бъде приблизително 2000-2300 калории на ден през третия триместър.

Горният план за хранене за бременност трябва да ви покрие.

Вярно е и обратното.

Важно е да знаете, че не ядете за двама! Вашето бебе е мъничко спрямо вас. Не се нуждае от толкова много калории.

Ето защо препоръчваме да увеличите приема на калории с 350-450 калории, макс.

Прекомерната консумация на калории е основната причина за прекомерно наддаване на тегло по време на бременност.

Ползи от спазването на здравословен хранителен план по време на бременност

Нека поговорим защо бихте искали да спазвате здравословна диета, докато сте бременна.

Освен да останете стройни и да оптимизирате напредъка от упражненията, спазването на подходяща диета за бременност може да:

  • Помогнете ви да се върнете към теглото си преди бременността по-бързо
  • Помагат ви да поддържате нормална скорост на наддаване на тегло
  • Подобрете енергията си
  • Увеличете здравето на вашето бебе, тъй като хранителните вещества преминават през плацентата

Желанията ще се случат. Вашето тяло е жадно за калории. Ние жадуваме за висококалорични храни, тъй като от еволюционна гледна точка тези храни вероятно съдържат нужните ни хранителни вещества.

Както казах по-горе, добре е да ядем тези храни 20% от времето.

Докато през повечето време се придържате към плана, ще се справяте чудесно!

Свързани въпроси

Можете ли безопасно да губите мазнини, докато сте бременна?

Много жени искат да знаят как могат да отслабнат по време на бременност. Вярвате или не, ние силно ви обезкуражаваме да губите мазнини/тегло по време на бременност.

Това може да доведе до усложнения като недохранване и вътрематочно ограничаване на растежа на вашето бебе.

Вместо това препоръчваме да се придържате към подходящото наддаване на тегло в указанията за бременност.

Можете ли да влезете във форма, докато сте бременна?

Определено можете да влезете във форма, докато сте бременна. Правенето на това изисква три неща:

  • План за здравословна диета при бременност
  • План за упражнения за бременност
  • Адекватен сън и възстановяване

Първата точка е разгледана в тази статия. Втората и третата точка са описани в „Как да влезете във форма, докато сте бременна“ - Ръководство стъпка по стъпка.

Как да остана слаб по време на бременност?

Ами ако вече сте в форма? Как можете да останете стройни/във форма по време на бременност?

Ако вече сте слаби/годни, да останете по този начин не е трудно. Важно е да поддържате здравословен начин на живот, който включва поддържане на активност и спазване на подходящ план за диета за бременност.

Какво не е безопасно да се яде по време на бременност?

Последното нещо, за което искам да говоря, са храни, които не трябва да ядете по време на бременност. Просто ще ги изброя и ще ги обсъдя по-подробно в следваща публикация.

  • Риби с висок живак (акула, риба тон, риба меч, скумрия)
  • Сурови яйца
  • Сурови морски дарове (суши)
  • Сурови месни деликатеси
  • Непастьоризирано мляко или млечни продукти

Други съвети за безопасност

  • Винаги измивайте добре продуктите.
  • Консумирайте само месо и риба, които са напълно приготвени.
  • Не консумирайте непастьоризирани млечни продукти.

Последни думи за подходящата диета за бременност

Храненето здравословно по време на бременност не трябва да бъде сложно.

Докато следвате трите принципа, изложени в тази публикация, трябва да можете да поддържате здравословно ниво на стройност.

Както винаги, не забравяйте да работите с Вашия лекар, за да разработите персонализирана диета за бременност и план за упражнения, който работи за Вас.

Сега искам да се чуя с вас.

Какви трудности сте имали с храненето по време на бременност?

Коментирайте по-долу и ме уведомете!

Свързани публикации за поддържане на здравословна бременност

Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТЕН 7-дневен план за тренировка „Мами Пооч“, който споделям с абонати на имейли!

Благодаря ти!

Успешно се присъединихте към нашия списък с абонати.